Masterstraining mit Sinn und Verstand

Masters brauchen anderes Training als jugendliche Schwimmer. Auf die Qualität kommt es an. Dann lassen sich auch die körperlichen Abbauprozesse deutlich verlangsamen.

Trainingshungrige Masters haben es nicht leicht. Immer mehr Schwimmbäder werden geschlossen oder dem Verfall preisgegeben, ohne dass es Neubauten oder effiziente Umbauten gibt. Mit Spaß- und Wellenbädern kann die immer größer werdende Zahl aktiver Erwachsener wenig anfangen. Gleichzeitig sind die Prioritäten in vielen Vereinen klar. Erst kommen die Anfänger- und Kindergruppen, dann die Jugendlichen. Ist dann noch Wasser übrig, bekommen die Masters ihre Bahn. Aber: Auch andere Vereine, Schulen, ­Betriebssportgruppen und Rettungsschwimmer erheben berechtigte Ansprüche auf Wasserflächen und so gibt es in ­vielen Bädern einen steten Kampf um ­freies Wasser.

Von unattraktiven Trainingszeiten, die für Berufstätige kaum zu nutzen sind, ­können viele Masters ein Liedchen singen. Die ­Folge: Oft trainieren sie allein und ohne Trainer im öffentlichen Badebetrieb oder sie schließen sich Gruppen mit deutlich jüngeren Sportlern an. Beides birgt ­Risiken. Wer seine Bahnen ohne Trainer zieht, hat keinen, der gelegentlich einen Blick auf die Technik wirft. Dadurch ­drohen Überlastungsschäden. Manche schwimmen zwischen den Blümchenkappenschwimmern auch nur das, was ihnen gefällt (am liebsten immer denselben Plan). Das erleichtert die Planung zwar, den Schwimmer auf die Dauer aber nicht ­besser, weil Training auch mal außerhalb der Komfort­zone stattfinden muss.

Den Jungen hinterher

Leider ist auch das Mitziehen mit den Jungen trotz Trainers am Beckenrand für die wenigsten Masters zielführend. Typischerweise hören die Jugendlichen mit dem Schwimmsport zwischen 16 und 20 Jahren auf, wenn Schulabschluss, Studium und Ausbildung das Leben verändern. Diejenigen, die übrig bleiben, sind oft die erfolgreichen, guten und sehr schnellen Schwimmer, was bedeutet, dass in diesen Trainingsgruppen sehr hart trainiert wird. Ein jugendlicher Körper verzeiht hartes Training, die Regenerationsphasen sind kurz, das Tempo hoch. Mit dem Alter verändern sich jedoch die körperlichen ­Voraussetzungen. Während Masters mit 30 noch gut mithalten können, trifft das auf ältere Sportler oft nicht mehr zu. Sie hetzen hinterher, um irgendwie mitzuhalten. Die viel zu hohe Dauerbelastung macht aber weder besser noch schneller.

Für erfahrene Schwimmer kann es eine herbe Erkenntnis sein, wenn sie merken, dass die Gruppe der „Dauer-Jugendlichen“ nicht mehr die richtige ist, denn für viele, meistens Männer mittleren Alters, ist es wichtig, möglichst lange mit den 20 oder 30 Jahre Jüngeren mitzuhalten. Doch was verändert sich überhaupt mit zunehmendem Alter? Hier lohnt ein Blick auf die fünf Hauptbeanspruchungsformen, die in ihrer ­Gesamtheit die Kondition ausmachen.

Flexibilität: Wird sie nicht kontinuier­lich begleitend trainiert, nimmt die Gelenkbeweglichkeit mit zunehmendem Alter ab. Beim Schwimmen schleichen sich dann leicht fatale Technikfehler ein, die man selbst gar nicht bemerkt. Dies wiederum kann lokale Überlastungsschäden wie eine Schwimmerschulter nach sich ziehen. Auch die Dehnfähigkeit der Muskeln reduziert sich, was zu hartnäckigen Verletzungen führen kann.

Kraft: Die Kraftfähigkeiten lassen sich bis ins hohe Alter verbessern, leider auf stetig sinkendem Niveau. Die Kraft nimmt schon ab dem 30. Lebensjahr ab. Um diesen Prozess zu verlangsamen, hilft nur ein gezieltes Zusatztraining.

Koordination: Mit zunehmendem ­Alter wird es schwieriger, neue Bewegungen zu erlernen. Schwimmen in einmal ­gelernten Mustern klappt, aber die Technik kann sich vom Sportler unbemerkt verändern. Auch die Reaktions­schnelligkeit nimmt mit der Zeit ab.

Schnelligkeit: Hier ist der stärkste Rückgang zu verzeichnen, denn die Schnelligkeitsfähigkeiten sind abhängig von der Kraft und den koordinativen ­Fähigkeiten. Schnelligkeit ist mit zunehmendem Alter kaum noch trainierbar.

Ausdauer: Auch die Ausdauerleistungs­fähigkeit ist im Alter geringer als in ­jüngeren Jahren. Dennoch bleibt sie ­trainierbar, das heißt, im Vergleich zu ­inaktiven Altersgenossen lassen sich in ­jedem Alter Fortschritte erzielen.

