Knowhow | 18. Oktober 2011

Fettstoffwechsel So nutzen Sie Ihre Energiequellen effizient

Willem Konrad | Theoretisch reichen Ihre Fett- und Kohlenhydratreserven für 23 Marathonläufe ohne Pause. Allerdings muss Ihr Körper erst lernen, seine Energiequellen effizient zu nutzen. Zu intensives Training hemmt die Entwicklung Ihres Fettstoffwechsels.
Selbst die besten Ausdauerathleten der Welt haben sie noch: überlebenswichtige Fettreserven, gespeichert unter der Haut und in der Muskulatur. Je nach Statur und Veranlagung summiert sich der „energetische Notnagel“ auf rund 70.000 Kilokalorien – genug für rund zehn Ironmanrennen oder 23 Marathonläufe. Schon bei Langzeitbelastungen ab 45 Minuten sind die sogenannten Fettsäuren mit einem Anteil von rund 70 Prozent die wichtigste Energiequelle. Der allergrößte Teil, rund 95 Prozent, ist dabei als Fettgewebe unter der Haut (subkutan) gespeichert, während sich die restlichen fünf Prozent als Fetttröpfchen (Triglyzeride) im Muskel befinden.
Neben den Fetten nutzt der Körper noch Kohlenhydrate als zweite wichtige Säule der Energieversorgung. Zwar vergrößert sich der Vorrat an Glykogen – die Speicherform der Kohlenhydrate im Körper – in Muskel und Leber durch Training, doch auch bei Spitzenathleten übersteigt er fast nie die Gesamtmenge von 500 Gramm. Eine im Vergleich zu den Fettpolstern winzige Reserve: Bei einem Umsatz von 400 Gramm Glykogen – die restlichen 100 Gramm dienen der Sicherung lebensnotwendiger Körperprozesse – werden nur rund 1.600 Kilokalorien frei. Zu wenig, um einen Marathon oder einen olympischen Triathlon zu überstehen.

Der Mann mit dem Hammer

Welche Energiequelle Ihr Körper anzapft, hängt von der Belastungsintensität ab: Je höher die Belastung, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung. Der Grund: In der gleichen Zeit kann aus Glykogen mehr Energie gewonnen werden als aus Fett.
Darüber hinaus ist der Körper in der Lage, Kohlenhydrate sogar ohne die Hilfe von Sauerstoff zu verbrennen. Zwar fällt dabei Laktat an, doch bis zu einer gewissen Konzentration toleriert der Körper dieses Stoffwechselzwischenprodukt. Erst wenn das Salz der Milchsäure eine bestimmte Konzentration überschreitet, kippt das chemische Gleichgewicht in der Muskelzelle: Es stellt sich ein brennender Schmerz ein und die Bewegungskoordination wird immer schlechter. Sind die knappen Kohlenhydratvorräte dann aufgebraucht, bricht Ihre Leistung zwangsläufig ein und Sie werden langsamer. Der berüchtigte Mann mit dem Hammer ist das spürbare Zeichen der dauerhaften energetischen Überforderung.
Im Ausdauersport ist daher ein effektiver Fettstoffwechsel (Lipolyse) eines der wichtigsten Trainingsziele überhaupt. Mit ihm nämlich können Langzeitbelastungen deutlich länger durchgehalten und die wertvollen Glykogenspeicher vor allem für kurzfristige Intensitätssteigerungen (Zwischen- und Endspurts, Anstiege) genutzt werden.

Nüchterntraining

In jüngster Vergangenheit erlebte das Nüchterntraining als besondere Form des Grundlagentrainings eine Renaissance. Es beruht auf der Erkenntnis, dass der Körper bei geringem Kohlenhydratangebot schon nach relativ kurzer Dauer – bereits nach 30 Minuten steigt die Konzentration freier Fettsäuren im Muskel deutlich an – auf eine erhöhte Fettverbrennung setzt. Besonders effektiv scheint dieses Fettstoffwechseltraining zu sein, wenn die Muskelglykogenvorräte am Vortag durch ein relativ intensives Training geleert wurden und die Abendmahlzeit möglichst wenig Kohlenhydrate enthielt. Der Effekt: Die Aktivität der am Fettstoffwechsel beteiligten Enzyme sowie Zahl und Volumen der Mitochondrien nehmen zu.
Bei welcher Belastungsintensität Ihr Körper seine maximale Fettverbrennung erreicht, ist laut Studienlage vage: Irgendwo im Bereich zwischen 48 und 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) scheint das Optimum für Ihr Fettstoffwechseltraining zu liegen. Die große Spanne hängt neben individuellen Faktoren (Geschlecht, genetische Veranlagung) vor allem von Ihrem Trainingszustand ab. Je besser Ihre Grundlagenausdauer entwickelt ist, desto intensiver können Sie sich in der Fettverbrennung belasten.
Entscheidend ist, dass Sie Ihre Belastung richtig dosieren. Denn sobald Ihre Muskeln anfangen vermehrt Laktat zu produzieren, wird die Fettverbrennung gehemmt. Laut aktueller Studienergebnisse wird die maximale Fettverbrennung im Bereich von 2 bis 2,5 Millimol Laktat pro Liter Blut erreicht. Bis zu einer Konzentration von 5 Millimol pro Liter wird die Energiegewinnung demnach noch zu gleichen Teilen aus Fetten und Kohlenhydraten bestritten. Spätestens aber ab einer Laktatkonzentration von 7 bis 8 Millimol pro Liter bricht der Fettstoffwechsel den Studien zufolge weitestgehend zusammen.

Das richtige Timing

Zwar ist irgendein Training immer besser als gar kein Training. Doch bei der Planung Ihres Trainingsaufbaus sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass Sie Ihren Fettstoffwechsel nur bei niedrigeren Intensitäten optimal trainieren. Intensive Methoden des Schnelligkeitstrainings dagegen schulen vor allem den Kohlenhydratstoffwechsel und die Laktattoleranz. Beide Fähigkeiten, die Schnelligkeit und die Ausdauer, lassen sich daher nicht gleichzeitig entwickeln. Mittels einer Leistungsdiagnostik können Sie herausfinden, bei welcher Herzfrequenz Sie entweder Ihre Ausdauer oder Ihre Schnelligkeit effizient trainieren.