Form mit Verfallsdatum

Stellen Sie sich einmal vor, Sie machten einen Einkaufsbummel und müssten alle akustischen und visuellen Einflüsse auf einmal aktiv verarbeiten. Das würde Sie überfordern? Kein Wunder! Und deshalb verhindert Ihre selektive Wahrnehmung, dass jeder Reiz in Ihr Bewusstsein dringt – sie trifft automatisch eine Vorauswahl und schützt Sie so vor einem Überangebot an Einflüssen. Welcher Reiz es schafft, an Ihre persönliche Reizschwelle heranzureichen oder sie zu übertreffen und so in Ihr Bewusstsein zu gelangen, hängt sehr stark von Ihren Interessen, Gewohnheiten und Wertvorstellungen ab – diese Vorgaben filtern alle äußeren Einflüsse. Und so überschreiten fast nur noch die Informationen Ihre Reizschwelle, die Sie als informativ einschätzen.

Das ist zwar gut so, zeigt aber auch deutlich, wie stark die Wirkung äußerer Einflüsse von Ihrem Willen abhängt. Wenn Sie zum Beispiel im Sport immer nur Dinge tun würden, die Ihnen eigentlich keinen Spaß machen, dann träfen zwar die richtigen Trainingsreize auf Ihren Körper, mental würden Sie jedoch eher negativ reagieren. Ihr Training muss Ihnen deshalb vor allem Spaß machen, damit es seine volle Wirkung entfalten kann.

Trainingsformen, die sich gut kombinieren lassen

• aerobe Ausdauer + alaktaide Sprintfähigkeit
• anaerobe (glykolytische) Ausdauer + Kraftausdauer
• alaktazide Sprintfähigkeit + anaerobe Kraftausdauer
• Maximalkraft + Beweglichkeit
• Maximalkraft+ aerobe Ausdauer

Doch diesen wichtigen mentalen Grundstein haben Sie wahrscheinlich längst gelegt. Dann können Sie sich nun mit Begeisterung dem nächsten Schritt widmen: der effektiven Organisation Ihres Trainings. Auch dabei geht es um die passende Dosierung von Reizen, die Sie in verschiedenen Trainingsformen setzen können. Anders als bei der selektiven Wahrnehmung gibt es für Trainingsreize keinen Filter. Um ihre Wirkung zu entfalten, müssen die Reize deshalb über der individuellen Reizschwelle liegen, ab der der Organismus in ein gewolltes Ungleichgewicht gerät. Die gezielte Störung des biologischen Gleichgewichts veranlasst ihn dann zum angestrebten Trainingsziel: der Anpassung an höhere Belastungen – Sie werden leistungsfähiger!

Die Wissenschaftler Vladimir Issurin und Gilad Lustig haben sich in den vergangenen Jahren mit der Trainingsorganisation nach dem Konzept der Blockperiodisierung befasst. Sie vertreten die Meinung, dass motorische Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer vor allem in Form von Trainingsblöcken trainiert werden sollten. Die russischen Forscher empfehlen, innerhalb einer Trainingseinheit nur an einer motorischen Fähigkeit zu arbeiten. Außerhalb dieses Schwerpunkts könne eine Trainingseinheit dann allenfalls mit einer anderen unterstützenden Trainingsform ergänzt oder kombiniert werden (siehe Tabelle). Doch die Richtlinien hierfür sind streng, um die Wirkung des Trainings nicht zu verwässern.

Im Verlaufe einer Saison ändern sich die Schwerpunkte des Trainings von eher allgemeiner Struktur (zum Beispiel Grundlagentraining) über vorbereitende Maßnahmen (Schnelligkeitsausdauer) bis hin zur gezielten Wettkampfvorbereitung (Formzuspitzung oder Tapering). Nach Meinung vieler Trainingswissenschaftler sollten aber grundsätzlich alle Fähigkeiten, die zum Erreichen einer sehr guten Wettkampfleistung erforderlich sind, in jeder Trainingsphase berücksichtigt werden. Denn nur auf einem breiten ­Fundament an motorischen Fähigkeiten kann die Spezialisierung erfolgen.

Doch wie lange kann man die jeweiligen Trainingseffekte dieser Blöcke erhalten? Die Frage der Nachhaltigkeit solcher sogenannter Resteffekte haben Issurin und Lustig ebenfalls erforscht (siehe Tabelle). Für die Trainingswissenschaftler weisen diese Erkenntnisse genau darauf hin, innerhalb welcher Zeit wiederholte Reize trainiert werden müssen, gegebenenfalls auch zur Reaktivierung oder Aufrechterhaltung motorischer Fähigkeiten.

