100er Intervalle: Bitte Tempo halten!

Hört sich leichter an als es ist: Tempo halten! Um den Reiz an der Aufgabe zu erhöhen, reduzieren Sie einfach die Pausen. Ein Vorschlag, wie das aussehen könnte, finden Sie in dieser Trainingseinheit.

| 21. September 2015 | TRAINING

SWIM-Camp für Masters auf Lanzarote 2015 - 21

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Das Aufrechterhalten des Tempos ist die wichtigste Aufgabe des Schwimmers. Glauben Sie nicht ganz? Tatsächlich erzeugt man durch den Absprung vom Block und den Abstoß von der Wand die höchsten Geschwindigkeiten. Nach dem Übergang in die ganze Lage geht es tatsächlich nur noch darum, das Tempo möglichst auf einem hohen Niveau zu stabilisieren.

Um die Sensibilität für dieses Prinzip zu erhöhen, bieten sich Intervallserien an, die mit gleichmäßigem Tempo begonnen werden und sich in einem moderaten Intensitätsbereich bewegen. Verkürzt man die Pause, so werden diese Intensitäten jedoch ganz schnell zu echten Herausforderungen. Die Hauptserie mit einem Umfang von 1.500 Metern eignet sich auch sehr gut als Testserie, die Sie alle vier bis sechs Wochen zur Überprüfung der Leistungsstärke wiederholen sollten.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,6 km

200mEinschwimmen

3x100m

Lagen als Technikübung, d.h. alle 25m die Lage wechseln, Pause: 30 s

6x50m

15m Delphin-Kick-Spurt auf dem Rücken + 35m Kraul Pause: 20-30 s

6x50m

25m Hauptschwimmart mit Faust + 25m Hauptschwimmart mit Endbeschleunigung auf den letzten 7-10m inkl. Wettkampfanschlag, Pause:

5x100m

Hauptschwimmart GA1-2 gleichmäßiges Tempo, Pause: 40 s

1 min Pause

4x100m

Hauptschwimmart GA1-2 gleichmäßiges Tempo, Pause: 30 s

1 min Pause

3x100m

Hauptschwimmart GA1-2 gleichmäßiges Tempo, Pause: 20 s

1 min Pause

2x100m

Hauptschwimmart GA1-2 gleichmäßiges Tempo, Pause: 10 s

1 min Pause

1x100m

Hauptschwimmart GA1-2 gleichmäßiges Tempo

100m

locker

3x300m

Kraul Paddles (evtl. + Pullbuoy/Fußschlaufe), jeweils die zweiten 150m ca. 5-10 s schneller schwimmen als die ersten 150m, Pause

100m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat