Minimaler Aufwand - maximaler Ertrag

Wie kann Schwimmtraining effektiv gestaltet werden, wenn Wasserzeit stark begrenzt ist? Mit diesem Problem schlagen sich viele Sportler herum, sei es, weil aus beruflichen oder organisatorischen Gründen einfach zu wenig Zeit zur Verfügung steht.

| 20. Februar 2014 | TRAINING

Junioren-Weltmeisterschaften | Die 4. Weltmeisterschaften der Junioren finden 2013 in Casablanca (Marokko) statt.

Die 4. Weltmeisterschaften der Junioren finden 2013 in Casablanca (Marokko) statt.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Minimaler Aufwand - maximaler Ertrag

Vor kurzem erreichte mich folgende Frage eines Nachwuchstrainers:

Meine Mädels sind zwischen 12 und 15 Jahre alt und sehr erfolgreich. Bislang trainierten wir zweimal die Woche, doch jetzt suchten wir uns einen neuen Verein und haben die Möglichkeit viermal zu trainieren. Wir sind dreimal im Wasser (2 x Kurzbahn, 1 x Langbahn) und einmal in der Sporthalle. Leider haben wir im Wasser nur jeweils 60 Minuten, in der die Mädels im Schnitt 2000 Meter schwimmen. Haben Sie Tipps für mich, wie ich die Mädels in der kurzen Zeit noch stärker und schneller machen kann? Im 25-Meter-Becken trainiere ich Technik und Sprintschnelligkeit, auf der 50-Meter-Bahn Ausdauer. In der Turnhalle Ausdauer und Kraft!

Meine Antwort:

Das Motto lautet: Chancen nutzen! Selbst bei scheinbar mangelhaften Trainingsbedingungen gilt vor allem eine Devise: klare Schwerpunkte setzen! Allein die Kombination aus verschiedenen Bahnlängen und der Möglichkeit, wenigstens einmal pro Woche die athletischen Fähigkeiten an Land zu entwickeln, birgt genügend Möglichkeiten, einen ausgewogenen und effektiven Wochenplan zu konzipieren.

Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Schwimmer auf der kurzen Bahn tendenziell höher belasten. Die hohe Anzahl der Wenden, die Geschwindigkeit aus dem Abstoß und der psychologische Vorteil der kurzen Bahn, scheinen dieses Verhalten zu fördern. Aus dieser Erkenntnis kann man folgende Empfehlung ableiten: Auf der kurzen Bahn sollte der Fokus auf Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer liegen. Zudem eignen sich technische Übungen sowie Start- und Wendentechnik als ergänzende Inhalte in der Trainingsplanung.

Schwerpunkte setzen!

Damit erhält die Trainingseinheit auf der 50-Meter-Bahn zwangsläufig und passend den Schwerpunkt „Entwicklung der Grundlagenausdauer“. Extensive Intervalle und Dauerschwimmen verhelfen den Sportlern, Ökonomie in ihre schwimmerische Motorik zu bringen. Ab und zu sollten wettkampfspezifische Elemente in der ersten Hälfte der Trainingseinheit platziert werden, um die intensive Leistungserbringung auf der langen Bahn zu verfestigen. Damit können die auf der Kurzbahn erworbenen Schnelligkeitsfähigkeiten auf die lange Bahn transferiert werden.

Das zusätzliche Trockentraining sollte vor allem zwei Schwerpunkte erfüllen: Flexibilität und Kraft. Gymnastische Übungen sollten also um ein stabilisierendes Rumpftraining sowie die Kräftigung der schwimmspezifischen Muskulatur ergänzt werden. Hier eignen sich, besonders in diesem Altersbereich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie ein moderates Krafttraining unter Zuhilfenahme von leicht zu transportierenden Geräten wie Zugseilen und Medizinbällen.