Wochentrainingsplan von Glen Christiansen

Glen Christiansen ist eine schillernde Figur im Schwimmsport. Der gebürtige Schwede besitzt nicht nur selbst olympische Erfahrung, auch als Trainer hat er Schwimmer zu Olympia geführt. Der 54-Jährige ist erfolgreicher Masters-Schwimmer, international gefragter Masters-Trainer – und begrüßt alle swim-User mit einem Wochentrainingsplan für das neue Jahr.

| 3. Januar 2012 | Training

Glen Christiansen

Glen Christiansen startete für Schweden bei den Olympischen Spielen 1980 in Moskau.

Photo > Frank Wechsel / spomedis

Neujahrs-Geschenk: Wochentrainingsplan von Glen Christiansen

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Tag 1, Gesamtdistanz: 2,5 km

Schwerpunkt: Kraft und Schnelligkeit

200 m Kraul Einschwimmen (jeweils 50 m 3er/5er/3er/7er-Zug)

3 x 100 m Hauptlage Arme (1-3 gesteigert), Pause 30 s

3 x 100 m Hauptlage Beine, Pause 30 s

16 x 50 m Hauptlage (50 m schnell/50 m locker im Wechsel), Start alle 1:00 min

300 m Hauptlage (kein Brust) Beine mit Flossen, schnell

400 m Kraularme, schnell

200 m Ausschwimmen

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Tag 2, Gesamtdistanz: 2,9 km

Schwerpunkt: Anaerobe Ausdauer/Sprint

200 m Einschwimmen (je 50 m Kraul und Rücken im Wechsel)

4 x 100 m Hauptlage (je 50 m Beine, 50 m techn. Übung im Wechsel), Pause 30 s

8 x 25 m Hauptlage (je 25 m saubere Technik und schnell im Wechsel), Pause 45 s

8 x 100 m Kraul schnell, Start alle 2 min

200 m Kraul mit Flossen locker

800 m Kraul mit Paddles schnell

300 m Beine beliebig Ausschwimmen

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Tag 3, Gesamtdistanz: 2,8 km

Schwerpunkt: Aerobe Kraft

2 x 100 m Kraul Einschwimmen, Pause 30 s

200 m Hauptlage Fahrtspiel (Tempovariation)

4 x 50 m Hauptlage max, Pause 45 s

8 x 250 m (4 x Kraul gesamt, 4 x Kraularme), Pause 1 min

200 m Ausschwimmen

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Tag 4, Gesamtkilometer: 3,0 km

Schwerpunkt: Aerobe und anaerobe muskuläre Ausdauer

200 m Kraul Einschwimmen

8 x 50 m Hauptlage (je 25 m Beine und 25 m techn. Übung im Wechsel), Pause 30 s

2 x 100 m Hauptlage (je 25 m Sprint und 75 m locker), Pause 40 s

6 x 300 m Kraul (Pulsschlag nahe Maximum), Pause 40-50 s

400 m Ausschwimmen

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Tag 5, Gesamtkilometer: 3,0 km

Schwerpunkt: Anaerobe Ausdauer/Sprint

400 m Kraul Einschwimmen

4 x 50 m Hauptlage (je 50 m Beine und 50 m techn. Übung im Wechsel), Pause 30 s

6 x 50 m Hauptlage (je 15 m Supersprint und 35 m locker), Pause 45 s

6 x 100 m Hauptlage (1-3 gesteigert), Pause 1 min

300 m Delfinbeine mit Flossen

4 x 200 m Hauptlage Arme schnell, Pause 1 min

200 m Lagen mittleres Tempo

200 m Ausschwimmen

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Tag 6, Gesamtkilometer: 2,0 km

Schwerpunkt: Sprint, Kraft

2 x 100 m Kraul Einschwimmen, Pause 20 s

6 x 50 m Hauptlage (je 25 m ohne Atmung und 25 m techn. Übung im Wechsel), Pause 40 s

200 m Hauptlage Fahrtspiel (Tempovariation, je 5 Züge sehr schnell und 8 Züge locker im Wechsel)

8 x 25 m Hauptlage Sprint maximal, Start alle 1:30 min

100 m locker

3 x 50 m Hauptlage, so schnell wie möglich, Pause 2-3 min

100 m locker

2 x 100 m Hauptlage Arme, so schnell wie möglich, Pause 1:30 min

100 m locker

100 m Kraul Sprint maximal

350 m Ausschwimmen

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