Mehr Abwechslung

Was bedeuten diese biologischen Prozesse für das Masterstraining? Durch geeignetes Training kann man lange erfolgreich schwimmen, doch was heißt das? Ein wichtiger Aspekt ist Abwechslung. Zum Glück gibt es vier verschiedene Schwimmarten sowie Lagen und die unterschiedlichen Trainingsformen. Wer immer nur in einer Schwimmart Bahnen zieht, fördert Überlastungsschäden und nimmt sich die Chance, Beweglichkeit und Koordination durch verschiedenartige Bewegungen zu verbessern. Wer nur ein Tempo schwimmt, wird auch im Wettkampf nur wenig schneller sein. Man braucht also sowohl langsames, technik­orientiertes Training als auch ­sehr schnelle Übungen in Wettkampf­geschwin­digkeit. Leider sieht man bei den meisten Masters irgendwas davon in der Mitte, also etwas, das letztlich beiden Anforderungen nicht gerecht wird. Im Wettkampf erhalten sie dafür die Quittung: ein mittelschnelles Resultat mit Technik-Defiziten. Zudem wird gern vergessen, dass auch die Regeneration mehr Zeit erfordert. Sowohl zwischen den Trainingseinheiten als auch zwischen den Übungen. Einschwimmen, Ausschwimmen und lockeres Schwimmen zwischen zwei ­anstrengenden Trainingsserien sind keine verlorene Zeit, sondern notwendig, um ­erfolgreich Reize zu setzen.

Dies alles fehlt jenen Masters, die ausschließlich den Jungen hinterherhetzen. Das mittlere Tempo der jungen Wilden ist für sie oft viel zu hoch. Und so, wie man ein Auto nicht ununterbrochen hochtourig fahren sollte, geht es Mastersschwimmern im Becken. Die Pausen zwischen den Übungen reichen nicht zur Erholung aus und ein Übertraining ist vorprogrammiert. Ein schlechter Wettkampf ist dann das geringste Problem.

Generell gilt im Sport das bekannte Prinzip der Superkompensation: Auf eine Belastung folgen die Phasen der Ermüdung und Erholung, wobei es schließlich zu einer Leistungsverbesserung gegenüber dem Ausgangszustand kommt. Für ­Mastersschwimmer gilt dabei, dass an ­erster Stelle unbedingt eine gute Technik stehen sollte. Erst dann sollte über eine ­Erweiterung des Trainingsumfangs und schließlich der Tempoentwicklung nach­gedacht werden.

Die Basis des Trainings bildet eine gut entwickelte Ausdauer, die nicht umsonst „Grundlagenausdauer“ heißt. Diese Phase sollte aber nicht nur aus sturem Kraulschwimmen bestehen. Bereits hier lässt sich das Training abwechslungsreich mit technischen und koordinativen Übungen in allen Schwimmarten gestalten. Ist die Grundlagenausdauer nach mehreren ­Wochen gelegt, können schnellere Aufgaben eingefügt werden, sogenanntes ­GA-Training bleibt mit seinen Abstufungen 1 und 2 aber dominant und bildet 70 bis 80 Prozent der Einheit. Der GA1-­Bereich geht bis 75 Prozent der aktuellen Leistungsfähigkeit, die richtige Dosierung findet man heraus, indem man 75 Prozent der aktuellen Bestzeit berechnet und regelmäßig mit der Zeit auf der Trainingsuhr vergleicht. Alternativ lässt sich der Maximalpuls nach einer maximalen Belastung als Grundlage nehmen und mithilfe der Uhr kontrollieren. ­Etwas schneller zur Sache geht es im GA2-Bereich mit bis zu 85 Prozent der Leistungsfähigkeit. Der Umfang in diesem Bereich sollte nicht zu groß, dafür aber mit entsprechenden Pausen gestaltet sein. Gleiches gilt für das Schnelligkeitstraining. ­Zusammenfassend gilt: Geringeres Tempo bedeutet kurze Pausen, ­hohes Tempo erfordert längere Pausen.

Längere Regeneration

Ähnlich problematisch wie das Mitschwimmen mit der Jugend ist für Masters nach dieser Trainingsregel das populäre HIIT-Training. Hochintensives Intervalltraining mit sehr kurzen, maximalen Belastungen und wenig Pause ist verlockend, denn es frisst nicht viel Zeit. Während das bei ­Spitzensportlern, die über die nötigen ­Voraussetzungen verfügen, zu schnellen ­Erfolgen führen kann, sieht es bei Mastersschwimmern anders aus. Die energie­be­reit­stellenden Systeme des Körpers regenerieren im Alter nicht mehr so schnell, was bedeutet, dass sie bei dieser Trainingsform sehr schnell erschöpfen. Was unter Umständen noch schlimmer ist: Mit zunehmendem ­Alter verlieren die Gefäße ihre Elastizität. Ein maximales Training, mit entsprechenden Blutdruckspitzen, ist schon für ­Gesunde nicht ohne. Aber man denke an die ­vielen Blutdruckpatienten unter den ­Masters. Hier kann solch eine Trainingsform echten Schaden anrichten.

Schwimmen soll Spaß machen! Und den hat man als Sportler, wenn man ­gesund bleibt und seine Zeiten lange ­halten oder sogar mal verbessern kann. Statt beim Training mit den Jungen Frust zu schieben, lohnt es sich, das Köpfchen einzuschalten und intelligent zu trainieren. Lassen Sie die Heißdüsen ziehen und ­fokussieren Sie sich auf die wichtigen Dinge des Trainings wie eine gute Technik. Dann schwimmen Sie ökonomisch und schlagen dem leider unvermeidbaren Rückgang der Leistungsfähigkeit am ­besten ein Schnippchen.