Knowhow | 24. Februar 2012

Auf zu neuen Ufern Wirksame Reize im Schwimmtraining

Holger Lüning | Viele Schwimmer lieben Gewohnheiten. Besonders lange und ruhige Grundlagenausdauereinheiten gehören dazu. Wer aber einen Leistungssprung im Wasser machen möchte, sollte von dieser Strategie Abschied nehmen.
Das Prinzip ist bekannt: Wer im Sport eine Leistungsverbesserung erreichen will, muss seinen Organismus durch Training zielgerichtet aus dem Gleichgewicht bringen. In der folgenden Regenerationspause erholt sich der Körper und passt sich bei wiederholten Trainingsbelastungen immer besser an. Die Kunst der Trainingsgestaltung liegt nun darin, passende und vor allem wirksame Reize zu setzen, die diese Mechanismen in Gang bringen.

Kraft aus dem Oberkörper

Die Grundlagenausdauer ist das stabile Fundament, auf dem Sie als Athlet Ihre Leistung aufbauen. Die Beanspruchungsstruktur des Schwimmens hat dabei einige Besonderheiten, hier sind andere Qualitäten gefragt als zum Beispiel beim Radfahren oder Laufen: Das Schwimmen ist eine „Oberkörpersportart“. Ihre drei Hauptantriebsmuskeln, den M. trizeps brachii (Ellenbogenstrecker), den M. latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel) und den M. pectoralis major (Großer Brustmuskel), werden Sie jedoch im Alltag so gut wie gar nicht beanspruchen und müssen diese für eine gute Schwimmleistung spezifisch trainieren. Allein deshalb ist ein kräftigendes Zusatztraining immer empfehlenswert.
Die Hauptarbeit werden Sie aber natürlich im Wasser leisten. Wenn Sie nicht mehr als dreimal pro Woche ins Becken steigen, müssen Sie sich gerade in diesen wenigen Trainingsstunden effektiv belasten. Wenn Sie bereits eine gute Grundlagenausdauerentwickelt haben, sind im Wasser spezifische Belastungen das Mittel der Wahl, wenn Sie sich in neue Leistungsbereiche bewegen wollen.

Wer nicht variiert, stagniert

Schaut man sich die Spitzenschwimmer auf der Langstrecke an, so sind diese nicht selten bereits über die 200-Meter-Distanz, spätestens aber auf der 400-Meter-Strecke auf vorderen Platzierungen zu finden. Diese enorme Leistungsbreite lässt sich nur mit hohen Trainingintensitäten erzielen. Der Hauptanteil des Trainings wird dabei in Intervallformen durchgeführt. Lange Ausdauerstrecken sind im Training der Schwimmer äußerst selten zu beobachten und auch dann nur bei Sportlern, die täglich im Wasser trainieren. Selbst ein Langstreckenspezialist wird im Training versuchen, seine Wettkampfstrecke immer und immer wieder in Teilstrecken aufzubrechen und diese mit hoher Geschwindigkeit zurückzulegen. Durch die Intervallmethode gelingt es nämlich, die einzelnen Teilstrecken in der späteren Wettkampfgeschwindigkeit oder sogar schneller zu absolvieren. Doch auch aufgrund seiner vielen möglichen Variationen zählt das Intervalltraining zu den effektivsten Trainingsformen.
Das Schwimmen in hohen Geschwindigkeitsbereichen ist deshalb ein wichtiges Trainingsmittel – umso mehr, je weniger Zeit zur Verfügung steht. Langes gleichmäßiges Schwimmen im Wohlfühlbereich verfehlt das Ziel deutlich. Damit werden nicht nur immer wieder die gleichen Muskelfasern angesprochen, sondern es fehlen wirkungsvolle Impulse, um Anpassungsprozesse in Gang zu setzen. Bewegungsroutine ist also das, was einer Leistungsverbesserung am meisten im Wege steht. Eine abwechslungsreiche, wohlüberlegte Trainingsstruktur verhindert die Eintönigkeit, bringt neue Reize, fördert Anpassungsprozesse – und macht Spaß. Wenn Sie sich dieser Aufgabe stellen, werden Sie sich schon bald über neue Bestzeiten freuen. Und dafür lohnt sich der Weg aus der Routine doch allemal!