Die Gewichtung auf die Hauptschwimmart ist ein wichtiger Eckpfeiler im Training.

Frank Wechsel / spomedis

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Trainingspläne | 11. Januar 2016

Einheit der Woche HSA-Challenge: Konzentration auf die Hauptlage

Holger Lüning | Spezifisch zu trainieren bedeutet, sich konzentriert mit der Hauptschwimmart auseinander zu setzen. Längere Serien, die die Bewegungsökonomie fördern und zugleich die Ermüdungsresistenz entwickeln, eignen sich bestens, um diese Basisarbeit zu leisten.
Zwar sind Variationen im Training ein wichtiges Mittel, um eine vielseitige Belastung erzeugen. Doch die Gewichtung auf die Hauptschwimmart (HSA) ist ein wesentlicher Eckpfeiler, um das Training auf seine Wirksamkeit hin und die Entwicklung der spezifischen Fähigkeiten zu überprüfen.
Die Trainingseinheit der Woche erzeugt deshalb einen echten Test-Charakter. Wiederholen Sie die beiden Serien zuzüglich des letzten 100-Meter-Tests vom Startblock im Verlaufe eines Trainingsjahrs mehrfach, um die Leistungsentwicklung zu dokumentieren. Im Idealfall bilden Sie aus den Pausenangaben feste Abgangszeiten (z.B. 8x100-Meter-Abgang alle 2:00 Minuten oder 4x200-Meter-Abgang alle 4:00 Minuten), um einen Standard zu bilden. Das macht diesen Test für die nächsten Jahre in unveränderter Form einsetzbar und gibt Ihnen eine sehr fundierte und objektive Rückmeldung.
Einheit der Woche
Gesamtdistanz: 3,5 km
200mEinschwimmen
4x150m50m Beine + 50m TÜ + 50m ganze Lage auf Technik, Pause: 30 s
8x50mIm Wechsel: 50m = 15m HSA Spurt + 35m locker und 50m = HSA TÜ oder Wassergefühl-Übung, Pause: 30 s
8x100mHSA gleichmäßig GA1–2 „guter Schnitt“, Pause: 40–50 s
200mlocker schwimmen als aktive Pause
4x200mHSA gleichmäßig GA1–2 „guter Schnitt“, Pause: 60 Sekunden
200mlocker schwimmen als aktive Pause
1x100mHSA „voll“ vom Startblock
200mAusschwimmen
Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.
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