Schnell schwimmen ohne Einschwimmen

Bei der EM Masters in London droht vielen Schwimmern ein unangenehmes Szenario: der Wunsch, Top-Leistungen zu erbringen obwohl es keine ausreichenden Möglichkeiten zum Einschwimmen gibt. Warum das Warm-up wichtig ist und wie eine "wasserfreie" Alternative aussehen kann, lesen Sie hier.

| 29. April 2016 | TRAINING

Aufwärmen | Auf ein gründliches Aufwärmen vor dem Start sollten Sie nicht verzichten.

Auf ein gründliches Aufwärmen vor dem Start sollten Sie nicht verzichten.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Schnell schwimmen ohne Einschwimmen

Einen Schwimmwettkampf ohne Einschwimmen zu bestreiten dürfte vergleichbar sein mit einem Opernsänger, der mit „kalten“ Stimmbändern eine Arie singt. Jeder weiß, dass in solchen Fällen immer ein Gefühl der Unsicherheit mitschwingt. Die bange Frage: wie wird´s wohl heute? Deshalb der wichtigste Tipp gleich zu Beginn: Üben Sie diese Situationen im Training und nicht erst, wenn Sie in der Wettkampfhalle sind!

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat

Beim Schwimmen geht es natürlich auch darum, am Morgen nochmals die Abläufe zu üben, Starts und Wenden zu testen, die koordinativen Details in der Wettkampftechnik zu überprüfen, um im besten Fall nach den Einschwimmen sagen zu können: „Ich bin bereit für eine Topleistung!“ Neben vielen mentalen Komponenten ist die physiologische Seite einer optimalen Leistungserbringung natürlich ebenso wichtig. Läuft ihr Motor nicht auf vollen Touren, weil er nicht erwärmt ist, kann man auch nicht die beste Leistung erwarten. Was ist so wichtig am Warm-up?

Bringen Sie sich auf Betriebstemperatur

Das gezielte Aufwärmtraining hat aus mehreren Gründen seine Berechtigung und sollte zum Standardprogramm eines jeden Athleten gehören. Es verfeinert das koordinative Vermögen und stellt den Stoffwechsel und den Organismus auf die zu erwartende Tätigkeit ein. Eine gute Muskeldurchblutung fördert die Flexibilität und reduziert die innere Reibung der einzelnen Muskelfasern und der sie umgebenden Strukturen. Dort, wo es in nicht aufgewärmten Zustand zu kleinen Rissen kommen könnte, ist der aufgewärmte Muskel noch in einem gesunden Dehnzustand. Somit können die Muskeln wesentlich effektiver arbeiten. Aufgewärmte Muskeln haben demzufolge eine höhere Reichweite und unterstützen damit Ihre sportliche Leistungsfähigkeit.

Das Aufwärmtraining erhöht die Temperatur nicht nur in den Muskeln, sondern zusätzlich in den Gelenken. Stellen Sie sich ein Gelenk in etwa wie einen Teil eines Motors vor. Je höher die Temperatur des schmierenden Öls ist, desto leichtgängiger und verschleißärmer laufen die Kolben. Sie verbessern folglich die Viskosität ihrer Gelenkschmiere und arbeiten auch dort deutlich "reibungsloser".

Warm-up | Schwimmen Sie sich vor dem Wettkampf, sofern das möglich ist.

Schwimmen Sie sich vor dem Wettkampf, sofern das möglich ist.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Etwa 10 bis 30 Minuten

Ein weiterer Aspekt wird gerne mit dem Begriff „Betriebstemperatur“ umschrieben. Denn neben den bisher genannten Vorteilen, bringen Sie durch eine aktive Vorbereitung auch Ihr Herz-Kreislauf-System in einen verbesserten Zustand. Die erhöhte Herzmuskeltätigkeit vergrößert das aktiv zirkulierende Blutvolumen. Die Blutgefässe weiten sich und die stärkere Förderleistung des Herzens beschleunigt und vertieft die Atmung. Ihre Atemmuskulatur wird damit auf die zu erwartende, erhöhte Atemtätigkeit vorbereitet. Es kommt zu einer insgesamt verbesserten Versorgung des Organismus mit Sauerstoff. Untersuchungen zeigen zudem, dass die erhöhte Körpertemperatur die Abgabe des Sauerstoffs von den roten Blutkörperchen an das Gewebe erleichtert.

Die Länge des Aufwärmtrainings sollte zwischen 10 und 30 Minuten liegen und in etwa 50% der maximalen Leistungsfähigkeit entsprechen. Eine Zunahme positiver Effekte bei länger andauerndem Warm-up konnte bislang nicht festgestellt werden. Das Ende des Aufwärmens sollte ca. 10 Minuten vor Wettkampfbeginn liegen. Studien zufolge, reduzieren sich die Effekte des Aufwärmens nach ca. 15 Minuten Inaktivität. Planen Sie Ihre Zeit in der letzten Stunde vor dem Wettkampfbeginn also genau ein.