900-Meter-Pyramide für die Schnelligkeitsausdauer

Mit Ausnahme der ganz kurzen Sprints spielt die Schnelligkeitsausdauer auf allen Schwimmstrecken eine herausragende Rolle. Sinnvoll für ein effektives Training sind wechselnde Tempoaufgaben und Streckenlängen, zum Beispiel mit einer Pyramide.

| 14. September 2015 | TRAINING

Pyramide | Steinpyramide mit Wasser.

Steinpyramide mit Wasser.

Foto >Stariy45 (dreamstime.com)

Zur Vorbereitung auf das Training der Schnelligkeitsausdauer (SA) eignen sich ein paar Schnelligkeitsübungen über Strecken von 15 und 25 Meter. Damit wird das neurophysiologische System angeregt und die Muskulatur in hochfrequenten Rhythmen aktiviert. Damit steigt das Geschwindigkeitsniveau in den darauf folgenden SA-Anteilen.

Schwimmen Sie innerhalb der Pyramiden-Hauptserie vor allem die regenerativen Kraul-Strecken sehr zurückhaltend, um die Tempoerhöhung zu akzentuieren. Schwimmen Sie die GA2-Aufgaben wenn möglich in Hauptschwimmart (HSA). Insgesamt ergibt sich daraus ein Trainingsblock von 900 Metern.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,3 km

200mEinschwimmen

300m

Im beliebigen Wechsel: Rücken, Brust und Kraul

4x50m

Eine beliebige TÜ

2x100m

Tempospiele, 15m schnell an beliebiger Stelle + Rest locker, Pause: 40-60 s

2x100m

15m Sprint + 85m locker, Pause: 40-60 s

2x200m

25m Sprint + 175m locker, Pause: 40-60 s

900 m

Pyramide (100+150+200+200+150+100), Pause nach jeder Strecke: 30 s

100m: 50m GA1/ReKom + 50m HSA GA2

150m: 100m GA1/ReKom + 50m HSA GA2

200m: 150m GA1/ReKom + 50m HSA GA2

200m: 150m GA1/ReKom + 50m HSA GA2

150m: 100m GA1/ReKom + 50m HSA GA2

100m: 50m GA1/ReKom + 50m HSA GA2

100m

locker schwimmen als aktive Pause

600m

Kraul GA1 ohne Paddles mit Pullbuoy/Fußschlaufe, Atemübungen 3er/5er/3er/7er- oder 2er/4er/2er/6er-Zug in der Dauerabfolge

200m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

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