Gucken Sie beim Schwimmen ruhig öfter mal auf die Uhr. So bekommen Sie ein Gefühl für Ihr Tempo.

Frank Wechsel / spomedis

Kraulschwimmerin im Wettkampf
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Trainingspläne | 5. Dezember 2012

Die Einheit der Woche Verbessern Sie Ihr Tempogefühl

Holger Lüning | In der Trainingseinheit der Woche schwimmen Sie in verschiedenen Intensitätsbereichen, von sehr locker bis sehr schnell. Dabei lernen Sie, Ihre Schwimmgeschwindigkeit richtig einzuschätzen und verbessern gleichzeitig Ihre Ermüdungsresistenz.
Gesteigerte Intervalle sollten Sie des Öfteren in Ihr Training einbauen. Schauen Sie dabei auf die Uhr und versuchen Sie auf jeder Teilstrecke das Tempo zu erhöhen. Schwimmen Sie z. B. 4 x 100m Kraul in 1:30, 1:27, 1:23 und 1:19 Minute. Möchten Sie sich einmal selbst herausfordern? Dann absolvieren Sie doch mal die erste Teilstrecke in zügigem Tempo und versuchen dann zu steigern.
Trainingsplan der Woche
Gesamtdistanz: 3,2 km
300mEinschwimmen
2 x 50mAbstoß mit maximaler Gleitphase, Rest Kraul-Abschlag
100mKraul-Abschlag mit betontem Wasserwerfen am Ende der Druckphase
2 x 50mKraul-Abschlag (25m mit hohem Krafteinsatz schnell + 25m mit Betonung der Gleitphase)
4 x 50mMini-Lagen
4 x 100m1 bis 4 gesteigert von locker bis sehr schnell, Pause: 45 Sekunden
200mlockeres Kraulschwimmen als aktive Pause
3 x 100m1 bis 3 gesteigert von mittlerem Tempo bis sehr schnell, Pause: 30 Sek.
200mlockeres Kraulschwimmen als aktive Pause
2 x 100m1 bis 2 gesteigert von schnell bis sehr schnell, Pause: 15 Sekunden
200mlockeres Kraulschwimmen als aktive Pause
100mmaximales Tempo
400-600mKraul GA1 mit Atemübung, je 25m 3/5/3/7er-Zug od. 2/4/2/6er-Zug. Wichtig: der Atemrhythmus gibt Tempo vor! Ggf. Tempo reduzieren
200mAusschwimmen mit leichten Tauchübungen
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach gewann als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.
Holger Lüning

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