Delfin, Rücken, Brust oder Kraul? Schwimm Sie den Hauptteil des Programms in Ihrer Hauptlage.

Frank Wechsel / spomedis

Schwimmtraining
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Trainingspläne | 17. Dezember 2012

Einheit der Woche Entwicklung der oberen Grundlagenausdauer

Holger Lüning | Mit der swim.de-Trainingseinheit der Woche entwickeln Sie den oberen Bereich Ihrer Grundlagenausdauer. Der zügige Hauptteil wird im Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2 absolviert, das heißt mit etwa 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Den Hauptteil des Programms bildet eine 1000-Meter-Pyramide. Diese sollten Sie in Hauptschwimmart schwimmen, um Ihre spezifische Ausdauer und Antriebsmuskulatur in der Hauptlage zu trainieren. Schmetterlingsschwimmer können eine Variation aus Kraul/Schmetterling wählen, so dass sie in dem angestrebten Intensitätsbereich bleiben.
Trainingsplan der Woche
Gesamtdistanz: 3,1 km
300mEinschwimmen
300m50m Arme / 50m Beine im Wechsel (Schwimmbrett als Pullbuoy benutzen)
4 x 50mKraul einarmig: 50m mit Stützarm in Streckhaltung / 50m mit angelegtem Arm, links und rechts, Pause 20 Sek
8 x 50mLagen: 25m Schmetterling + 25m Rücken, 25m Rücken + 25m Brust, usw. 2 Durchgänge, Pause: 20 Sekunden
4 x 50mHauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 20 Sekunden
2 x 100mHauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 30 Sekunden
200mHauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 60 Sekunden
2 x 100mHauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 30 Sekunden
4 x 50mHauptschwimmart, Übergang GA1 zu GA2, 80-90% der HF max, Pause: 20 Sekunden
100mlockeres Schwimmen als aktive Pause
3 x 100mLagen, GA1, mit vier schnellen Zügen aus jeder Wende, Pause: 30-40 Sekunden
3 x 100mKraul, GA1, mit vier schnellen Zügen aus jeder Wende, Pause: 30-40 Sekunden
200-300mAusschwimmen
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach gewann als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.
Holger Lüning

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