"Racepace" made in Australia

Australische Sportler sind bekannt dafür, dass sie gerne hart trainieren. Der Erfolg gibt zumindet den Schwimmern "Down Under" Recht. Grund genug für swim-Coach Holger Lüning in der Einheit der Woche einmal auf den kleinen Kontinent zu blicken. Stichwort: "Racepace".

| 28. Januar 2013 | Training

20040821-park 031 | 20040821-park 031

Grant Hackett bei seinem zweiten Olympiasieg über 1.500 Meter Freistil in Athen 2004.

Foto > Frank Wechsel / spomedis

Diese Einheit richtet sich insbesondere an Mittelstreckenschwimmer. Sie eignet sich aber auch für Freiwasserschwimmer und Triathleten, um sich für die Startphase und das zumeist recht hohe Tempo auf den ersten 400 Meter zu wappnen. Die häufigen Tempowechsel sind zudem ein ideales Stoffwechseltraining zur Tempoentwicklung an der aerob-anaeroben Schwelle.

HSA = Hauptschwimmart

Trainingsplan der Woche

Gesamtdistanz: 3,3 km

300m Einschwimmen

200m

Kraul-Armarbeit mit Pullbuoy

100m

Beinarbeit mit oder ohne Brett

4 x 200m

Pause: 40 Sekunden

1.) 25m GA2 HSA + 175m Kraul GA1

2.) 50m GA2 HSA + 150m Kraul GA1

3.) 75m GA2 HSA + 125m Kraul GA1

4.) 100m GA2 HSA + 100m Kraul GA1

100m

Lockeres Schwimmen

12 x 100m

Pause: 40 Sekunden

1.) 25m GA2 HSA + 75m Kraul GA1

2.) 50m GA2 HSA + 50m Kraul GA1

3.) 25m GA2 HSA + 25m Kraul GA1 + 25m GA2 HSA + 25m Kraul GA1

4.) ReKom Kraul

100m

Lockeres Schwimmen

6 x 50m

Kraul lange Züge, so wenig Atemzüge wie möglich, Pause: 60 Sekunden

200-300m

Lockeres Ausschwimmen mit Tauchübungen

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Zum Autor

Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.

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Holger Lüning