Stellen Sie sich folgendes Beispiel vor: Ein Kleinkind erhebt sich und versucht, den ersten Schritt seines Lebens auszuführen. Würde es dem Kind nutzen, über außergewöhnliche Ausdauerfähigkeiten zu verfügen? Sicher nicht. Denn das, was die Basis einer jeden Bewegung darstellt, ist die Kraft. Erst aus der Fähigkeit Kraft entwickelt sich die Fähigkeit Ausdauer. In unserem Beispiel folgt auf den ersten der zweite Schritt und nach der Entwicklung weiterer Fertigkeiten, gelingt dem Kind ein Lauf über mehrere Meter. Das erste Ausdauertraining eines jungen Lebens!
Trizeps, Latissimus, Pectoralis
Im Schwimmen ist das nicht anders. Auch hier ist die Kraft die Basis einer jeden Leistung. Genau genommen ist es die schwimmspezifische Kraft. Denn beim Studium der vier Bewegungsmuster im Schwimmen, entdeckt man drei Muskelgruppen, die hauptsächlich für die Vortriebsleistung verantwortlich sind: Den großen Rückenmuskel (Latissimus), den Brustmuskel (Pectoralis) und den Ellenbogenstrecker (Trizeps).
Anders als beim Laufen handelt es sich um Muskelgruppen, die man im Alltag kaum betätigt. Es erfordert deshalb gezieltes Training, um eine Verbesserung der schwimmspezifischen Kraftfähigkeiten zu erreichen. Im Wasser ist Krafttraining nur bis zu einem bestimmten Grad möglich. Die physikalischen Eigenschaften erlauben lediglich verhältnismäßig langsame Unterwasserbewegungen.
Häufig entwickelt sich aus einer gleichmäßigen Geschwindigkeit der Antriebsflächen (Hand und Unterarm) eine Bewegungsroutine. Dies ist einseits gewollt, um die Koordination zu automatisieren. Auf der anderen Seite muss das Training aber eine große Bandbreite an Belastungsformen aufweisen, um Leistungsfortschritte zu ermöglichen. Hilfsmittel wie Paddles, Flossen oder Widerstandshosen eignen sich, um die Bewegungsroutine punktuell aufzulösen und koordinative Fähigkeiten zu schulen. Auch die gesteigerten Kraftanforderungen beim Schwimmen mit bremsenden Hilfsmitteln sind wichtiger Bestandteil des Wassertrainings.
Trainieren sie Ihre Maximalkraft
Geht es aber um die spezifische Entwicklung von Kraftfähigkeiten, führt am Landtraining kein Weg vorbei. Nur dort können Sie Widerstände so wählen, dass eine gezielte Verbesserung der Schwimmmuskulatur ermöglicht wird. Dazu reichen einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (zum Beispiel Liegestütz), dem Zugseil oder der Schwimmbank. Denn hier können Sie deutlich höhere Belastungen realisieren, als es im Wasser möglich ist.
Beispiel Maximalkraft: Es ist undenkbar, die Widerstandsverhältnisse im Wasser so zu ändern, dass Sie aus Kraftmangel lediglich vier Züge Kraul schwimmen können. Beim Krafttraining ist dies möglich, denn Kraftgeräte bieten die Möglichkeit, Gewichte sowohl fein zu regulieren als auch sehr hohe Trainingsreize zu realisieren. Der entscheidende Punkt zur Entwicklung der Maximalkraft.
Die Bedeutung einer hohen Maximalkraft wird deutlich, wenn Sie sich die Eigenschaften des Elements Wassers vor Augen führen. Kurz gesagt: Druck erzeugt Gegendruck. Oder bildlich formuliert: Es macht einen Unterschied, ob Sie aus einem oder aus fünf Metern Höhe einen Bauchplatscher machen. Je höher die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper (oder Ihre Handfläche) auf das Wasser trifft, umso größer ist der Gegendruck des Wassers. Sie sind deshalb aufgefordert, diesen Gegendruck des Wassers aktiv zu erzeugen. Und dafür benötigen Sie Kraft.
Kraftabbau beginnt mit 30
Je größer die Kraft ist, mit der Sie Ihre Antriebsflächen also gegen das Wasser drücken, desto effektiver können Sie sich selbst abdrücken und beschleunigen. Die Qualität des Abdrucks (Druckkraft und Geschwindigkeit der Antriebsflächen) bestimmt Ihre Schwimmgeschwindigkeit! Deshalb ist die spezifische Kraft die Voraussetzung für schnelles Schwimmen.
Und das gilt nicht nur im Spitzensport, sondern besonders auch im Mastersbereich. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass sich die Maximalkraft ab dem 30. Lebensjahr um 1,5 Prozent pro Jahr reduziert. Es ist deshalb selten die mangelhafte Ausdauer, die im Mastersbereich, und auch im Triathlonschwimmen, den leistungslimitierenden Faktor darstellt. Es ist vor allem der Verlust an Maximalkraft, der einen kräftigen Abdruck beeinflusst.
So trainieren Sie Ihre Maximalkraft:
1. Vermehrung der Muskelmasse
3 x 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause
2. Verbesserung des intramuskulären Zusammenspiels
3 x 3 Wiederholungen mit 3 bis 4 Minuten Pause
Bei den Geräten haben Sie die Wahl zwischen dem Latissimus-Zug (alternativ mit dem Zugseil) oder Bankdrücken (alternativ Liegstütz-Übungen). Stellen Sie jeweils das Gerät Ihrer Wahl (zum Beispiel Butterfly) so ein, dass Sie die Wiederholungen gerade noch oder auch nicht mehr ganz schaffen.
Wichtig: Wärmen Sie sich ausreichend auf und beginnen Sie das Krafttraining unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers!
