Einheit der Woche | Planks für eine stabile Mitte

Rumpfstabilität könnte wohl jeder Schwimmer etwas mehr vertragen. Sie verbessert die Kraftübertragung beim Armzug und sorgt dafür, dass die eingesetzte Power im Wasser auch dahin geht, wo sie hin soll.

Planke, Planks, Planking – oder einfach Unterarmstütz: Wie auch immer Sie diese Übung nennen, sie ist ausgesprochenen effektiv für eine gute Rumpfstabilität. Mit Planks trainieren Sie zahlreiche Muskeln im Bauch- und Rückenbereich auf einmal. Im Wasser gelingt Ihnen dadurch eine bessere Kraftübertragung bei jedem Armzug. Für die Einheit der Woche muss es nicht gleich der Weltrekord sein. Der steht laut Guinness Buch der Rekorde seit diesem Jahr bei unglaublichen 8 Stunden 15 Minuten und 15 Sekunden. Aufgestellt hat in ein 62 Jahre alter Ex-Marine. Bei den Frauen hält eine Kanadierin mit 4 Stunden 19 Minuten und 55 Sekunden die Bestmarke.

Für die Basisübung gehen Sie auf einer Gymnastikmatte in eine Art Liegestützposition. Stützen Sie sich dabei aber nicht auf die Hände, sondern auf beide Unterarme. Die Finger richten Sie nach vorn aus, der Blick geht nach unten. Nun sollten Beine, Becken und der Oberkörper eine Linie bilden.

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dreamstime.com (Sebastiangauert) Seitarmstütz

Für die Seitplanke drehen Sie sich um 90 Grad und legen sich auf einen Unterarm. Drücken Sie sich hoch, sodass von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie entsteht. Um es sich ein bisschen schwerer zu machen, können Sie den oberen Arm oder den oberen Fuß wie auf dem Bild zu sehen anheben.

Mit der Kobradehnung dehnen Sie die beanspruchte Bauch- und Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände neben den Schultern ab. Drücken Sie nun Ihren Oberkörper nach oben, während Sie die Hüfte möglichst auf der Matte halten.

dreamstime.com (Andreadonetti) Kobradehnung

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Sehen Sie diese Einheit als Basistraining für die Rumpfmuskulatur. Verlängern Sie die Übungen oder führen Sie mehr Wiederholungen durch, wenn Sie noch Reserven spüren. Natürlich lassen sich Plank-Variationen mit anderen Athletikübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze kombinieren.

Plank-Variationen (3 Durchgänge)

DauerÜbungenPause
3-5 minWarm-up mit Armkreisen, Hampelmännern etc.
30 sPlanke20 s
20 sSeitplanke links20 s
45 sPlanke20 s
20 s Seitplanke rechts20 s
30 sPlanke20 s
30 sKobradehnung20 s

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3 Kommentare
  1. g splittgerber

    nda ist wohl eine fehler im programm mit 2x “Seitplanke links” uund kein mal “Seitplanke rechts” ?

    1. Peter Jacob

      Danke, ist korrigiert.
      Viele Grüße

  2. M. Albus

    Die Kobradehnung dehnt nur die vordere Kette Bauchmuskeln, Hüftbeuger etc.

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