Nur kurz Durchatmen, dann geht es wieder los: Beim hochintensiven Intervalltraining folgt auf einen Sprint nur eine kurze Pause.

Frank Wechsel / spomedis

Schwimmen
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Trainingspläne | 14. Januar 2013

Einheit der Woche Der "HIT" im Wasser: Harte Sprints und kurze Pausen

Holger Lüning | Das Prinzip des hochintensiven Intervalltrainings (HIT) hat im athletischen Training in den vergangenen Jahren an Bedeutung gewonnen. Dabei geht es um kurze, maximal 20 Sekunden andauernde Belastungen, gefolgt von relativ kurzen Pausen. Swim.de zeigt wie es geht.
Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Trainingsform einen erstaunlichen Effekt sowohl auf die anaeroben Fähigkeiten wie auch die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmen hat.
Setzen Sie dieses Prinzip in der aktuellen Trainingseinheit (25-Meter-Bahn) ein und verbessern Sie Ihre anaeroben Fähigkeiten für Kurzstrecken aber auch für taktische Manöver im Freiwasserschwimmen oder im Triathlon.
Wichtig: Schwimmen Sie die acht 25-Meter-Intervalle immer mit vollem Einsatz, auch wenn Sie nach einigen Wiederholungen das angestrebte Tempo nicht mehr ganz halten können.
Trainingsplan der Woche
Gesamtdistanz: 3,2 km
300mEinschwimmen
400m50 Meter Technikübung + 50 Meter beliebige Lage Im Wechsel
300mJeweils 75 Meter wie 100 Meter Lagen nur ohne 25 Meter Delfin
200mTempospiele
100m25 Meter Sprint vom Startblock + 75 Meter lockeres Schwimmen
8 x 25mKraul: Sprint mit maximaler Geschwindigkeit + 10 Sekunden Pause
300m100 Meter Lockeres Schwimmen + 200 Meter Kraul GA1
8 x 25mHauptschwimmart: Sprint mit maximaler Geschwindigkeit + 10 Sekunden Pause
300m100 Meter Lockeres Schwimmen + 200 Meter Kraul GA1
8 x 25mKraul mit Paddles: Sprint mit maximaler Geschwindigkeit + 10 Sekunden Pause
300m100 Meter Lockeres Schwimmen + 200 Meter Kraul GA1
8 x 25mIm Wechsel: 25m tauchen + 25m Kraul ohne atmen, Pause: 20-30 Sekunden
200-300mAusschwimmen
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.
Holger Lüning

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