Auf geht's ins neue Jahr Wochentrainingsplan von Glen Christiansen
Miriam Müller | Glen Christiansen ist eine schillernde Figur im Schwimmsport. Der gebürtige Schwede besitzt nicht nur selbst olympische Erfahrung, auch als Trainer hat er Schwimmer zu Olympia geführt. Der 54-Jährige ist erfolgreicher Masters-Schwimmer, international gefragter Masters-Trainer – und begrüßt alle swim-User mit einem Wochentrainingsplan für das neue Jahr.
| Neujahrs-Geschenk: Wochentrainingsplan von Glen Christiansen |
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Glen Christiansen
Glen Christiansen nahm 1980 für Schweden an den Olympischen Spielen in Moskau teil und stellte 1981 in 1:01,6 Minuten eine Weltjahresbestzeit über 100 Meter Brust auf. Seine Profikarriere beendete der Schwede mit 25 Jahren und wechselte ins Trainerlager, unter anderem am Olympiastützpunkt in Hamburg. Vier seiner Athleten – unter ihnen Antje Buschschulte und Therese Alshammar – gelang die Qualifikation für die Olympischen Spiele 1996 in Atlanta. Der 54-Jährige ist aktiver Masters-Schwimmer und hat mehr als 50 Masters-Weltrekorde aufgestellt. Er wurde bislang vierzehn Mal Masters-Weltmeister. Sein Wissen gibt er als Trainer an Masters-Schwimmer im In- und Ausland weiter.
| Tag 1, Gesamtdistanz: 2,5 km |
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| Schwerpunkt: Kraft und Schnelligkeit |
| → | 200 m Kraul Einschwimmen (jeweils 50 m 3er/5er/3er/7er-Zug) |
| → | 3 x 100 m Hauptlage Arme (1-3 gesteigert), Pause 30 s |
| → | 3 x 100 m Hauptlage Beine, Pause 30 s |
| → | 16 x 50 m Hauptlage (50 m schnell/50 m locker im Wechsel), Start alle 1:00 min |
| → | 300 m Hauptlage (kein Brust) Beine mit Flossen, schnell |
| → | 400 m Kraularme, schnell |
| → | 200 m Ausschwimmen |
| Tag 2, Gesamtdistanz: 2,9 km |
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| Schwerpunkt: Anaerobe Ausdauer/Sprint |
| → | 200 m Einschwimmen (je 50 m Kraul und Rücken im Wechsel) |
| → | 4 x 100 m Hauptlage (je 50 m Beine, 50 m techn. Übung im Wechsel), Pause 30 s |
| → | 8 x 25 m Hauptlage (je 25 m saubere Technik und schnell im Wechsel), Pause 45 s |
| → | 8 x 100 m Kraul schnell, Start alle 2 min |
| → | 200 m Kraul mit Flossen locker |
| → | 800 m Kraul mit Paddles schnell |
| → | 300 m Beine beliebig Ausschwimmen |
| Tag 3, Gesamtdistanz: 2,8 km |
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| Schwerpunkt: Aerobe Kraft |
| → | 2 x 100 m Kraul Einschwimmen, Pause 30 s |
| → | 200 m Hauptlage Fahrtspiel (Tempovariation) |
| → | 4 x 50 m Hauptlage max, Pause 45 s |
| → | 8 x 250 m (4 x Kraul gesamt, 4 x Kraularme), Pause 1 min |
| → | 200 m Ausschwimmen |
| Tag 4, Gesamtkilometer: 3,0 km |
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| Schwerpunkt: Aerobe und anaerobe muskuläre Ausdauer |
| → | 200 m Kraul Einschwimmen |
| → | 8 x 50 m Hauptlage (je 25 m Beine und 25 m techn. Übung im Wechsel), Pause 30 s |
| → | 2 x 100 m Hauptlage (je 25 m Sprint und 75 m locker), Pause 40 s |
| → | 6 x 300 m Kraul (Pulsschlag nahe Maximum), Pause 40-50 s |
| → | 400 m Ausschwimmen |
| Tag 5, Gesamtkilometer: 3,0 km |
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| Schwerpunkt: Anaerobe Ausdauer/Sprint |
| → | 400 m Kraul Einschwimmen |
| → | 4 x 50 m Hauptlage (je 50 m Beine und 50 m techn. Übung im Wechsel), Pause 30 s |
| → | 6 x 50 m Hauptlage (je 15 m Supersprint und 35 m locker), Pause 45 s |
| → | 6 x 100 m Hauptlage (1-3 gesteigert), Pause 1 min |
| → | 300 m Delfinbeine mit Flossen |
| → | 4 x 200 m Hauptlage Arme schnell, Pause 1 min |
| → | 200 m Lagen mittleres Tempo |
| → | 200 m Ausschwimmen |
| Tag 6, Gesamtkilometer: 2,0 km |
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| Schwerpunkt: Sprint, Kraft |
| → | 2 x 100 m Kraul Einschwimmen, Pause 20 s |
| → | 6 x 50 m Hauptlage (je 25 m ohne Atmung und 25 m techn. Übung im Wechsel), Pause 40 s |
| → | 200 m Hauptlage Fahrtspiel (Tempovariation, je 5 Züge sehr schnell und 8 Züge locker im Wechsel) |
| → | 8 x 25 m Hauptlage Sprint maximal, Start alle 1:30 min |
| → | 100 m locker |
| → | 3 x 50 m Hauptlage, so schnell wie möglich, Pause 2-3 min |
| → | 100 m locker |
| → | 2 x 100 m Hauptlage Arme, so schnell wie möglich, Pause 1:30 min |
| → | 100 m locker |
| → | 100 m Kraul Sprint maximal |
| → | 350 m Ausschwimmen |
