Strategien für starke Rennen
Das dritte Teilstück. Ganz häufig entscheiden sich die Rennen in diesem Sektor – und zwar nicht nur, wenn es bei Olympia um die Medaille geht. Auch bei Ihrem Streben nach neuen Bestleistungen spielt dieser Rennabschnitt eine entscheidende Rolle. Nach einem Blick auf die Hintergründe vor zwei Wochen, bieten wir Ihnen heute konkrete Trainingsempfehlungen.
Mentale Stärke ist die Grundvoraussetzung für Topleistung, doch ohne einen adäquaten physiologischen Leistungszustand lassen sich nur bedingt „Bäume ausreißen“. Ist der Kampf gegen die zunehmende Ermüdung dann doch eine Frage des sportlichen Trainings? Und wenn ja, wie bereitet man sich bestmöglich auf das entscheidende dritte Teilstück vor?
Verbesserung der Ermüdungsresistenz
Auch wenn sich Rennanalysen über 200 und 800 Meter naturgemäß unterscheiden, sind die Prinzipien sehr ähnlich. Neben dem psychologischen Aspekt, kann das Training im Wasser ziemlich exakt an die zu erwartenden Rennsituationen angepasst werden. Im Kern der Aufgabe geht es um die Verbesserung der Ermüdungsresistenz auf den neuralgischen Teilstücken. Im selben Atemzug kann ein Sportler über das systematische Training aber auch seine Zuversicht stärken, genau in diesem Segment persönliche Fortschritte erzielt zu haben.
Der letztgenannte Punkt ist immens wichtig. Weiß man doch um die Einfluss der persönlichen Einstellung zur Sache besonders dann, wenn die Situation ein gefestigtes Selbstvertrauen erfordert. Körperliches und mentales Training gehen also immer Hand in Hand. Darüber müssen sich Trainer und Sportler stets im Klaren sein. Das Training der persönlichen Schwächen ist in Wirklichkeit ein Training der aufkommenden Stärke. Es ist eine Frage der Betrachtungsweise.
Drei Methoden
Im Beckentraining gibt es unterschiedliche Methoden, um kritische Rennabschnitte mit Akzenten zu versehen und eine gezielte Leistungsverbesserung anzusteuern. Am Beispiel eines 200-Meter-Schwimmers stellen wir auf den folgenden Seiten verschiedene Methoden und Serien vor.
Die genannten Trainingsmethoden können Sie als 100-Meter-Schwimmer genauso wie als Langestreckenschwimmer adaptieren und mit den passenden Streckenlängen versehen. Schon nach kurzer Zeit werden Sie positive Effekte bemerken. Sie werden deutlich sicherer mit Tempovariationen umgehen können und folgerichtig das taktische Vermögen signifikant verbessern. Mindestens genauso wichtig: Sie werden spüren, wie Sie neue Leistungspotenziale für sich eröffnen und damit noch mehr Selbstvertrauen für den Wettkampf tanken. Und zu guter Letzt mündet das alles in dem befriedigenden Gefühl, noch mehr Freude an der eigenen Leistungsfähigkeit zu haben.
Methode I: Gebrochene Serien
Brechen Sie Ihre Wettkampfstrecken in Einzelsegmente auf und akzentuieren Sie die Abschnitte, die Sie gezielt trainieren möchten.
100 m + 50 m +50 m: höchstes Tempo beim 3. 50-Meter-Abschnitt, Pause: 10 s
Alternativ
50 m + 50 m + 50 m + 50 m, Pause: 10 s
50 m + 100 m + 50 m, Pause: 10 s
Methode II: Overdistance
Verlängern Sie beim Überdistanz-Training die angepeilte Wettkampfstrecke, um die Ermüdungsresistenz zu schulen und damit sowohl das Schwimmen auf der zweiten Rennhälfte wie auch den Schlussspurt zu verbessern.
4 x 250 m: 200 m + 5 s Pause + 25 m Spurt + 25 m locker, Pause: 90-120 s
Methode III: Gesteigerte Serien
Das Tempo aufrechterhalten zu können, ist die Grundvoraussetzung für ein optimales Rennen auf der zweiten Hälfte. Schulen Sie das Gefühl für Temposteigerungen ebenso wie die Beibehaltung einer guten Technik bei zunehmender Ermüdung. Gesteigerte Serien bieten dazu viele Variationsmöglichkeiten.#
4 x 100 m: Verbessern Sie Ihre Zeiten vom 1. bis zum 4. Hunderter.
8 x 100 m: 1. bis 4. und 5. bis 8. wie zuvor das Tempo steigern
4 x 200 m: „Negative Split“, also die zweite Hälfte deutlich schneller als die erste
Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.
