10 x 300 Meter: Abwechslung garantiert

Ein beliebtes Set für einen Übergangstag im Training ist eine gleichmäßige Serie wie 10 x 300 oder 400 Meter. Damit kann man sich oder seinen Sportlern ein klares Gerüst vorgeben und dieses mit verschiedenen Inhalten füllen.

| 10. Juni 2013

Kraulschwimmer

Kraulschwimmer

Foto > spomedis

Wegen des häufigen Lagen- und Belastungs-Wechsels eignet sich dieses Training ideal zur Formerhaltung oder auch zur Vorbereitung auf eine spätere Trainingseinheit mit intensiven Inhalten. Oder eben einfach auch, um Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.

Als Kernelement eignet sich (wie hier) eine Art Intervall-Pyramide von 50er- zu 300er- und wieder zurück zu 50er-Teilstrecken, die jeweils 300 Meter ergeben.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,0 km

300m Einschwimmen

300m

50m Kraul-Arme und Kraul-Beine im Wechsel (Schwimmbrett als Pullbuoy-Ersatz zwischen die Beine)

6 x 50m

Im Wechsel: 50m einarmiges Schwimmen + 50m ganze Lage mit sauberer Technik, Pause: 20 sek

3 x 100m

25m Sprint HSA + 25m locker beliebig + 50m beliebige TÜ. Pause: 20 sek

2 x 150m

25m Delfin + 50m Brust oder Rücken + 75m Kraul, Pause: 30 sek

300m

Kraul: 75m GA1 + 50m GA1-2 + 25m GA2

2 x 150m

100m Lagen + 50m alles außer Kraul, Pause: 30 sek

3 x 100m

HSA leicht gesteigert, Pause: 40 sek

6 x 50m

HSA 25m lang mit sauberer Technik + 25m schnell, Pause: 30 sek

200-300m

Ausschwimmen

Swipe me

Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungsport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertiel im Altersklassenbereich.

Lüning

Holger Lüning