Knowhow | 1. Dezember 2011

Trainingssteuerung Superkompensation: Zauberformel ohne Sinn?

Willem Konrad | Einst nur für einen kleinen Teilbereich der Trainingswissenschaft entwickelt, wird der Begriff der Superkompensation heute oft dazu missbraucht, die komplexen Effekte des Ausdauertrainings zu erklären. Das führt ganze Scharen von Sportlern in die Irre.
Das Modell der Superkompensation wurde erstmals in russischen Forschungsarbeiten Mitte der 70er-Jahre formuliert und besagt, dass während intensiver Muskelarbeit verbrauchte Energieträger wie das Glykogen in der anschließenden Regenerationsphase über das Ausgangsniveau hinaus wiederaufgefüllt werden.
Diese Erkenntnisse wurden später verallgemeinert – mit der Schlussfolgerung, dass sämtliche Anpassungsvorgänge im Training sowie der Anstieg der körperlichen Leistungsfähigkeit mit Superkompensationseffekten zu erklären seien. Intensive Trainingsbelastungen, so die Vorstellung, führten zur Ermüdung und zu einer Störung des Stoffwechselgleichgewichts (Homöostase), in der anschließenden Wiederherstellungsphase würden alle beanspruchten Funktionssysteme dann über ihr Ausgangsniveau „hinausschwingen“.

Pseudogenaue Trainingssteuerung

Aus der sich daraus ableitenden wellenförmigen Darstellung der Leistungsfähigkeit wurde nun abgeleitet, dass der jeweils nächste Trainingsreiz möglichst auf dem Gipfel der Superkompensationsphase zu erfolgen habe. Sei die Erholungszeit dagegen zu lang oder werde sie unterschritten, dann stagniere die Leistungsfähigkeit oder sie nehme sogar ab. In der Schlichtheit dieses Modell liegt einerseits der große Reiz, andererseits aber auch das Grundproblem. Denn die aus isolierten biochemischen Vorgängen des Stoffwechsels abgeleitete Modellvorstellung von einer zeitweiligen Erhöhung des gesamten energetischen Potenzials über das Ausgangsniveaus hinaus wird der Komplexität der körperlichen Anpassung an Trainingsreize nicht gerecht. In zahlreichen Darstellungen des Superkompensationsmodells wird nämlich der Eindruck erweckt, man könne daraus eine zeitlich exakte Trainingssteuerung ableiten und unter Berücksichtigung des Prinzips von Belastung, Erholung und Wiederherstellung einen unendlichen linearen Formanstieg erwarten.
Dass die Realität anders aussieht, hat jeder Sportler schon am eigenen Leib erfahren. Tatsächlich nämlich verläuft die Leistungsentwicklung in einer Kurve, die anfangs schnell ansteigt, später aber immer stärker abflacht. Auch Beobachtungen im Hochleistungsausdauersport beweisen, dass im Bereich von Weltbestleistungen Steigerungen nur noch in kleinsten Schritten vollzogen werden.

Zu wenig differenziert

Und das Modell hat weitere Schwächen: Die Wiederherstellungsphase, also jener Zeitraum, den die verschiedenen Funktionssysteme nach einer intensiven Belastung zur Erholung brauchen, benötigt individuell unterschiedlich viel Zeit. Zudem sorgt innerhalb einer homogenen Gruppe von Topsportlern ein bestimmter Trainingsreiz für eine unterschiedliche Beanspruchung der Funktionseinheiten. Auch differenziert das theoretische Modell der Superkompensation nicht zwischen Hobby- und Hochleistungssportlern, Trainingsalter und Geschlecht und lässt damit individuelle Unterschiede in Leistungsniveau und Trainierbarkeit unberücksichtigt. Teilweise angeborene Unterschiede in den konditionellen Fähigkeiten Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer finden sich im Modell ebenfalls nicht wieder.
Dabei ist bekannt, dass die Schnelligkeit auch mit geeigneten Trainingsmaßnahmen nur um maximal ein Fünftel verbessert werden kann, während die Fähigkeiten Kraft und Ausdauer auf etwa das Doppelte gesteigert werden können. All diese Unterschiede haben jedoch für die intelligente Planung von Trainingsinhalten eine entscheidende Bedeutung. Der Stuttgarter Sportwissenschaftler Prof. Dr. Wolfgang Schlicht kritisiert das Modell darum als „zu idealistisch“. „Es gaukelt eine Genauigkeit in der Vorhersage des Trainingsprozesses und dessen Konsequenzen vor, über die die Trainingswissenschaft nicht verfügt. Tatsächlich wirken Trainingsanforderungen […] auf ein ganzes Bündel miteinander vernetzter Variablen, die wir noch nicht einmal alle kennen.“

Asynchrone Erholung

Inzwischen gilt als sicher, dass die vollständige Anpassung an Ausdauertrainingsreize einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen benötigt. Am schnellsten laufen dabei mit einer Dauer von wahrscheinlich wenigen Sekunden die Anpassungsprozesse der Informationsübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Deutlich länger dauert die Adaptation auf der zellulären Ebene. Man spricht in diesem Zusammenhang von der Ungleichzeitigkeit (Heterochronizität) der Anpassung. Selbst die Phase der Wiederherstellung verläuft in den verschiedenen Körpersystemen zeitlich höchst unterschiedlich. Während zum Beispiel eine Konzentrationsverschiebung der für die Muskelerregung und den Zellstoffwechsel entscheidenden Salze (Elektrolyte) Natrium, Kalium und Magnesium in der Regel innerhalb von zwei Tagen ausgeglichen ist, kann die Reparatur beschädigter Zellorganellen (zum Beispiel der als „Kraftwerke der Zellen“ bezeichneten Mitochondrien) mehr als eine Woche in Anspruch nehmen. Muskeleiweiße, die nach langer und intensiver Arbeit (beispielsweise während eines Marathonlaufs oder Ironman) geschädigt sind, erreichen teilweise erst nach Wochen ihr altes Funktionsniveau.
Wie sich ein Sportler in der Phase nach einer intensiven körperlichen Belastung verhält, ist aber – ungeachtet der Diskussion um den Begriff Superkompensation – entscheidend für die Dauer seiner Regeneration. Äußere Umstände wie ungünstige klimatische Einflüsse, ungenügende Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr, ein Schlafdefizit sowie Genussgifte (Nikotin, Alkohol) verlangsamen den Prozess der Erholung. Das zügige Wiederauffüllen der Speicher (Kohlenhydrate, Eiweiße, Elektrolyte), ein gesunder Schlaf und physiotherapeutische Maßnahmen dagegen unterstützen die Regeneration.