4 x (5 x 100 m) oder: Der Wolf im Schafspelz

100-Meter-Intervalle können inhaltlich auf alle Schwimmlagen und -strecken angepasst werden. Denn sowohl für Sprinter als auch für Mittel- und Langstreckenschwimmer bieten die Belastungszeiten einen wirksamen Reiz auf den Stoffwechsel.

| 13. Januar 2014 | TRAINING

Lunge | Ausatmen unter Wasser.

Ausatmen unter Wasser.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

In der Kombination mit verschiedenen Lagen und Anforderungen ergibt sich ein vielschichtiges Trainingsprogramm, das Sie durchaus recht hart schwimmen können. Es könnte sich mehr dahinter verstecken als man zunächst denken mag.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,6 km

300mEinschwimmen

4 x 50m

Brust oder Rücken leicht gesteigert, auf gute Technik achten, Pause: 20 s

4 x 50m

Kraul leicht gesteigert auf gute Technik achten, Pause: 20 s

2 x 100m

Lagen dabei Kraul statt Delfin, Pause: 30 s

2 x 100m

50m Delfin-Technikübungen + 25m Delfin + 25m beliebige Lage locker, Pause: 30 s

5 x 100m

Alles außer Kraul oder Lagen, Intensität von 1-5 gesteigert, Pause: 40 s

100m

lockeres Schwimmen

5 x 100m

50m Delfin GA2 + 50m beliebig GA1/ReKom, Pause: 40 s

100m

lockeres Schwimmen

5 x 100m

50m Kraul GA1 + 50m HSA GA2, Pause: 40 s

100m

lockeres Schwimmen

5 x 100m

Kraul-Arme mit Paddles, Pullbuoy und Fußfessel, Aufgabe: bester Schnitt, Pause: 40 s

200-300m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (48) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Lüning | Holger Lüning

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