Übergangsprogramm mit 5 x 400 Meter

Form halten oder Form vorbereiten? Mit diesem Programm geht beides. Entweder als Übergangsprogramm oder als Vorbereitung auf eine folgende intensive Einheit an den nächsten Tagen.

| 14. November 2016 | Training

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Eine Trainingseinheit für die Formerhaltung.

Foto > arena

Auch Übergangsphasen sollen gut genutzt werden. Wenn Sie in der Trainingsplanung etwa einen folgenden Block mit verhältnismäßig hohen Intensitäten ansetzen wollen, eignet sich ein gemäßigtes Training, um die Vorbereitungen für diese Belastung zu treffen. Genauso kann dieses Programm in der Phase zwischen zwei Wettkämpfen gut genutzt werden, um Ihren Motor am Laufen zu halten.

Einerseits also nicht zu intensiv. Andererseits sollte das Training aber den Muskeltonus und die mentale Spannung erhalten. Einige Tempospitzen, die nicht allzu belastend sind, ergänzt um variable Bewegungsaufgaben und fertig ist das ideale Formerhaltungsprogramm.

Kurze Sprints am Ende der Trainingseinheit gewährleisten, dass Sie auch die kurzen schnellen Bewegungen koordinativ weiterhin auf einem guten Niveau halten und Ihr sensomotorisches System mit gut dosierten Reizen bedacht wird. Die Pausen zwischen den Intervallen der 5x400-Meter-Hauptserie sollte bei maximal 60 Sekunden und die Intensität im moderaten Grundlagenbereich liegen.

Einheit der Woche (3,2 km)

200 m

Einschwimmen

4 x 100 m

50 m Kraul + 50 m Brust oder Rücken, Pause: 20 s

8 x 50 m

15 m Delfin schnell + 35 m locker beliebig, Pause: 30 s

400 m

im Wechsel: 50 m Kraul Faust + 50 m HSA oder Kraul

400 m

im Wechsel: 100 m Lagen + 100 m Kraul

400 m

im Wechsel: 25 m Beine + 25 m TÜ + 50 m ganze Lage auf Technik

400 m

im Wechsel: 50 m Kraul GA1 3er-Zug + 50 m Kraul GA1 5er-Zug (Alternativ: 2er-/3er-Zug)

400 m

im Wechsel: 15 m HSA schnell + 85 m Kraul REKOM

200 m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (50) ist Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga, als Master gewann er zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten ", die bei spomedis erschienen sind.