Gebrochen und wieder zusammengesetzt: 400er, 200er und 100er

Der Begriff des gebrochenen Schwimmens ist kein geflügeltes Wort oder gar eine Metapher für den Grad der Anstrengung. Vielmehr handelt es sich dabei um die gezielte Zerstückelung einer Wettkampfdistanz in kleine Intervallstrecken.

| 9. Februar 2015 | TRAINING

SWIM-Camp für Masters auf Lanzarote 2015 - 22

Foto >Frank Wechsel / spomedis

In dieser Einheit nehmen Sie die 400-Meter, 200-Meter- und 100-Meter-Strecke jeweils in 50er-Intervalle auseinander, um diese Distanz mit einem guten Schnitt, das heißt im Bereich des Übergangs von GA1 zu GA2, zu absolvieren. Addieren Sie die Zeiten der Teilstrecken zu einer virtuellen Endzeit. Danach wagen Sie sich an die komplette Strecke und versuchen diese in den vorgegebenen Zeiten zu beenden.

Schwimmen Sie zum Beispiel 4 x 50 Meter Freistil in 36, 37, 35 und 37 Sekunden, ergibt das eine virtuelle 200-Meter-Zeit von 2:25 Minuten. Versuchen Sie nach einer kurzen Pause diese Zeit über 200 Meter zu erzielen.

Diese Einheit hat übrigens einen aussagekräftigen Testcharakter und kann im Saisonverlauf gern mehrfach wiederholt werden.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,5 km

300mEinschwimmen

4 x 150m

pro Lage: 50m 1-armig + 50m Tü + 50m ganze Lage, Pause: 20-30 s

4 x 150m

pro Lage: 50m Beine + 50m Faust + 50m ganze Lage, Pause: 20-30 s

8 x 50m

Kraul oder HSA guter Schnitt, Zeiten zu einer 400-m-Zeit addieren, Pause: 30 s

100m

locker schwimmen als aktive Pause

400m

gleiche Lage wie bei 8x50m, Endzeit max. 30 s über Addition

100m

locker schwimmen als aktive Pause

4 x 50m

Kraul oder HSA guter Schnitt, Zeiten zu einer 200-m-Zeit addieren, Pause: 30 s

200m

gleiche Lage wie bei 4x50m, Endzeit max. 15 s über Addition

100m

locker schwimmen als aktive Pause

2 x 50m

Kraul oder HSA guter Schnitt, Zeiten zu einer 100-m-Zeit addieren, Pause: 30 s

100m

gleiche Lage wie bei 2x50m, Endzeit max. 7 s über Addition

200-300m

Ausschwimmen

Swipe me
Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat

Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.