Der Wechsel zwischen gleichmäßigem Schwimmen und Tempospitzen ist äußerst effektiv.

Speedo

Training
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Trainingspläne | 22. Februar 2016

Einheit der Woche Getriebe ölen: 7 x 300 Meter mit Gangwechsel

Holger Lüning | Immer im selben Gang fahren macht keinen Spaß. Im Wasser ist das nicht anders. Auch hier macht der Wechsel zwischen gleichmäßigem Schwimmen und Tempospitzen richtig Spaß. Vor allem, weil er auch ein effektives Trainingsmittel darstellt.
Gehen Sie im Training immer wieder aus Ihrem angestammten Komfortbereich hinaus. Effektiv und abwechslungsreich gelingt das, wenn Sie sich ein Grundgerüst aus längeren Intervallstrecken zurechtlegen. Innerhalb der längeren Strecken stellt sich dann ein gewünschtes Gleichmaß aus Energiebedarf und -aufnahme ein.
Durchbrechen Sie dieses "steady-state", werden Sie besser vertraut mit den Änderungen im Stoffwechsel und den koordinativen Herausforderungen, die sich in diesem Zusammenhang ergeben. Schwimmen Sie deshalb die lockeren Kraul-Anteile im GA1- oder REKOM-Bereich. Dann sind Sie konzentriert und ausgeruht für die knackigen 50-Meter-Intervalle in der Hauptschwimmart (HSA).
Wichtig: Die Pause nach jeder REKOM-Kraul-Strecke liegt bei 30 Sekunden.
Einheit der Woche
Gesamtdistanz: 3,3 km
300 mEinschwimmen
300 mArme, Beine und TÜ im beliebigen Wechsel
300 mTempospiel (insgesamt 4 x 15 m Sprint beliebig verteilt)
7 x 300 mPause: 30 s
1. 250 m Kraul REKOM + 50 m HSA GA1-2, Pause: 30 s
2. 200 m Kraul REKOM + 2 x 50 m HSA GA1-2, Pause: 30 s
3. 150 m Kraul REKOM + 3 x 50 m HSA GA1-2, Pause: 30 s
4. 100 m Kraul REKOM + 4 x 50 m HSA GA1-2, Pause: 30 s
5. 150 m Kraul REKOM + 3 x 50 m HSA GA1-2, Pause: 30 s
6. 200 m Kraul REKOM + 2 x 50 m HSA GA1-2, Pause: 30 s
7. 250 m Kraul REKOM + 50 m HSA GA1-2, Pause: 30 s
300 mAusschwimmen
Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.
Holger Lüning
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