Entwicklung der oberen Grundlagenausdauer

Mit der swim.de-Trainingseinheit der Woche entwickeln Sie den oberen Bereich Ihrer Grundlagenausdauer. Der zügige Hauptteil wird im Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2 absolviert, das heißt mit etwa 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

| 17. Dezember 2012 | Training

Schwimmtraining | Schwimmtraining

Schwimmtraining

Foto > Frank Wechsel / spomedis

Den Hauptteil des Programms bildet eine 1000-Meter-Pyramide. Diese sollten Sie in Hauptschwimmart schwimmen, um Ihre spezifische Ausdauer und Antriebsmuskulatur in der Hauptlage zu trainieren. Schmetterlingsschwimmer können eine Variation aus Kraul/Schmetterling wählen, so dass sie in dem angestrebten Intensitätsbereich bleiben.

Trainingsplan der Woche

Gesamtdistanz: 3,1 km

300m Einschwimmen

300m

50m Arme / 50m Beine im Wechsel (Schwimmbrett als Pullbuoy benutzen)

4 x 50m

Kraul einarmig: 50m mit Stützarm in Streckhaltung / 50m mit angelegtem Arm, links und rechts, Pause 20 Sek

8 x 50m

Lagen: 25m Schmetterling + 25m Rücken, 25m Rücken + 25m Brust, usw. 2 Durchgänge, Pause: 20 Sekunden

4 x 50m

Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 20 Sekunden

2 x 100m

Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 30 Sekunden

200m

Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 60 Sekunden

2 x 100m

Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 30 Sekunden

4 x 50m

Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 20 Sekunden

100m

lockeres Schwimmen als aktive Pause

3 x 100m

Lagen, GA1, mit vier schnellen Zügen aus jeder Wende, Pause: 30-40 Sekunden

3 x 100m

Kraul, GA1, mit vier schnellen Zügen aus jeder Wende, Pause: 30-40 Sekunden

200-300m

Ausschwimmen

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Zum Autor

Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach gewann als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.

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Holger Lüning