Der "HIT" im Wasser: Harte Sprints und kurze Pausen

Das Prinzip des hochintensiven Intervalltrainings (HIT) hat im athletischen Training in den vergangenen Jahren an Bedeutung gewonnen. Dabei geht es um kurze, maximal 20 Sekunden andauernde Belastungen, gefolgt von relativ kurzen Pausen. Swim.de zeigt wie es geht.

| 14. Januar 2013 | Training

Unterwasser

Schwimmen

Photo > Frank Wechsel / spomedis

Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Trainingsform einen erstaunlichen Effekt sowohl auf die anaeroben Fähigkeiten wie auch die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmen hat.

Setzen Sie dieses Prinzip in der aktuellen Trainingseinheit (25-Meter-Bahn) ein und verbessern Sie Ihre anaeroben Fähigkeiten für Kurzstrecken aber auch für taktische Manöver im Freiwasserschwimmen oder im Triathlon.

Wichtig: Schwimmen Sie die acht 25-Meter-Intervalle immer mit vollem Einsatz, auch wenn Sie nach einigen Wiederholungen das angestrebte Tempo nicht mehr ganz halten können.

Trainingsplan der Woche

Gesamtdistanz: 3,2 km

300m Einschwimmen

400m

50 Meter Technikübung + 50 Meter beliebige Lage Im Wechsel

300m

Jeweils 75 Meter wie 100 Meter Lagen nur ohne 25 Meter Delfin

200m

Tempospiele

100m

25 Meter Sprint vom Startblock + 75 Meter lockeres Schwimmen

8 x 25m

Kraul: Sprint mit maximaler Geschwindigkeit + 10 Sekunden Pause

300m

100 Meter Lockeres Schwimmen + 200 Meter Kraul GA1

8 x 25m

Hauptschwimmart: Sprint mit maximaler Geschwindigkeit + 10 Sekunden Pause

300m

100 Meter Lockeres Schwimmen + 200 Meter Kraul GA1

8 x 25m

Kraul mit Paddles: Sprint mit maximaler Geschwindigkeit + 10 Sekunden Pause

300m

100 Meter Lockeres Schwimmen + 200 Meter Kraul GA1

8 x 25m

Im Wechsel: 25m tauchen + 25m Kraul ohne atmen, Pause: 20-30 Sekunden

200-300m

Ausschwimmen

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Zum Autor

Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.

Lüning

Holger Lüning