Intensitäten richtig steuern: von leicht bis schwer

Können Sie Ihre Gefühlslage während einer sportlichen Belastung optimal mit der objektiv erzeugten Intensität koppeln? Denn das ist unbedingt notwendig, um effektiv zu trainieren.

| 11. Juli 2016 | Training

Pulsmessung | Pulsmessung

Pulsmessung - entweder mithilfe moderner Pulsmessgeräte oder per "Handzählung".

Foto > Frank Wechsel / spomedis

Anstrengend oder nicht anstrengend? Mitunter ist die Gefahr groß, lediglich nach zwei Intensitätsparametern zu trainieren. Manchmal ist einfach nicht der Tag, um sich feinfühlig mit der eigenen Verfassung auseinanderzusetzen. An einem anderen Tag wirft man alle Vorgaben über den Haufen und schwimmt einfach drauf los. Sicherlich sollte das Gefühl den Takt immer mitbestimmen.

Aber: Kennen Sie Ihren Belastungspuls in den unterschiedlichen Intensitätsbereichen wirklich? Wenn nicht, haben Sie bei den verschiedenen Tempoaufgaben in dieser Einheit die ideale Gelegenheit, einen Eindruck über Ihre Pulswerte zu bekommen. Zudem entwickeln Sie das Gefühl für die richtige Belastung und können Training und Rennen mit diesem Wissen noch besser steuern.

Tipp: Bestimmen Sie unbedingt Ihre Herzfrequenz nach den jeweiligen Intervallsätzen. Zählen Sie für 10 Sekunden den Puls an der Halsschlagader und multiplizieren Sie den Wert mit dem Faktor Sechs, um die Herzfrequenz pro Minute zu ermitteln!

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,6 km

200 m Einschwimmen

4 x 150 m

50 m TÜ + 50 m Mini-Lagen + 50 m Kraul lang, Pause: 40 s

6 x 100 m

Kraul oder HSA gleichmäßig, Pause: 40 s

100 m

locker

5 x 100 m

Kraul oder HSA gesteigert, Pause: 40 s

100 m

locker

4 x 100 m

Kraul oder HSA jeweils die zweiten 50m schneller, Pause: 40 s

100 m

locker

3 x 100 m

Kraul oder HSA gesteigert, Pause: 40 s

100 m

locker

2 x 100 m

Kraul oder HSA auf dem Niveau des zweiten 100ers aus der 3x100m-Vorserie, Pause: 40 s

100 m

locker

1 x 100 m

voll

200 m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto > privat