Wenn die Umstände ein anderes Training erfordern als gedacht, ist Kreativität gefragt. Es sei denn, Sie haben einen Notfallplan dabei.

FrankW echsel / spomedis

Training im Pool von Kona.
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Knowhow | 18. Juli 2013

Notfallprogramm Was tun bei wenig Zeit

Holger Lüning | Nicht immer hat man als Trainer oder Sportler die Zeit zur Verfügung, die man sich für eine ausgedehnte Trainingseinheit wünscht. Da können einem der Terminkalender oder die Badbelegung durchaus mal einen Strich durch die Rechnung machen. Um dennoch ein effektives Trainingsprogramm realisieren zu können, benötigen Sie einen Notfallplan. Und der könnte in Theorie und Praxis so aussehen.
In den letzten Jahren hat vor allem eine Methode für Aufsehen gesorgt, wenn es um das Thema Zeitoptimierung geht: das Hochintensive Intervall-Training (HIIT). Dabei geht es um sehr kurze Intervalle mit einer Länge von 20 bis 30 Sekunden, die mit vollem Einsatz absolviert werden und beachtliche Anpassungsreize hervorrufen sollen. In der schwimmerischen Praxis kann man solche Trainingsformen eigentlich nur auf der 25-Meter-Bahn optimal umsetzen. Das begrenzt den Einsatzzweck. Dennoch ist das HIIT ein sinnvolles Element in einem kurzen aber intensiven Trainingsprogramm.
Holger Lüning
Beispiel: 8 x 25 Meter Sprint, Pause: 10 Sekunden
Eine weitere Trainingsvariante, die man bei knappem Zeitbudget einsetzen kann, ist das Training des anaeroben Vermögens, also des Stehvermögens. Beim Beckenschwimmen und Distanzen von 50 bis 400 Metern spielt diese Fähigkeit eine große Rolle. Doch auch Langstrecken- und Freiwasserschwimmer profitieren von einem guten anaeroben Leistungsvermögen und einer guten enzymatischen Funktion zur Eliminierung und Tolerierung von angehäuftem Laktat. Deshalb passt auch dieses Training sehr gut in eine knackige Kurz-Einheit. Denn eins muss Ihnen bewusst sein: bei Zeitknappheit hilft nur Qualität, nicht Quantität.
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Im Triathlon erreichte er Weltmeister-, Europa- und deutsche Meistertitel im Altersklassenbereich.
Beispiel: 2x (4 x 50 Meter Sprint, Pause: 10 Sekunden), Serienpause: 5 Minuten
Die dritte Variante ist eine Mischform aus den vorher genannten und könnte in der Kürze der Zeit genau die richtige Kombination für Sie sein, um in 45 bis 60 Minuten Trainingszeit das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Wählen Sie dazu die beiden bereits genannten Methoden in der oben aufgeführten Reihenfolge: zunächst sehr kurze Intervalle, dann etwas länger werdend. Schwimmen Sie in den Pausen lockere Strecken von 100 bis 300 Meter Länge, um sich auf das nächste Tempo-Intervall vorzubereiten.
Im Kern der Einheit geht es nun darum, die einzelnen Bausteine so zu verbinden, dass Sie möglichst ständig in Bewegung sind. Damit gewährleisten Sie die Aufrechterhaltung des Rhythmus' und verleihen Ihrem Training noch einen wichtigen Inhalt: die Verbesserung der Ermüdungsresistenz. Die ständigen Tempowechsel lassen das Training zudem sehr abwechslungsreich werden und hält Sie selber im Schwung.

Ähnlich wie Zirkeltraining

Die Vermischung verschiedener Trainingsmethoden ist bei dieser Trainingsform gewollt. Hier bestimmt die Zeitnot die Inhalte und sollte deshalb, bei höchstmöglicher Qualität, so vielfältig wie möglich sein.
Im Grunde genommen, können Sie diesen Notfallplan mit einem Zirkeltraining vergleichen. Auch hier vermischen sich Trainingsmethoden, die in ihrer Gesamtheit aber einen sehr starken und effizienten Anpassungsreiz auf den Organismus besitzen. Setzen Sie also kurze, verhältnismäßig harte Serien aneinander und überbrücken Sie die Pausen mit aktiven Inhalten – also lockerem Schwimmen.
Eine weitere effektive Variante ist die des Tempowechsels. Integrieren Sie in eine längere Strecke, die Sie dann durchaus im Grundlagentempo absolvieren können, immer wieder kurze Tempospitzen. Mit diesem Kompromiss kommen Sie auf eine längere Strecke und fordern sich immer wieder mit Tempowechseln über 15 bis maximal 25 Meter Länge.
Beispiel: 400/800/1.500m am Stück im GA1-Bereich, dabei aus jeder 50-Meter-Wende heraus mit kräftigem Wandabdruck 15 bis 25 Meter Tempoerhöhung
Da Sie einen Notfallplan möglicherweise in kurzer Zeit entwerfen müssen, könnte es hilfreich sein, wenn Sie einen oder zwei dieser Pläne in schriftlicher Form in der Sporttasche mitführen. Dann kommen Sie aus der Problematik heraus, in der Eile zu einem weniger effizienten Programm zu greifen. Denn meistens sieht der ungeplante Fall dann eher so aus, dass man eine längere Strecke ohne punktuellen Trainingsreiz absolviert und folglich Chancen vertut. Das wäre dann schade um die Zeit, die ja in diesem Fall tatsächlich sowieso schon nur in geringer Menge vorhanden ist.
Viel Spaß beim nächsten Notfall!

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