Die Einheit eignet sich vor allem dann, wenn Sie sich in einer Phase vor oder nach einer intensiven Trainingsbelastung befinden.

Frank Wechsel / spomedis

Training
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Trainingspläne | 7. März 2016

Einheit der Woche Punktlandung: 3-km-Zeitsparer-Programm

Holger Lüning | „Drei Kilometer müssen es schon sein!“ Ein häufig zu vernehmender Satz. Mit diesem Zeitsparer-Programm legen Sie eine Punktlandung hin und fördern die Regeneration.
Manchmal muss es einfach schnell gehen. Wenn dabei noch Inhalte platziert werden, die nicht nur Platzhalter für reine Quantität sind, sondern einem klaren Ziel folgen, ist das umso besser. In dieser Einheit ist es das Ziel, die schnelle Regeneration in der Gesamtbewegung wie auch lokal in Form von mäßigen Intensitäten in den Beinarbeit- und Armarbeit-Aufgaben zu sichern.
Diese Einheit eignet sich deshalb für alle Trainingsphasen und vor allem dann, wenn Sie sich in einer Phase vor oder nach einer intensiven Trainingsbelastung befinden. Mit den moderaten Belastungen bringen Sie die Durchblutung in Gang, sorgen für den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten und sichern die Geschmeidigkeit der Muskulatur für die kommenden Trainingsaufgaben.
Die Pausen zwischen den Teilstrecken sind frei wählbar.
Einheit der Woche
Gesamtdistanz: 3,0 km
100 mEinschwimmen
200 m50 m Kraul 1-armig links/rechts + 50 m Kraul 3er-Zug
400 m100 m Beinarbeit + 100 m Kraul-Arme (Brett zwischen die Beine) + 200 m Kraul ganze Lage 3/5er- oder 2/4er-Zug im Wechsel
800 mKraul-Armarbeit mit Pullbuoy und Fußschlaufe (optional auch mit zwei Pullbuoys für einen noch stärkeren Auftrieb)
800 m2 Durchgänge: 100 m Kraul + 100 m Brust oder Rücken + 100 m Kraul + 100 m Lagen (ggf. Kraul statt Delfin)
400 m100 m Beinarbeit + 100 m Kraul-Arme (Brett zwischen die Beine) + 200 m Kraul ganze Lage 3/5er- oder 2/4er-Zug im Wechsel
200 m50 m Kraul 1-armig links/rechts + 50 m Kraul 3er-Zug
100 mAusschwimmen
Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.
Holger Lüning
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