Mit Tapering zu Höchstform?

Tapering bedeutet „Zuspitzung“. Durch gezielte Reize und viel Erholung sollen Sie dadurch auf den Punkt genau in Höchstform kommen. Klingt einfach. In der Praxis gibt es allerdings viel zu beachten – und auszuprobieren.

| 25. März 2012 | TRAINING

Strandkorb | Das richtige Maß an Tapering kann Sie zu Höchstleistungen führen.

Das richtige Maß an Tapering kann Sie zu Höchstleistungen führen.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Erholter als Martin Brenner kann man vor einem Wettkampf kaum sein: Nach Monaten harten Trainings mit hohen Umfängen hatte sich der halbtags berufstätige Familienvater die letzten drei Wochen vor dem langen Freiwasserschwimmen komplett erholt. Sehr wenig und nur lockeres Training, viel Schlaf, Massagen und zweimal pro Woche in die Sauna. Und in der letzten Woche hatte der 33-Jährige frei und nur noch die Füße hochgelegt. Am Wettkampftag ging dann gar nichts. Er fühlte sich im Wasser einfach nur müde.

Die Mischung macht's

Die Taperingphase stellt das Feintuning Ihres Körpers dar – und nur mit der richtigen Mischung aus Erholung und gezielt gesetzten Reizen bereiten Sie sich in dieser Zeit, die auch unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) genannt wird, auf einen wichtigen Wettkampf vor. Dabei die richtige Dosierung zu finden kann allerdings fast so schwer sein, wie im Lotto zu gewinnen. Bei Brenner war es wohl zu viel Erholung.

Zwar können Sie Ihre Höchstleistung nur mit einer Ruhephase vor dem Wettkampf erreichen. Wenn Sie es aber mit der Ruhe übertreiben, schaltet der Körper in einen Ruhemodus, aus dem viele Athleten so schnell nicht mehr herauskommen. Die Erholung ist zwar das oberste Ziel des Taperns – der Schlüssel zur Bestleistung sind aber nicht die reduzierten Trainingsumfänge allein, sondern die Kombination mit kurzen Einheiten im Wettkampftempo. Das belegen diverse Studien amerikanischer Forscher aus den 90er-Jahren.

Um dem Körper die notwendige Erholung zu gönnen, sollten Sie Ihren in der letzten Trainingsphase realisierten Trainingsumfang in der ersten Zeit des Taperings um etwa die Hälfte reduzieren, im zweiten Drittel um 70 Prozent und im letzten Drittel vor dem Wettkampf um 80 Prozent. Gleichzeitig streuen Sie in die Trainingseinheiten immer wieder kurze Intervalle im Wettkampftempo ein. Gestalten Sie diese Intervalle kurz – es genügen meist wenige Minuten bei geringer Wiederholungszahl. Denken Sie daran, dass es sich dabei nicht um einen neuen Trainingsreiz handelt. Diese Einheiten sollen vielmehr die (Muskel-)Spannung erhalten und den Körper leistungsbereit halten.

Tapering: Kein Königsweg

In der Sportwissenschaft und aus der Trainingspraxis gibt es unzählige Theorien darüber, wie lange eine Taperingphase andauern sollte. Die optimale Taperingphase ist etwas sehr Individuelles – während der eine Sportler kurze Vorbelastungen weniger gut verträgt und viel Ruhe braucht, um auf Bestleistungsniveau zu kommen, benötigt ein anderer viel intensivere Reize oder höhere Umfänge. Manchen Athleten bekommt ein Ruhetag direkt vor dem Renneinsatz, andere sollten diesen lieber zwei Tage vor den Tag X legen und am Vortag noch einmal kurz trainieren.

Bei der Planung Ihrer Taperingphase sollten Sie sich danach richten, welche Wettkampfdistanz Ihnen bevorsteht und wie umfangreich und hart Sie im Vorfeld trainiert haben. Je länger die angestrebte Distanz, desto ausgiebiger sollten Sie diese Periode gestalten. Während bei kurzen Strecken oft wenige Tage ausreichen, um eine gute Leistung erbringen zu können, sollten Sie sich für ein Langstreckenschwimmen, einen Ironman oder einen Marathonlauf mehr Zeit lassen. Eine bis drei Wochen gezielte Vorbereitung sind je nach Athlet ratsam.

Welche Form des Taperings Ihnen am besten bekommt, können Sie nur durch Ausprobieren herausfinden. Suchen Sie sich dafür Vorbereitungswettkämpfe aus, bei denen Ihnen das Ergebnis nicht so wichtig ist, und testen Sie zunächst bewusst verschiedene Extreme. Vergleichen Sie beispielsweise eine Phase mit viel Ruhe mit einer Vorbereitung mit intensiven Vorbelastungen. Achten Sie darauf, bei welcher Variante Sie sich besser fühlen und wann Sie im Rennen das bessere Ergebnis erzielen.

Rücken Sie dann von dem getesteten Extrem etwas ab und probieren Sie unterschiedliche Varianten mit mehr oder weniger Intervalltraining aus. Halten Sie sich dabei genau an Ihre Vorgaben und notieren Sie sich während dieser Zeit penibel, was Sie wann trainiert haben, was Sie gegessen haben und wie Sie sich dabei fühlten. Solche Aufzeichnungen helfen Ihnen, die individuell optimale Form des Taperings herauszufinden.

Carboloading

Das Ziel des Taperns ist nicht nur das Auskurieren möglicher Mikroverletzungen in der Muskulatur und der Stressabbau. Auch das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber gehört in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Denn nur mit gefüllten Speichern können Sie Ihre volle Leistungsfähigkeit abrufen. Um diese Speicher zu füllen, gibt es verschiedene Methoden. Bei allen steht ein hoher Kohlenhydratanteil der Nahrung (60 bis 75 Prozent der Gesamtenergie) im Mittelpunkt.

Bei der einfachsten Variante achten Sie in den letzten drei Tagen vor dem Rennen auf eine entsprechende Nährstoffzusammensetzung. Um das Füllen der Glykogendepots noch zu verstärken, können Sie diese nach dem Prinzip der Superkompensation zunächst möglichst komplett entleeren, um sie danach durch einen hohen Kohlenhydratanteil wieder zu füllen – im Idealfall über das Ausgangsniveau hinaus. Dabei leeren Sie die Speicher durch einen letzten intensiven Trainingsreiz ohne Energiezufuhr vier Tage vor dem Rennen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie den Anteil an Kohlenhydraten in den beiden Tagen vor dem Trainingsreiz zusätzlich verringern.