Aktiv regenerieren: REKOM richtig gemacht

REgeneration und KOMpensation stehen für ruhiges Training, das der Widerherstellung der organischen und mentalen Leistungsfähigkeit dient. Im Kern geht es also um Entspannung! Genießen Sie ab und zu eine Trainingseinheit mit niedrigen Intensitäten.

| 11. April 2016 | TRAINING

Arena | Schwimm-Impressionen von Arena.

Schwimm-Impressionen von Arena.

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Natürlich kann man zur Regeneration einfach locker schwimmen. Die Grundformel "lang & locker" gibt den Rahmen vor und selten liegt man damit falsch. Längere Intervalle helfen der Muskulatur, wieder locker zu werden. Der erhöhte Blutdurchfluss sorgt zudem dafür, dass Endprodukte des Stoffwechsels, die von vorherigen Belastungen erzeugt wurden, abtransportiert und entsorgt werden können. Damit säubern Sie Ihre Blutleitungen und treffen beste Voraussetzungen für kommende intensivere Einheiten.

Betrachten Sie das Regenerationstraining nicht als vertane Zeit. Genießen Sie vielmehr die Ruhe der Bewegung und der mentalen Zentren, um sich wieder neu zu fokussieren. In der Ruhe liegt die Kraft!

Am besten starten Sie die Übungseinheit mit einem kurzen Warm-up am Beckenrand, sodass sich ein leichter Schweißfilm auf Ihrer Stirn bildet: z. B. 5 Minuten Armkreisen, leichte Sprünge etc.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,3 km

200 mEinschwimmen

3 x 300 m

100 m Kraularme (Brett zwischen die Beine) + 100 m Beine + 100 m ganze Lage beliebig, Pause: ca. 30 s

3 x 200 m

REKOM: 50 m Kraul 3er-Zug + 50 m Kraul 5er-Zug + 50 m Kraul 7er-Zug (alternativ 2er-, 4er-, 6er-Zug) + 50 m Rücken, Pause: 30 s

6 x 100 m

Lagen GA1, Fokus auf gute Technik, ggf. Kraul statt Delfin, Pause: 30 s

2 x 400 m

25 m Abschlag Gleiten + 25 m Abschlag Tempoerhöhung + 50 m Kraul Betonung der Druckphase + 100 m Kraul REKOM, Pause: 60 s

200 m

Ausschwimmen mit Tauchübungen

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Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.

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Holger Lüning

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