Wie schon erwähnt, heißt die Antwort des Organismus auf wiederholte Trainingsreize „Anpassung“. Und je mehr „Umbauarbeiten“ Ihr Körper während der Anpassungsprozesse vornehmen muss, desto länger dauert es, das Leistungs­niveau anzuheben. Auf der anderen Seite sind es jedoch genau diese Anpassungen, die am stabilsten und nachhaltigsten wirken und die Grundlage für weitere spezielle Anforderungen bilden. So bleibt das Leistungsvermögen nach Absetzen des Trainings vor allem im Bereich der lange erarbeiteten Grundlagenausdauer etwa 25 bis 35 Tage lang erhalten. Erarbeitete Schnelligkeitsleistungen dagegen fallen schon nach zwei bis acht Tagen deutlich ab. Eine Verbesserung der Schnelligkeit beruht nämlich vor allem auf einem besseren koordinativen Zusammenspiel neuromuskulärer Abläufe. Die schnelle und gezielte Informationsweiterleitung aus den motorischen Zentren im Gehirn an die Arbeitsmuskulatur ist relativ schnell trainierbar. Das merken Sie schon, wenn Sie neue Bewegungsabläufe mehrmals hintereinander ausführen: Die ersten Lernfortschritte sind enorm. Das gilt häufig auch für die ersten großen Leistungssprünge beim Erlernen einer neuen Sportart.

In Sportarten, die innerhalb eines Jahres nicht mehr als zwei Leistungshöhepunkte vorsehen, bietet sich eine Trainingsplanung in Form einer Blockperiodisierung an. Damit gewährleisten Sie einen stabilen Formaufbau, der besonders im Spitzensport notwendig ist, um konkurrenzfähig zu sein. Gibt es dagegen wie im Triathlon eine lang andauernde Wettkampfphase, gilt es, die Form möglichst lange und konstant auf einem hohen Niveau zu halten. Das trifft natürlich auch auf Amateursportler zu, die im Sommer in der Liga starten oder einfach gern mehrere Wettkämpfe bestreiten.

Gerade also in Phasen häufiger Wettkampfeinsätze, beim Tapering oder auch bei ungeplanten Trainingsausfällen kann das Wissen über die Resteffekte verhindern, dass Sie sich falsch belasten. So muss zum Beispiel für die Aufrechterhaltung der Schnelligkeit sehr viel früher – nämlich schon nach wenigen Tagen – ein wiederholter Trainingsreiz auf den Organismus treffen als zum Beispiel für die Stabilisierung der Maximalkraft. Gerade für eine Wettkampfsaison mit kürzeren Distanzen ist das ein sehr wichtiger Aspekt. Die aerobe Ausdauer, die Sie sich in der Vorbereitungsphase erarbeitet haben, bildet das Fundament einer stabilen Leistung über die gesamte Saison hinweg. In dieser Trainingsphase erhöht sich die Anzahl leistungsbestimmender Enzyme, Mitochondrien und kapillarer Strukturen, die beispielweise die Versorgung der Muskulatur verbessern. Wie bereits erwähnt, benötigen diese Veränderungen ihre Zeit. Deshalb gilt die Faustregel: Je länger Sie für die Verbesserung einer motorischen Fähigkeit brauchen, desto länger halten auch ihre Resteffekte an – der Grund für die häufigen langen Grundlageneinheiten im Frühjahr.

Je fester Ihr Fundament aus Ausdauer und Kraft ist, desto früher können Sie andere spezielle Fähigkeiten trainieren. Ausdauersportler vernachlässigen Krafttraining gern. Doch vergessen Sie nicht: Die Voraussetzung für jede Fortbewegung ist Kraft, aus ihr entwickeln sich Beschleunigung und Kraftausdauer, zwei Komponenten, die gerade im Triathlon enorm wichtig sind. Allein die ständige Beschleunigung Ihres Körpergewichts samt Rad fordert gut ausgebildete Kraftfähigkeiten. Sind Sie mangels Kraft nach dem Radfahren stark erschöpft, wird das Ihre Laufleistung beeinträchtigen. Das ist der Grund, weshalb viele sehr gute Läufer in einem Triathlon nicht annähernd an ihre normalen Laufleistungen herankommen.

Je schneller sich der Wettkampftag nähert, desto speziel­ler wird Ihre Vorbereitung. Immer häufiger integrieren Sie dann Trainingsformen, die der anstehenden Belastung im Rennen ähneln. Anaerobes Training zum Beispiel, das Wettkampf­situationen simuliert, gehört dann mindestens einmal wöchentlich in Ihr Programm. Schließlich müssen Sie nach zehn Tagen bis zwei Wochen mit einem Abfall der Leistungsfähigkeit rechnen, wenn Sie diese Energiesysteme vernachlässigen.

Sollten Sie wegen beruflicher Belastungen oder Verletzungen keine Zeit für Ihr Training haben, orientieren Sie sich zunächst an der Aufrechterhaltung der im Rennen wichtigen Fähigkeiten, deren Resteffekte als erste verloren gehen. Dann können Sie Ihre Form mit gezieltem Training erhalten, indem Sie lieber kurz und schnell als lang und langsam trainieren!