Tempo-Variabilität und negative Splits

Die Fähigkeit, auf der zweiten Hälfte eines Rennens das Tempo zu beschleunigen, ist die perfekte Grundlage, um über alle Distanzen zu agieren statt nur reagieren zu können. Heute trainieren wir negative Splits.

| 20. Dezember 2016 | Training

Negative Splits | Negative Splits

Tempogefühl ist gefragt für diese Einheit.

Foto > Michael Rauschendorfer

Achten Sie auf die strikte Einhaltung der Tempovorgaben, um effektiv zu trainieren. Gehen Sie deshalb ruhig etwas defensiver an die Intervallstrecken heran, um sich etwas Luft nach oben zu behalten. Steigern Sie das Tempo um etwa ein bis zwei Sekunden pro 100 Meter, um aus dem anfänglichen GA1-/REKOM-Bereich zum Schluss in die intensiveren Bereiche vorzudringen.

Im zweiten Hauptteil liegt der Schwerpunkt auf der schneller geschwommenen zweiten Hälfte einer jeden Intervallstrecke, den sogenannten „negative splits“. Hier darf der Geschwindigkeitsgewinn in der zweiten Hälfte durchaus höher liegen als bei zwei Sekunden pro 100 Meter.

Einheit der Woche (3,8 km)

300 m

Einschwimmen

4 x 150 m

50 m Beine + 50 m TÜ + 50 m ganze Lage mit sauberer Technik, Pause: 30 s

8 x 50 m

25 m Delfin + 25 m locker beliebig, Pause: 30-45 s

100 m

locker

1.000 m

400 + 300 + 200 + 100 m, Pause: 30-40 s

Kraul Tempo steigern pro Intervall

100 m

locker

1.000 m

100 + 200 + 300 + 400 m, Pause: 30-40 s

Kraul mit Hand- oder Fingerpaddles, jeweils die zweite Hälfte pro Intervall schneller als die erste Hälfte

300 m

Ausschwimmen mit technischen Übungen

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Holger Lüning (50) ist Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga, als Master gewann er zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten ", die bei spomedis erschienen sind.