Trainieren oder pausieren?

Jeder kennt ihn, keiner will ihn – Muskelkater zählt zu den unangenehmen Begleiterscheinungen des Trainings. Doch was hilft wirklich und wie können Sie vorbeugen?

| 20. April 2017 | TRAINING

Bei leichtem bis mittelstarkem Muskelkater dürfen Sie weiter trainieren - aber geben Sie nicht alles!

Bei leichtem bis mittelstarkem Muskelkater dürfen Sie weiter trainieren - aber geben Sie nicht alles!

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Muskelkater entsteht meist durch ungewohnte Belastungen, vor allem, wenn der Muskel während der Kontraktion gedehnt wird. Bei leichtem Muskelkater können Sie durchaus Sport treiben, aber ohne hohe Belastungen. „Trinken Sie viel, damit Ihre Nieren gut gespült werden und Stoffe aus der Muskulatur abtransportiert werden können. Bieten Sie Ihrem Körper dabei Nährstoffe und Elektrolyte in Form von entsprechenden Getränken an“, empfiehlt Dr. Karlheinz Zeilberger. Der Sportmediziner rät von der Einnahme schmerzstillender Medikamente wie Ibuprofen ab: „Diese Tabletten unterdrücken vielleicht den Schmerz, nicht aber den strukturellen Schaden, der erst einmal wieder repariert werden muss.“

Leichtes Training ist okay

Bei leichtem bis mittelstarkem Muskelkater ist gegen ein leichtes Training nichts einzuwenden. „Wählen Sie am besten eine kompensatorische Sportart, um die entsprechende Muskelgruppe durchzubewegen“, rät Zeilberger. Aber übertreiben Sie es nicht – schwimmen Sie mit Muskelkater keine hochintensiven Trainingsserien oder geben im Kraftraum alles. Dadurch könnte aus einem kleinen Muskelkater eine ernsthafte Verletzung entstehen, die das Training von Wochen zunichtemacht. Grundsätzlich sollten Sie nach einem überstandenen Muskelkater und einer ausreichenden Regenerationsszeit an der gleichen Stelle in den nächsten Wochen nicht mehr so starken Muskelkater bekommen.

Schützender Effekt auf die Muskelfasern

Doch wie können Sie am besten vorbeugen? „Vermeiden Sie ungewohnt hohe Intensitäten. Steigern Sie die Belastung langsam statt in großen Schritten, ist das Risiko eines Muskelkaters vermindert“, sagt Dr. Michael Behringer vom Institut für Trainingswissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln. Andererseits sei es wichtig zu wissen, dass eine schädigende Trainingseinheit einen schützenden Effekt auf die Muskelfasern auslöst. Dieses Phänomen bezeichnet man als „Repeated Bout Effect“.

„Führt man also die gleiche Belastung, die zu einem Muskelkater geführt hat, nach einer Pause erneut durch, so fällt die Muskelschädigung nach der zweiten Einheit vermindert aus. Interessanterweise hält dieser Effekt zum Teil über ein halbes Jahr lang an“, sagt Behringer. Und letztendlich gilt: Sie haben auch gut trainiert, wenn Sie mal keinen Muskelkater am nächsten Tag haben!