Wenn es auf den letzten Metern zum Endspurt kommt, ist wettkampfspezifische Ausdauer gefragt.

Frank Wechsel / spomedis

Pure Kraft gegen das Element, das angeblich keine Balken hat: Ein Weltklasse-Kraulschwimmer im Einsatz
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Trainingspläne | 10. Dezember 2012

Die Einheit der Woche Durchhalten bis zum Schluss - Mit WSA-Training

Holger Lüning | Mit der Trainingseinheit der Woche wollen wir heute an jene Reserven heran, die am Ende Ihrer Wettkampfstrecke zum Tragen kommen. Um Ihr Renntempo bei Strecken von 200 Metern und mehr bis zum Anschlag durchzuhalten, brauchen Sie wettkampfspezifische Ausdauer (WSA). Ist diese gut ausgeprägt, widerstehen Sie der Ermüdung im letzten Teil des Rennens.
WSA-Training ist hartes Training. Um Ihre Fähigkeiten im letzen Rennabschnitt zu verbessern, müssen Sie genau den körperlichen Zustand simulieren, den Sie am Ende eines Rennens aufweisen. Und zwar mehrfach. Versuchen Sie daher, die Hauptserie mit einem optimalen Schnitt zu absolvieren. Die relativ lange Pause gibt Ihnen Zeit zur Erholung. Ermitteln Sie Ihre Durchschnittszeit, um die Serie als Testserie zu einem späteren Saisonzeitpunkt zu wiederholen. So können Sie Ihren Leistungsstand und Ihre Leistungsentwicklung überprüfen.
Trainingsplan der Woche
Gesamtdistanz: 3,3 km
300mEinschwimmen
4 x 50m15m Kraul ohne Atmung und maximal langem Zug, Rest locker
2 x 100m25m Kraul-Abschlag mit Atmung zur "schlechten" Seite + 25m Kraul
4 x 50m15m Kraul-Abschlag mit max. Tempo, Rest Kraul lang
2 x 100mTÜ Lagen: 25m Brustarme/Delfin-Beine + 25m Rückengleichschlag + 25m Brust mit zwei Beinschlägen pro Armzug + 25m Kraul Faust
5 x 200mHauptlage, maximales Tempo (WSA), Pause: 4 Minuten (Aktive Pause, lockeres Schwimmen)
200mArmarbeit/Beinarbeit locker im Wechsel mit Brett zwischen den Beinen
600-800mIm Wechsel: 100m Kraul GA1 und 100m Lagen (ggf. Schmetterlings- durch Kraulschwimmen ersetzen)
200mAusschwimmen
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach gewann als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.
Holger Lüning

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