Training mit dem Gymnastikband
Kraft und Entspannung in einem Zug

Physiotherapeutin Margarete Esser nennt ihr Lieblingstool auch das kleinste Fitnessstudio der Welt. Die Masterstrainerin beantwortet die wichtigsten Fragen zum Kräftigungstraining mit dem Gymnastikband.

Silke Insel / spomedis

Was macht das Gymnastikband zu einem sinnvollen Trainingsgerät fürs Schwimmen? Das Gymnastikband ist ideal für Schwimmerinnen und Schwimmer. Es ist günstig, klein, kompakt und es lässt sich für viele verschiedene Trainingsbereiche einsetzen. Gymnastikbänder bestehen aus Latex und wurden in den 80er-Jahren in der Schweiz für therapeutische Heimübungen entwickelt. Heute gibt es viele unterschiedliche Stärken. Die Farben variieren von Hersteller zu Hersteller, doch allgemein gilt: je heller die Farbe, desto dünner das Band und desto geringer der Widerstand. Welche Stärke die richtige ist, kommt auf den Anwendungszweck an. Soll das Band zur Entspannung und Mobilisation einzelner Muskelgruppen genutzt werden, sollte es eine mittlere Stärke haben. Geht es dagegen um die reine Kräftigung, kann es auch stärker sein. Die besonders festen Bänder sind meist schwarz, silbern oder golden und für den Einsatz im Schwimmbereich nicht zu empfehlen. Größter Vorteil des Gymnastikbands gegenüber anderen Kräftigungmethoden ist die Möglichkeit der Dekontraktion der verspannten Muskulatur. Gemeint ist damit das langsame Zurückführen gegen den Widerstand des Gymnastikbands. Dies ist die schonendste Art, Adhäsionen (kleinste Verklebungen) zu lösen.

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Immer gleichartige Muskelkontraktionen wie beim Schwimmen können die Elastizität der Muskelfasern gefährden und zu Muskelverkürzung führen. Bestes Mittel gegen diesen Prozess ist regelmäßiges Dehnen der beanspruchten Muskulatur und die Kräftigung der jeweiligen Gegenspieler. Um beides in einer Übung zu verbinden, hat sich die Dekontraktion etabliert. Dabei zieht man zunächst mit den Gegenspielern (Antagonisten) das Band auseinander. Beim Lockerlassen kommt es darauf an, dass dies extrem langsam vollzogen wird, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Dabei arbeiten weiterhin die Antagonisten, dieses Mal jedoch bremsend. Durch das langsame Tempo werden die miteinander verklebten Aktin- und Myosinfilamente aktiv gelöst.
Natürlich lässt sich das Gymnastikband auch zur einfachen Kräftigung einsetzen, um beispielsweise den Armzug zu trainieren. Dazu bindet man das Band an einem sicheren Gegenstand fest und nutzt es als Zugseil für die entsprechenden Muskelpartien. Sollte sich das Band als zu leicht entpuppen, dann kann man es kürzer fassen oder doppelt legen.

Welche Schwimmmuskeln lassen sich mit dem Band besonders effektiv trainieren? Als kleinstes Fitness­studio der Welt lässt sich mit dem Gymnastikband so ziemlich jeder Muskel kräftigen. Besonders gut geeignet ist das Band für die Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur sowie der Rumpfmuskulatur. Stabitraining ist eine Grundvoraussetzung für e­ffektives Schwimmen und die bekannten Übungen lassen sich durch den Einsatz des Gymnastikbands ordentlich aufpeppen. Das kann dann wirklich anstrengend werden und den Gang in die Fitnessbude komplett ersetzen, zumal die Übungen funktionaler sind als am Gerät und zudem dreidimensional. Genauso wichtig wie die Kräftigung ist die bereits beschriebene Entspannung der überlasteten Muskeln durch Dekontraktion. Im Schulterbereich können damit musku­lären Dysbalancen und der ­gefürchteten Schwimmerschulter entgegengewirkt werden.

Stichwort: Schwimmerschulter. Wie kann das Gymnastikband zur Verletzungsprävention eingesetzt werden? Beim Schwimmen sind plötzlich auftretende Verletzungen höchst selten. Deutlich häufiger treten Überlastungsschäden durch fehlerhaftes Training und falsche Technik auf. Die Schwimmerschulter ist ein klassisches Überlastungssyndrom, das aus einem Missverhältnis in der längs und quer verlaufenden Schultermuskulatur sowie einem Missverhältnis zwischen Innen- und Außenrotatoren resultiert. Mit kräftigenden und entspannenden Übungen mit dem Gymnastikband lässt sich das Problem in den Griff bekommen. Allerdings ist das eine langwierige Angelegenheit, wie ich mit einer eigenen Studie belegen konnte. Dabei führte eine Operation der Schulter zu schnellen Verbesserungen. Lang­fristig, das heißt nach etwa drei Monaten, überzeugte jedoch die konservative Behand­lung mit dem Gymnastikband. Noch besser ist es natürlich, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen und die Schwimmerschulter präventiv zu verhindern. Übungen, die dabei helfen, finden Sie auf diesen Seiten.

Ist es sinnvoll, die Muskulatur vor dem Training oder vor einem Rennen mit dem Gymnastikband zu mobilisieren? Sieht man kurz vor dem Training Athletinnen oder Athleten mit einem Gymnastikband, nutzen sie es meist zur Entspannung der für das Schwimmen wichtigen Muskulatur – vielleicht sogar, ohne es zu wissen. Trainingstechnisch macht das keinen Sinn, denn durch die Übungen werden Muskeln locker und müssen danach erst wieder auf Touren kommen. Sinnvoller ist das Gymnastikband nach dem Training oder direkt nach einem Rennen, um den Regenerationsprozess unmittelbar in Gang zu setzen. Vor einem Start reicht es aus, die Muskulatur durch einfaches Recken und Strecken auf Spannung zu bringen.

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Was gilt es allgemein beim Umgang mit dem Band zu beachten? Wie oft kann und sollte es eingesetzt werden? Je mehr und intensiver trainiert wird, desto häufiger sollte für Ausgleich gesorgt werden. Das gilt auch, falls bereits muskuläre Probleme, etwa durch Verkürzungen, bestehen. Ein Beispiel: In unserem jährlichen Masterscamp konnte ich zwischen zwei jeweils zweistündigen Wassereinheiten eine Gymnastikstunde etablieren. Dabei zeigte sich, dass das Interesse an diesem zusätzlichen Angebot geringer war, je jünger und besser die Teilnehmer waren. Erst als auch diese Teilnehmer merkten, wie die Übungen mit dem Gymnastikband ihnen halfen, die zweite Wassereinheit besser zu be­wältigen, änderte sich ihre Einstellung. Auch während des Lockdowns, als alle Schwimmbäder schlossen, konnte ich ­meine Masters zu einem wöchentlichen ­Online-Training mit dem Gymnastikband motivieren. Wir führten sowohl Kräftigungs- als auch Dekontraktionsübungen durch und das Resultat beim Wiedereinstieg ins Wassertraining war überwältigend. Fast alle berichteten, von Anfang an gut mithalten zu können.
Ein Wort noch zur Pflege des Gymnastikbands. Sollte es nass geworden sein durch Schweiß oder durch Poolwasser, sollte es möglichst komplett trocknen, ehe es wieder aufgerollt wird. Beginnt das Band zu kleben, kann dies mit Talkum oder Babypuder gestoppt werden. Sobald sich kleine Löcher bilden, besteht akute Reißgefahr. Spätestens jetzt wird es Zeit für eine Neuanschaffung.

Silke Insel / spomedis

Diagonales Ziehen
Mit dieser Übung schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Während Sie die vordere Schultermuskulatur entspannen, kräftigen Sie gleichzeitig die rückwärtige Schultermuskulatur.

  • In der Ausgangsposition sind Ihre Arme auf Schulterhöhe etwa schulterbreit nach vorn gestreckt.
  • Ziehen Sie die Arme diagonal so weit wie möglich auseinander, sodass das Gymnastikband an den ­Armen entlangläuft, die Arme bleiben dabei gestreckt.
  • Halten Sie die Endposition für einen Moment und führen Sie die Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Silke Insel / spomedis

Hinter den Kopf
Mit dieser Übung entspannen Sie den ­Musculus trapezius, der auch Kapuzenmuskel genannt wird. Gleichzeitig kräftigen Sie die Schulterblattmuskulatur.

  • Strecken Sie die Arme schulterbreit über den Kopf nach oben.
  • Aus dieser Position ziehen Sie das Band mit gestreckten Armen hinter den Kopf, bis Sie in einer T-Position stehen. Führen Sie die Arme anschließend langsam ­zurück in die Ausgangsposition.
  • Halten Sie den Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule und neigen Sie ihn nicht nach vorn
Silke Insel / spomedis

Außenrotatoren
Während Sie die Innenrotatoren der Schultern entspannen, kräftigen Sie mit dieser Übung die Außenrotatoren.

  • Wickeln Sie das Gymnastikband so um Ihre geöffneten Hände, dass es unter leichter Spannnung steht, wenn Ihre Ellbogen an den Rippen fixiert sind.
  • Bewegen Sie die Unterarme aus der schulterbreiten Ausgangsposition nach außen und langsam gegen den Widerstand zurück.
  • Die Daumen zeigen bei dieser Übung nach oben. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen.
Nils Flieshardt / spomedis

Bizeps und Trizeps
Mit dieser Übung kräftigen Sie die rückwärtige Schultermuskulatur sowie Bizeps und Trizeps. Außerdem werden die Innenrotatoren entspannt.

  • Wickeln Sie das Gymnastikband um die Hände und halten Sie es so hinter den Rücken, dass es in einer senkrechten Linie steht.
  • Strecken Sie einen Arm aus dieser Position langsam nach oben und den anderen nach unten.
  • Aus der Endposition führen Sie die Arme bremsend gegen den Widerstand zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nun die Arme.

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