Leistungskontrolle: 100er-Stufentest

Starten Sie in die Testsaison. Es ist nie zu früh, die Form zu testen und selten zu spät. Mit dem Stufentest dieser Einheit erhalten Sie eine nützliche Rückmeldung über Ihren derzeitigen Formstand!

| 9. März 2015 | TRAINING

SWIM-Camp für Masters auf Lanzarote 2015 - 23

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Versuchen Sie, die einzelnen Stufen möglichst exakt und sehr gleichmäßig in den angegebenen Intensitätsbereichen zu schwimmen. Hilfreich ist es, wenn Sie nach jedem Intervall für zehn Sekunden die Herzfrequenz an der Halsschlagader bestimmen. So haben Sie einen weiteren Indikator, ob und inwieweit es Ihnen gelingt, die gewünschten Tempobereiche zu treffen. Wiederholen Sie den Test einmal pro Monat!

Tipp: Starten Sie nur den letzten Durchgang vom Startblock, um sich hier noch einmal möglichst wettkampfnah zu testen.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,0 - 3,2 km

600mBeliebiges Einschwimmen bzw. verkürztes Wettkampf-Einschwimmen

4x100m

25m Spurt in HSA + 75m lockeres Schwimmen als aktive Pause

3x100m

Test-Stufe 1: GA1 in Hauptlage, Pause: 60 s

100 m

lockeres Schwimmen als aktive Pause

2x100m

Test-Stufe 2: GA1-2 in Hauptlage, Pause: 60 s

200 m

lockeres Schwimmen als aktive Pause

1x100m

Test-Stufe 3: GA2 in Hauptlage

300m

lockeres Schwimmen als aktive Pause

1x100m

Test-Stufe 4: WSA in Hauptlage

400m

lockeres Schwimmen als aktive Pause

1x100m

Test-Stufe 5: „Voll“ mit Startsprung in Hauptlage

200-400m

Ausschwimmen

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Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat

Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.