Liegestütz & Co. | Athletiktraining für Schwimmer

Die Bedeutung der Kraft wird beim Schwimmen häufig unterschätzt. Dabei ist sie so wichtig wie die Ausdauer. Mit den Klassikern Liegestütz, Klimmzug und Dips bringen Sie Ihre Schwimmmuskulatur in Form.

Der Faktor Kraft wird im Schwim­men oft unterschätzt. Zwar wird Schwimmen als Kraftausdauer­sportart eingestuft. Den meisten Athleten ist der Faktor Ausdauer allerdings bewusster als der Faktor Kraft. Wozu setzen Sie zum Beispiel die Dauermethode im Training ein? Viele antworten auf diese Frage: ,,Zur Verbesserung der Ausdauer.” Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Gerade bei Einstei­gern und schwächeren Schwim­mern zielt die Dauermethode, ne­ben einer Ökonomisierung der Schwimmtechnik und dem Aus­bau der Grundlagenausdauer, vor allem auf die Stärkung der Kraftausdauerfähigkeiten ab. Die Aus­dauer spielt zwar auch eine Rolle – allerdings nicht die alleinige.

Kraft und Technik

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Gerade bei kraftintensivem Trai­ning ist die technisch saubere Aus­führung einer Bewegung ungemein wichtig. Andernfalls droht Verlet­zungsgefahr. Zudem stellt sich die Frage nach der Art des Krafttrai­nings: Möglichst nah an der Zielbe­wegung, also sportartspezifisch, oder lieber allgemein an den Kraft­fähigkeiten arbeiten? Noch bis vor Kurzem wurde in vielen Lehrbü­chern propagiert, möglichst nah an der Zielbewegung zu trainieren. Dieselben Muskelketten, ähnliche Gelenkwinkel wie bei der Zielbewe­gung sowie die identische Bewe­gungsrichtung sollten im Idealfall zur Anwendung kommen. Für das Schwimmen würde das bedeuten, dass das Zugseil sowie das Training auf der sogenannten Biobank die größten Effekte versprechen. Bei beiden Trainingsformen wird der Unterwasserzug nahezu identisch ausgeführt.

Doch neuere Studien nehmen Abstand von dieser Theorie. Die beste Kraftentwicklung wird nach diesen Erkenntnissen erreicht, wenn die komplette Bewegungs­amplitude der Muskulatur bean­sprucht wird. Hierdurch wird eine maximale Anpassung und Entwick­lung der betroffenen Muskelfasern sowie eine Erhöhung der inter- und intramuskulären Koordinations­fähigkeit erreicht.

Liegestütz, Klimmzüge und Dips

Für den Einstieg in das schwimmspezifische Kraft­training leiten sich daraus folgende Empfehlungen ab: Haben Sie keine Angst, auch fernab der Schwimm­bewegung an Geräten zu arbeiten. Gerade das Maxi­malkrafttraining bietet sich hierfür an. Aufgrund des standardisierten Bewegungsrahmens können Sie Ihre Trainingsintensität sehr gut planen und beobachten. Bei kor­rekter Bewegungsausführung wird das Verletzungsrisiko durch die vorgegebene Bewegungsbahn re­duziert. Durch die geführten Bewegungsmuster lassen sich ein­zelne Muskelgruppen gezielt an­sprechen und stärken.

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In der ersten Phase sollten Sie zwei Einheiten pro Woche in Ihren Trainingsplan einzubauen. Neben dem Training an den Geräten soll­ten Sie gleichzeitig auch freie Übungen mit dem eigenen Kör­pergewicht ins Programm aufnehmen. Für das Schwimmen sind die Klassiker des Athletiktrainings immer noch das Maß aller Dinge: Liegestütz, Klimmzüge und Dips. Das beste an diesen Übungen: Sie lassen sich problemlos zu Hause durchführen.

Liegestütz

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Der Klassiker: Bei Liegestützen kommen der große Brustmuskel, der Trizeps sowie der vordere Deltamuskel zum Einsatz. Drehen Sie in der Ausgangsposition die Finger leicht nach au­ßen. Sie können dadurch den Ellbogen nah am Oberkörper vorbeifüh­ren. Durch diese Übungsvariante erhöhen Sie die Beteiligung des Tri­zeps, was Ihnen in der Abdruckphase beim Schwimmen zugutekommt. Achten Sie auf die Körperspannung. Kein Abknicken in der Hüfte, bleiben Sie stabil wie ein Baum! Foto: dreamstime.com (Arkady Vyrlan)

Dieser Artikel erschien zuerst in SWIM 31. Er wurde für diese Veröffentlichung überarbeitet und gekürzt.

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