Methoden und Serien für ein besseres Pacing

Viele Taktiken führen ans Ziel, doch nicht immer ist die naheliegendste auch die schnellste. Beim Schwimmen öffnet sich das weite Spektrum effektiver Rennstrategien erst mit dem richtigen Gespür für das Tempo.

| 22. September 2017 | ARENA ONLINE SWIM ACADEMY

Wer sein Pacing verbessern will, kommt an Zeiten nicht vorbei.

Wer sein Pacing verbessern will, kommt an Zeiten nicht vorbei.

Foto >dreamstime.com (Benoit Daoust)

Eigentlich ist Schwimmen eine einfache Sache. Acht Athleten springen gleichzeitig ins Wasser, der Schwimmer mit der schnellsten Zeit gewinnt. Jedoch zeigt die Praxis, dass es ganz unterschiedliche Strategien gibt, eine bestimmte Zeit zu erreichen. Und nur in den seltensten Fällen ist ein Sportler in der Lage vom Start bis ins Ziel exakt das gleiche Tempo zu schwimmen, beispielsweise 400 Meter mit vier 100-Meter-Zeiten von genau 1:15 Minuten. Schon allein aufgrund des Startsprungs sind die Splitzeiten zu Beginn fast automatisch schneller.

Wesentlich häufiger sind deshalb Sportler zu beobachten, die nach dem Start ein viel höheres Tempo anschlagen als die spätere Durchschnittsgeschwindigkeit vermuten lässt. Der zu Beginn noch frische Körper und das durch die Wettkampfsituation gesteigerte Adrenalin im Blut verleitet geradezu dazu, zügig anzugehen. Bei vielen schwimmt auch eine gehörige Portion Optimismus mit, das hohe Anfangstempo, „schon irgendwie“ ins Ziel zu retten. Doch das wird schwer. Oft gehen die Durchgangszeiten bei diesen Schwimmern nach der Anfangseuphorie in den Keller und werden erst – wenn überhaupt – mit dem Schlussspurt wieder besser.

Gleichmäßig oder "negative splits"?

Daneben hat sich durch Weltklasseschwimmer wie Katie Ledecky (USA) oder Sun Yang (China) eine weitere Taktik etabliert. Beim Schwimmen mit so genannten „negative spilts“ wird das Tempo hinten raus gesteigert. Diesen Athleten gelingt es sogar manchmal, die zweite Hälfte eines Rennens trotz Startsprungs und zunehmender Ermüdung schneller zu schwimmen als die erste. Diese Taktik stellt sowohl für die Psyche als auch für den Organismus eine ganz besondere Herausforderung dar, weil das Tempo gerade zu Beginn gut kontrolliert gewählt werden muss.

4 Taktiken über 400 m Kraul (Endzeit: jeweils 5:00 min)

  1. Gleichmäßiges Tempo: 1:12, 1:16, 1:16, 1:16
  2. Abfallendes Tempo: 1:08, 1:14, 1:18, 1:20
  3. Gesteigertes Tempo („negative splits“): 1:14, 1:17, 1:15, 1:14
  4. Abfallendes Tempo mit Endspurt: 1:11, 1:17, 1:18, 1:14

Ob nun der eine Weg besser oder schlechter ist als der andere, lässt sich mathematisch nicht beurteilen, schließlich erzielen in diesem Beispiel alle Schwimmer dieselbe Durchschnittsgeschwindigkeit und eine identische Endzeit. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass jene Athleten, die am Ende eines Rennens in der Lage sind noch einmal zuzulegen, häufig mit einem deutlich positiveren Gefühl ankommen als jene die sich mit derselben Zeit gerade noch ins Ziel schleppen. Es ist daher davon auszugehen, dass diese Taktiken die besseren Ergebnisse liefern, ergo hätte der Athlet mit dem abfallenden Tempo mit einer anderen Rennstrategie wahrscheinlich eine bessere Zeit erzielen können.

Auf allen Distanzen länger als 100 oder 200 Meter, bei denen es also nicht ausschließlich um Speed geht, ist es wichtig die Geschwindigkeit zu Beginn zu zügeln. Schnell, aber nicht zu schnell, lautet das Motto, das Tempo sollte so hoch wie möglich liegen, ohne über einen bestimmten kritischen Punkt hinaus zu gehen. Um dies zu schaffen, benötigt es eine Fähigkeit, die sich erst durch viel Training und Erfahrung entwickelt: Tempogefühl.

Trainingsmethoden für das Tempogefühl

Tempogefühl, auch Pacing genannt, beschreibt die Fähigkeit, zu jedem Zeitpunkt einer Schwimmstecke eine bestimmte Geschwindigkeit oder eine festgelegte Intensität erzielen zu können. Diese Fähigkeit bildet sich vor allem durch Trainingsserien und -strecken, bei denen Sie das Tempo variieren, aber stets kontrollieren. Sie ist auch wichtig, um bestimmte Trainingsbereiche wie GA1 oder GA2 korrekt zu erreichen.

a) Gesteigerte Serien

  • 8 x 100 m, 1-4 und 5-8 gesteigert (Beispiel: 1:20, 1:18, 1:16, 1:14), Pause: 20-30 s
  • 2 x 200 m, 2. Durchgang schneller, Pause: 10 s
  • 6 x 200 m, 1., 3., 5., = gesteigert, 2., 4., 6. = gleichmäßig, Pause: 40 s

b) Steigerungsschwimmen

  • 200 m, dabei alle 50 Meter das Tempo steigern
  • 800 m, dabei alle 200 Meter das Tempo steigern
  • 400 m, abrupte Tempobeschleunigung nach 200 m

c) Gleichmäßigis Schwimmen

  • 15 x 100 m, alle Zeiten +/- 2 Sekunden, Pause: 20 s
  • 800 m, alle 100-m-Zeiten +/- 2 Sekunden

d) Zielzeit ansagen

  • Variante A: Über 25, 50 oder 100 m muss die vom Trainer vorgegebene Zeit möglichst genau getroffen werden. Dabei gilt für 25 m +/- 0,5 s, für 50 m +/- 1 Sekunde, für 100 m +/- 2 Sekunde. Die vorgegebene Zeit sollte maximal im GA2-Bereich liegen.
  • Variante B: Der Athlet sagt eine Zeit für 25, 50 oder 100 m an und versucht diese Zeit möglichst genau zu treffen. Variierend kann die Zeit vor oder nach dem Schwimmen angesagt werden.