Einheit der Woche
Königsübung Klimmzüge

Klimmzüge gehören zu den bekanntesten aber auch anstrengendsten Übungen. Mit den richtigen Übungen ist es aber gar nicht so schwer, das eigene Körpergewicht über die Stange zu ziehen.

Klimmzüge gehören zu den bekanntesten Übungen beim Landtraining. Mit ihnen wird die Muskulatur im Rücken, an den Armen und den Schultern trainiert. Einen Klimmzug komplett gegen das eigene Körpergewicht auszuführen, erfordert jedoch viel Kraft und Technik. Je nachdem, wie herum Sie die Hände halten, ändert sich die Ansprache der Muskulatur und der Name der Übung. Chin-ups, bei denen die Handflächen zu Ihnen zeigen, sind anfangs meist einfacher, da der Bizeps stärker angesprochen wird als bei der umgekehrten Handhaltung.

Mit den Schultern fängt alles an

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Bevor Sie mit kompletten Klimmzügen beginnen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultern. Mit der sogenannten Schulterretraktion ziehen Sie die Schulterblätter nach unten. Dabei hängen Sie mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange. Wie bei den meisten Kraftübungen ist es auch bei den Klimmzügen wichtig, Spannung im Rumpf zu halten. Lehnen Sie sich etwas nach hinten, um so ihre Schultern zu schonen und die Sehnen nicht zu überlasten. Nehmen Sie sich Zeit, die Schulterretraktion zu trainieren, das kann einige Wochen in Anspruch nehmen. Dafür werden Sie es sich dann später bei den Klimmzügen umso leichter machen.

Im nächsten Schritt nehmen Sie sich einen begeben Sie sich in die höchste Position beim Klimmzug. Um stabiler an der Stange zu hängen, sollten Sie nicht daran springen, sondern ein Hilfsmittel wie einen Stuhl verwenden, um an die Stange zu kommen. Ihre Ellenbogen sind gebeugt und Ihr Kinn ist oberhalb der Klimmzugstange. Versuchen Sie, diese Position möglichst lange zu halten, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren und ziehen Sie bewusst die Schulterblätter nach unten.

Athletiktraining
dreamstime.com (Arkady Vyrlan)

Negative Klimmzüge

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Wenn Sie den Klimmzug oben ungefähr 45 Sekunden bis eine Minute halten können, gehen Sie zum nächsten Schritt über. Nutzen Sie wieder Hilfsmittel, um in den Klimmhang zu kommen und gehen Sie aus dieser Ausgangsposition langsam in einer kontinuierlichen Bewegung nach unten, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind. Achten Sie darauf, sich nicht fallen zu lassen, die Bewegung wird durchgehend geführt. Je langsamer Sie in die Streckung der Arme gehen, desto anstrengender wird die Übung. Fangen Sie mit kurzen Serien mit 3-4 x 5 Sekunden an und steigern Sie, bis Sie 5-6 x 20 Sekunden schaffen.

Wenn Sie die negativen Klimmzüge gut beherrschen, sollte auch mindestens ein normaler Klimmzug oder Chin-up kein Problem mehr für Sie sein.

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