Die Einheit der Woche Verbessern Sie Ihr Tempogefühl
Gesteigerte Intervalle sollten Sie des Öfteren in Ihr Training einbauen. Schauen Sie dabei auf die Uhr und versuchen Sie auf jeder Teilstrecke das Tempo zu erhöhen. Schwimmen Sie z. B. 4 x 100m Kraul in 1:30, 1:27, 1:23 und 1:19 Minute. Möchten Sie sich einmal selbst herausfordern? Dann absolvieren Sie doch mal die erste Teilstrecke in zügigem Tempo und versuchen dann zu steigern.
| Trainingsplan der Woche | ||
|---|---|---|
| Gesamtdistanz: 3,2 km | ||
| → | 300m | Einschwimmen |
| → | 2 x 50m | Abstoß mit maximaler Gleitphase, Rest Kraul-Abschlag |
| → | 100m | Kraul-Abschlag mit betontem Wasserwerfen am Ende der Druckphase |
| → | 2 x 50m | Kraul-Abschlag (25m mit hohem Krafteinsatz schnell + 25m mit Betonung der Gleitphase) |
| → | 4 x 50m | Mini-Lagen |
| → | 4 x 100m | 1 bis 4 gesteigert von locker bis sehr schnell, Pause: 45 Sekunden |
| → | 200m | lockeres Kraulschwimmen als aktive Pause |
| → | 3 x 100m | 1 bis 3 gesteigert von mittlerem Tempo bis sehr schnell, Pause: 30 Sek. |
| → | 200m | lockeres Kraulschwimmen als aktive Pause |
| → | 2 x 100m | 1 bis 2 gesteigert von schnell bis sehr schnell, Pause: 15 Sekunden |
| → | 200m | lockeres Kraulschwimmen als aktive Pause |
| → | 100m | maximales Tempo |
| → | 400-600m | Kraul GA1 mit Atemübung, je 25m 3/5/3/7er-Zug od. 2/4/2/6er-Zug. Wichtig: der Atemrhythmus gibt Tempo vor! Ggf. Tempo reduzieren |
| → | 200m | Ausschwimmen mit leichten Tauchübungen |
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach gewann als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.
