HSA-Challenge: Konzentration auf die Hauptlage

Spezifisch zu trainieren bedeutet, sich konzentriert mit der Hauptschwimmart auseinander zu setzen. Längere Serien, die die Bewegungsökonomie fördern und zugleich die Ermüdungsresistenz entwickeln, eignen sich bestens, um diese Basisarbeit zu leisten.

| 11. Januar 2016 | Training

SWIM-Camp für Masters auf Lanzarote 2015 - 23

Photo > Frank Wechsel / spomedis

Zwar sind Variationen im Training ein wichtiges Mittel, um eine vielseitige Belastung erzeugen. Doch die Gewichtung auf die Hauptschwimmart (HSA) ist ein wesentlicher Eckpfeiler, um das Training auf seine Wirksamkeit hin und die Entwicklung der spezifischen Fähigkeiten zu überprüfen.

Die Trainingseinheit der Woche erzeugt deshalb einen echten Test-Charakter. Wiederholen Sie die beiden Serien zuzüglich des letzten 100-Meter-Tests vom Startblock im Verlaufe eines Trainingsjahrs mehrfach, um die Leistungsentwicklung zu dokumentieren. Im Idealfall bilden Sie aus den Pausenangaben feste Abgangszeiten (z.B. 8x100-Meter-Abgang alle 2:00 Minuten oder 4x200-Meter-Abgang alle 4:00 Minuten), um einen Standard zu bilden. Das macht diesen Test für die nächsten Jahre in unveränderter Form einsetzbar und gibt Ihnen eine sehr fundierte und objektive Rückmeldung.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,5 km

200m Einschwimmen

4x150m

50m Beine + 50m TÜ + 50m ganze Lage auf Technik, Pause: 30 s

8x50m

Im Wechsel: 50m = 15m HSA Spurt + 35m locker und 50m = HSA TÜ oder Wassergefühl-Übung, Pause: 30 s

8x100m

HSA gleichmäßig GA1–2 „guter Schnitt“, Pause: 40–50 s

200m

locker schwimmen als aktive Pause

4x200m

HSA gleichmäßig GA1–2 „guter Schnitt“, Pause: 60 Sekunden

200m

locker schwimmen als aktive Pause

1x100m

HSA „voll“ vom Startblock

200m

Ausschwimmen

Swipe me

Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning

Holger Lüning

Photo > privat