Einheit der Woche Entwicklung der oberen Grundlagenausdauer
Den Hauptteil des Programms bildet eine 1000-Meter-Pyramide. Diese sollten Sie in Hauptschwimmart schwimmen, um Ihre spezifische Ausdauer und Antriebsmuskulatur in der Hauptlage zu trainieren. Schmetterlingsschwimmer können eine Variation aus Kraul/Schmetterling wählen, so dass sie in dem angestrebten Intensitätsbereich bleiben.
| Trainingsplan der Woche | ||
|---|---|---|
| Gesamtdistanz: 3,1 km | ||
| → | 300m | Einschwimmen |
| → | 300m | 50m Arme / 50m Beine im Wechsel (Schwimmbrett als Pullbuoy benutzen) |
| → | 4 x 50m | Kraul einarmig: 50m mit Stützarm in Streckhaltung / 50m mit angelegtem Arm, links und rechts, Pause 20 Sek |
| → | 8 x 50m | Lagen: 25m Schmetterling + 25m Rücken, 25m Rücken + 25m Brust, usw. 2 Durchgänge, Pause: 20 Sekunden |
| → | 4 x 50m | Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 20 Sekunden |
| → | 2 x 100m | Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 30 Sekunden |
| → | 200m | Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 60 Sekunden |
| → | 2 x 100m | Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 30 Sekunden |
| → | 4 x 50m | Hauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 20 Sekunden |
| → | 100m | lockeres Schwimmen als aktive Pause |
| → | 3 x 100m | Lagen, GA1, mit vier schnellen Zügen aus jeder Wende, Pause: 30-40 Sekunden |
| → | 3 x 100m | Kraul, GA1, mit vier schnellen Zügen aus jeder Wende, Pause: 30-40 Sekunden |
| → | 200-300m | Ausschwimmen |
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach gewann als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.
