Mut zur Lücke

Eine hohe Grundschnelligkeit ist auf allen Distanzen von hoher Bedeutung. Lesen Sie in diesem Artikel, warum Wassertraining nicht automatisch schneller macht und weshalb Ruhephasen beim Sprinttraining so wichtig sind.

| 14. April 2016 | TRAINING

Pause | Pause beim Schwimmtraining.

Pause beim Schwimmtraining.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Training ist nicht gleich Training. Oder anders gesprochen: Nur weil man sich im Wasser bemüht und anstrengt, bedeutet das noch lange nicht, dass man schneller wird. Auch wenn regelmäßiges Training die Ausdauerleistungsfähigkeit und andere Parameter verbessert und damit schlussendlich auch zu einem erhöhten Leistungsniveau führt, so gibt es doch besonders hinsichtlich der Erzeugung individueller Höchstgeschwindigkeit einige Dinge zu beachten.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat

Was im Leistungssport Gang und Gäbe ist, wird nämlich von Hobbyschwimmern, Masters und Triathleten häufig nur inkonsequent umgesetzt: das Einhalten von Ruhephasen. Da die maximale Schwimmgeschwindigkeit aus einem optimierten Zusammenspiel zwischen neuronalen Strukturen und den Muskelfasern erzeugt wird, gilt es schließlich, den beteiligten Systemen die notwendige Voraussetzung für eine optimale Leistung zu gewähren. Und diese Voraussetzung heißt: ausruhen!

Arena | Nur ausgeruht erreichen Sie beim Schwimmen Höchstgeschwindigkeit.

Nur ausgeruht erreichen Sie beim Schwimmen Höchstgeschwindigkeit.

Foto >arena

Maximal 25 Meter

Im Schwimmsport wird die Fähigkeit der maximalen Geschwindigkeit über Distanzen bis 25 Meter trainiert. Werden die Strecken länger, so trainieren Sie tendenziell eher den Bereich der Schnelligkeitsausdauer, also die Fähigkeit, dem Tempoabfall entgegenzuwirken. Für den Maximalspeed heißt es, die Strecken auf eine Belastungszeit von etwa 15 Sekunden zu beschränken. Nur dann sind Sie in der Lage, auch tatsächlich bis zum Ende der definierten Strecke das volle Tempo zu entwickeln. Und genau das ist die wichtige Grundlage für ein effektives Training im Schnelligkeitsbereich.

Die Schwierigkeit dabei? Selbst wenn Sie bereits kurz nach einem schnellen Sprint über fünfzehn Meter und einem lockeren Schwimmen das Gefühl haben, wieder lossprinten zu können, so sind die Energiesysteme noch längst nicht bereit für die nächste Wiederholung. Untersuchungen zufolge benötigt die Wiederherstellung der Phosphatspeicher (als wichtiger Energieträger für kurze explosive Leistungen) zwischen zwei und drei Minuten. Das erhöht die notwendige Pausendauer folgerichtig, auch wenn Sie gefühlt bereits nach einer Minute wieder voll ausgeruht sprinten könnten.

Geduld ist gefragt

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Regeneration der motorischen Zentren, oder besser gesagt, Ihrer Konzentration auf die sehr hohe willentliche Leistung, die kurze Leistungsdauer auch zu 100 Prozent bewältigen zu können. Schnelligkeitsleistungen sind vor allem auf die gezielte Ansteuerung der Muskulatur durch das Gehirn limitiert. Geben Sie sich also auch hier die notwendige Pause, um voll konzentriert an die Tempoaufgabe heranzugehen.

Für die Praxis gilt in Bezug auf das Training der Schnelligkeit vor allem ein Motto: Die Pause macht das Tempo. Im Leistungssport werden deshalb klassische Intervalle geschwommen wie:

Distanz

Aufgabe

Pause

4 x 100 m

15 m Sprint vom Startblock + 85 m locker

2 min

Swipe me

oder

Distanz

Aufgabe

Pause

4 x 200 m

25 m Sprint vom Startblock + 175 m locker

Pause: 2 min.

Swipe me

Locker heißt locker

Besonders im zweiten Fall stellen Sie garantiert die ausreichende Erholung sicher. Und wenn es heißt, "locker zu schwimmen", so sollten Sie das sehr wörtlich nehmen und nicht nur ein wenig langsamer schwimmen als im Ausdauermodus. Vielmehr sollte es der Anspruch sein, sich vollständig zu erholen, um die leistungsrelevanten Systeme wieder auf maximale Leistungsbereitschaft zu bringen.

Im Training erfordert das mitunter viel Geduld und dem Zutrauen in die Methodik. Von daher gilt hier die Trainingsweisheit: Qualität vor Quantität! Nur, wenn es Ihnen gelingt, mit maximaler Geschwindigkeit zu agieren, werden sich koordinative Muster und die Rekrutierung der Muskelfasern ausreichend angesprochen fühlen, um sich auf ein höheres Niveau zu entwickeln. Je klarer dieser Auftrag ausgeführt wird, umso besser.

Manchmal ist weniger also mehr? In Bezug auf das Schnelligkeitstraining ist genau das Ihre Erfolgsformel.