Die Basis von guten Zeiten: Schnelligkeit und Ausdauer.

Frank Wechsel / spomedis

Der DSV-Kader im Training
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Trainingspläne | 24. Dezember 2012

Einheit der Woche Schnelligkeit und aerobe Ausdauer

Holger Lüning | Mit der swim.de-Trainingseinheit an Heiligabend verbessern Sie Ihre Schnelligkeit und Ihre aerobe Ausdauer. Dazu ist die Einheit in zwei Teile gegliedert. Zunächst arbeiten Sie an Ihren Sprintfähigkeiten. Im Anschluss folgt ein längerer Ausdauer-Block.
Achten Sie bei den Schnelligkeitsübungen auf eine explosive Bewegungsausführung und das Erreichen der maximalen Geschwindigkeit. Im Idealfall stoppt ein Trainer oder ein Trainingskamerad die Zeiten, um eine optimale Motivation und Überprüfung der Leistung zu gewährleisten.
Das aerobe Training in Form einer abfallenden 1.500m-Pyramide eignet sich für die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Als erfahrener und technisch sicherer Schwimmer, können Sie auch mit Paddles, Pullbuoy und Fußschlaufen schwimmen.
Happy Training und fröhliche Weihnachten!
Trainingsplan der Woche
Gesamtdistanz: 3,1 km
200mEinschwimmen
200mBeinarbeit
200m25m Kraul mit langen Zügen + 25 Kraulabschlag im Wechsel
200mLagen-TÜ *: 50m Kraul-Arme mit Delfin-Beinen, 50m Altdeutsch-Rücken**, 50m Brust mit Faust, 50m Kraul Reißverschluss***
200mKraul im GA1-Tempo, aus 50m-Wende heraus kräftiger Abstoß und 10m Sprint in Hauptschwimmart, Rest wieder Kraul
4 x 100m25m Sprint in Hauptschwimmart (ideal vom Startblock mit Kommando und Zeitnahme), Rest locker
1.500mPyramide: 500-400-300-200-100m Kraul GA1 (oder auch mit Paddles, Pullbuoy und Fußschlaufe), Pause: 30 Sek.
200-300mAusschwimmen
* TÜ = Technische Übung
** Altdeutsch-Rücken = Rückengleichschlag
*** Reißverschluss = Fingerspitzen ziehen seitlich entlang des Körpers vom Oberschenkel bis Achselhöhle
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach gewann als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.
Holger Lüning

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