Überwasserphase: Erholen ja – trödeln nein!

Die Überwasserphase gilt als notwendiger Abschnitt, um sich zu erholen. Gern spricht man deshalb auch von der Recovery-Phase. Doch auch hier gilt: Übertreiben Sie es nicht!

| 5. November 2015 | TRAINING

Überwasserphase_Titel | Die Überwasserphase im Schwimmen wird auch Entspannungsphase genannt.

Die Überwasserphase im Schwimmen wird auch Entspannungsphase genannt.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Ausdauersportarten haben ein gemeinsames Charakteristikum. Ganz gleich, ob es sich um das Laufen, Radfahren, Skilanglaufen, Rudern oder das Schwimmen handelt – in allen Sportarten ist ein steter Wechsel von muskulärer An- und Entspannung zu beobachten. Dies ist auch der Grund, weshalb man den Ärmelkanal durchschwimmen oder quer über den amerikanischen Kontinent radeln kann. Der Abschnitt der muskulären Erholung im Zusammenspiel mit den wiederkehrenden Bewegungsmustern ermöglichen eine sehr lange Leistungszeit über Minuten, Stunden oder sogar Tage hinweg.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat

Leistungsfähigkeit schwindet

Ein Augenmerk auf die Erholungsphase zu legen, macht also Sinn. Die tritt genau dann ein, wenn die Deflin-, Rücken- und Kraulschwimmer ihre Arme Überwasser nach vorn werfen und der Brustschwimmer in die Armstreckung geht. Die Leistungsmuskulatur nimmt sich eine kurzfristige Auszeit und erholt sich. Dieser Moment der Relaxation bestimmt die Ökonomie der Bewegung und des Stoffwechsels. Ist man nicht in der Lage, sich in diesen kurzen Momenten gezielt zu entspannen, schwindet die Leistungsfähigkeit früher als nötig.

Besonders für Seiteneinsteiger und Triathleten gilt deshalb oftmals ein einfacher Grundsatz: „Arbeite an der Flexibilität deiner Muskulatur und du musst nicht einen Meter mehr trainieren, um dennoch schneller schwimmen zu können!“ Kennen Sie Ihre Defizite in diesem Bereich? Dann absolvieren Sie ein regelmäßiges Lockerungs- und Dehnungsprogramm. Es wird sich lohnen, da Sie nicht nur die Überwasserphase besser nutzen werden, sondern der gesamte koordinative Ablauf ökonomisiert wird.

In der Übertreibung einer guten Sache steckt aber auch immer eine Gefahr! Nämlich dann, wenn man das Zurückschwingen der Arme übermäßig träge durchführt. Häufig ist zu beobachten, dass der Arm dann in sehr langsamem Tempo nach vorn bewegt wird. Dann wird Entspannung mit Verzögerung verwechselt. Besonders fatal ist das, weil es das Bewegungsbild stören kann.

Kurzzeitiger Tempoabfall

Wenn Sie einen kraftvollen Abdruck in das Wasser gebracht haben und dann übermäßig viel Zeit einsetzen, um den Arm sehr entspannt und langsam in die Streckung zu bringen, bauen Sie möglicherweise ein Problem auf. Da Sie in der Luft keinen Vortrieb gewährleisten, müssen Sie sich vergegenwärtigen, dass das Vorschwingen immer zu einer Verlangsamung Ihres Tempos führen wird. Je mehr Zeit vergeht, um den Vortrieb wieder aktiv zu beleben, umso stärker ist der kurzzeitige Tempoabfall.

Besonders im Sprintbereich ist es demzufolge eine wichtige Aufgabe, die Dauer der Überwasserphase so kurz wie möglich zu halten, um mittels eines schnellen Einsatzes der Antriebsflächen sofort wieder für Tempo zu sorgen. Wer Überwasser trödelt, könnte das Rennen genau in diesen Momenten verlieren! Folgerichtig gehören Unter- und Überwasserphase zusammen und bilden einen gemeinsamen, zyklischen Abschnitt!

Wie an einem Gummiband

Werden Sie deshalb sensibel. Ganz gleich, ob Sprinter oder Langstreckenschwimmer: Finden Sie das optimale Mittel aus Erholung, aber dennoch zügigem Vorschwingen der Arme. Vielleicht hilft Ihnen dazu ein Bild? Stellen Sie sich doch vor, wie Ihre Arme an einem Gummiband sofort und entspannt nach vorn gezogen werden, wenn sie am Oberschenkel aus dem Wasser gehoben werden. Damit wird Ihr Schwimmen noch dynamischer!