Höhentrainingslager

Auch die DSV-Schwimmer nutzen den positiven Einfluss von Höhentrainingslagern und fahren bevorzugt in die spanische Sierra Nevada. Aber auch die Rocky Mountains oder die Pyrenäen sind beliebte Ziele. Etwa drei Wochen lang müssen Sportler die dünne Luft ertragen, um die volle Wirkung eines Höhentrainings zu spüren. Denn erst dann sind die Anpassungsvorgänge, mit denen Ihr Körper auf den dort oben erheblich geringeren Sauerstoffdruck reagiert, vollständig abgeschlossen. Am besten bewährt haben sich Höhen zwischen 1.600 und 2.300 Metern, der physiologische Reiz des Sauerstoffmangels wird durch körperliche Belastung noch gefördert.

Das Prinzip Höhentraining

Steht dem Körper nicht die gewohnte Menge Sauerstoff zur Verfügung, wird er also einem Sauerstoffmangel ausgesetzt, kurbelt er daraufhin die Bildung roter Blutkörperchen an, um den Mangel anderweitig auszugleichen. Rote Blutkörperchen transportieren nämlich den Sauerstoff zu den Muskeln – und wenn es mehr davon gibt, kann insgesamt auch wieder mehr Sauerstoff seinen Bestimmungsort erreichen. Ein Ausdauersportler profitiert von diesem Effekt, sobald er sich wieder im Flachland und damit in sauerstoffreicherer Umgebung befindet.

Der Prozess der Akklimatisierung an die ungewohnte Höhenluft beginnt bereits nach wenigen Stunden, auf das verminderte Sauerstoffangebot reagiert Ihr Körper zunächst mit einer gesteigerten Atemarbeit. Frequenz und Tiefe Ihrer Atemzüge steigen, damit die Luft in den Lungenbläschen schneller ausgetauscht wird. Da der physikalische Druck des Sauerstoffs schon in der Einatemluft niedriger ist, bleibt auch der Konzentrationsunterschied zwischen den Lungenbläschen (Alveolen) und den kleinsten Blutgefäßen (Kapillaren) geringer. Ein schnellerer Gasaustausch in den Alveolen kann diesen Mangel zum Teil ausgleichen. Gleichzeitig schlägt auch das Herz schneller, um die Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe zu gewährleisten.

Die Herzfrequenz ist daher auch ein guter Indikator für den Fortschritt der Höhenanpassung: Wird der individuelle Ruhepuls nach etwa ein bis zwei Wochen allmählich wieder erreicht, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Anpassung an die Höhe nahezu abgeschlossen ist. Das Herz kann seine vermehrte Arbeit nämlich wieder auf das Ausgangsniveau zurückfahren, wenn weitere physiologische Veränderungen erfolgt sind. Die wichtigsten davon betreffen das Blut: In großen Höhen bildet die Niere in Folge des Sauerstoffmangels mehr Erythropoetin (EPO), das im Körper natürlicherweise vorkommt, in jüngster Zeit aber vor allem als Dopingsubstanz traurigen Ruhm erlangt hat.

Eigentlich wurde synthetisches EPO als Medikament für Nierenkranke entwickelt. Das Hormon regt im Knochenmark die Bildung und Freisetzung der roten Blutzellen (Erythrozyten) an, die den Blutfarbstoff Hämoglobin in sich tragen. Dieser bindet in den Kapillaren der Lunge den Sauerstoff und stellt ihn den Zellen zur Energiegewinnung zur Verfügung. Durch chemische Veränderungen in den Erythrozyten während des Höhenaufenthaltes können diese den Sauerstoff schneller an die Zellen abgeben. Zusätzlich vergrößert sich die Fläche, an der der Gasaustausch stattfindet, indem die Zahl der Kapillaren zunimmt. In den Muskelzellen steigt bei längerem Höhenaufenthalt zugleich die Anzahl der kleinen „Kraftwerke“ in den Zellen (Mitochondrien).

Der Körper passt sich dem Sauerstoffmangel also nur an und will die gewohnte Versorgung sicherstellen. Während Ihres Höhenaufenthaltes werden Sie von vielen Anpassungseffekten daher gar nichts spüren – abgesehen davon, dass sich die anfangs erhöhte Atem- und Herzarbeit wieder normalisiert. Topfit werden Sie sich aber erst wieder fühlen, wenn Sie in Ihre gewohnte Umgebung in der Ebene zurückkehren.