Upgrade für die Wasserlage: Beine-Drills

Die Beinarbeit genießt zu Unrecht den Ruf, bei viel zu viel Aufwand zu wenig zum Gesamtvortrieb beizutragen. Dabei kommt ihr noch eine andere Aufgabe zu, nämlich die Optimierung der Wasserlage.

| 2. März 2015 | TRAINING

Beinarbeit_3 | Training der Beinarbeit

Training der Beinarbeit

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Die Aufgaben in Gesamtlage dienen im Kern der Entwicklung der Grundlagenausdauer und der technischen Ökonomisierung. Schwimmen Sie die entsprechenden Intervalle deshalb betont gleichmäßig. Im Anschluss daran, geht es bei der Beinarbeit darum, mit hohem Engagement einen möglichst guten Tempo-Schnitt zu realisieren. Mit abnehmender Intervallmenge sollten Sie die das Tempo weiter erhöhen, um eine sehr gezielte und punktuelle Belastung zu realisieren.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,7 km

300m

Einschwimmen

4 x 100m

Lagen: 1. Kraul statt Delfin, 2. Normal, 3. TÜ, 4. Normal, Pause: 30 s

2 x 300m

GA1 jeweils 100m Kraul + 50m HSA, Pause: 40-60 s

6 x 50m

HSA-Beine guter Schnitt, Pause: 30 s

100m

locker

4 x 200m

GA1 jeweils 25m HSA + 75m Kraul, Pause: 30-50 s

4 x 50m

HSA-Beine guter Schnitt, Pause: 30 s

100m

locker

6 x 100m

GA1 jeweils 25m + 75m Kraul, Pause: 20-30 s

2 x 50m

HSA-Beine guter Schnitt, Pause: 30 s

200-300m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat