Punktlandung: 3-km-Zeitsparer-Programm

„Drei Kilometer müssen es schon sein!“ Ein häufig zu vernehmender Satz. Mit diesem Zeitsparer-Programm legen Sie eine Punktlandung hin und fördern die Regeneration.

| 7. März 2016

Training

Training

Foto > Frank Wechsel / spomedis

Manchmal muss es einfach schnell gehen. Wenn dabei noch Inhalte platziert werden, die nicht nur Platzhalter für reine Quantität sind, sondern einem klaren Ziel folgen, ist das umso besser. In dieser Einheit ist es das Ziel, die schnelle Regeneration in der Gesamtbewegung wie auch lokal in Form von mäßigen Intensitäten in den Beinarbeit- und Armarbeit-Aufgaben zu sichern.

Diese Einheit eignet sich deshalb für alle Trainingsphasen und vor allem dann, wenn Sie sich in einer Phase vor oder nach einer intensiven Trainingsbelastung befinden. Mit den moderaten Belastungen bringen Sie die Durchblutung in Gang, sorgen für den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten und sichern die Geschmeidigkeit der Muskulatur für die kommenden Trainingsaufgaben.

Die Pausen zwischen den Teilstrecken sind frei wählbar.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,0 km

100 m Einschwimmen

200 m

50 m Kraul 1-armig links/rechts + 50 m Kraul 3er-Zug

400 m

100 m Beinarbeit + 100 m Kraul-Arme (Brett zwischen die Beine) + 200 m Kraul ganze Lage 3/5er- oder 2/4er-Zug im Wechsel

800 m

Kraul-Armarbeit mit Pullbuoy und Fußschlaufe (optional auch mit zwei Pullbuoys für einen noch stärkeren Auftrieb)

800 m

2 Durchgänge: 100 m Kraul + 100 m Brust oder Rücken + 100 m Kraul + 100 m Lagen (ggf. Kraul statt Delfin)

400 m

100 m Beinarbeit + 100 m Kraul-Arme (Brett zwischen die Beine) + 200 m Kraul ganze Lage 3/5er- oder 2/4er-Zug im Wechsel

200 m

50 m Kraul 1-armig links/rechts + 50 m Kraul 3er-Zug

100 m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.

Holger Lüning

Holger Lüning

Foto > privat