Knowhow | 8. April 2011

Verdienter Kur(z)urlaub Maßnahmen für eine optimale Regeneration

Sina Horsthemke | Wenn Sie Ihrem Körper in Training und Wettkampf alles abverlangen, ist es nur fair, ihm zwischendurch immer die nötige Erholung zu gönnen. Und wenn Sie ihn dabei sogar noch ein wenig unterstützen, wird er es Ihnen danken. Spätestens im nächsten Wettkampf.
Sie haben sie hinter sich, die hochintensive Trainingsphase oder gar den harten Wettkampf. Doch so schnell wird sich Ihr Körper sicher nicht von den Strapazen der vergangenen Monate erholen: Muskeln, Sehnen, Bindegewebe und Knochen haben unter den hohen Umfängen und Intensitäten mehr gelitten, als Sie vielleicht im Augenblick spüren. Ihr Körper hat eine Pause verdient. Eine Pause, die nach dem Saisonende sogar „drei bis vier Wochen“ dauern sollte, sagt Helmut Fromberger, Physiotherapeut mit eigener Praxis im bayerischen Kurort Bad Griesbach. Allein durch einen deutlich reduzierten Trainingsumfang kommen die Reparaturmechanismen, die für die Wiederherstellung aller Strukturen nötig sind, zwar auch in Gang. Durchblutung und Stoffwechsel in den gestressten Körperzonen werden jedoch viel schneller aktiv, wenn Sie von innen und außen ein bisschen nachhelfen. Und je zügiger Sie kleine Verletzungen auskuriert, Energie getankt und Motivation geschöpft haben, desto früher sind Sie bereit für den Wiedereinstieg ins Training.

Passive Erholung

Nach harten Trainingseinheiten, noch härteren Rennen und wenig Zeit für andere Dinge bieten sich passive Erholungsmaßnahmen vor allem in der Übergangsperiode der Sportsaison an. Sie entspannen nicht nur den Körper, sondern sorgen auch für die mentale Erholung vom Wettkampfstress.

Wärme und Kälte

Ein Besuch in der Sauna ist wegen des Wechsels zwischen Hitze und Kälte ein idealer Regenerationsbeschleuniger: Sauna­gänge steigern Ihre Durchblutung, kurbeln den Stoffwechsel an und fördern so die Reparatur von Mikroverletzungen und den Abtransport von Stoffwechselprodukten. „Wenn die körpereigene Abwehr nach der Saison nicht zu geschwächt ist, bieten sich thermale Reize in der Regenerationszeit an“, bestätigt Fromberger. Auch Michael Karau, Physiotherapeut und Manualtherapeut am Helios-Klinikum in Wuppertal, meint: „Während der Wettkampfzeit belasten Saunagänge den Kreislauf zu sehr. In der Übergangsphase dagegen können Sportler die empfohlenen drei Gänge ruhig komplett durchführen.“ Je nach Temperatur sollten Sie sich nicht länger als eine Viertelstunde in der Hitze aufhalten, danach erfolgt eine schnelle Abkühlung im Tauchbecken oder unter der kalten Dusche. Wichtig ist auch die Ruhephase, die jeden Zyklus abschließen sollte: Trocknen Sie sich ab und entspannen Sie sich nach jedem Saunagang eine halbe Stunde lang im Ruheraum. Achten Sie auch darauf, das durch das starke Schwitzen entstandene Flüssigkeitsdefizit schnell wieder auszugleichen. Warme Bäder, Whirlpoolsitzungen und Kneippkuren unterstützen die Regenera­tion ebenfalls, belasten den Kreislauf jedoch bedeutend weniger als ein Saunabesuch – und sie nehmen nicht so viel Zeit in Anspruch. Gemeinsamer Pluspunkt für alle Regenerationsmaßnahmen, die mit Wärme zusammenhängen: Bei kaltem Wetter sind sie auch für die Seele besonders wohltuend.
Maßnahme Sauna
PRO
Abhärtung
Muskelentspannung
psychische Entspannung
CONTRA
großer Zeitaufwand
teilweise Regenerationsverzögerung durch Dehydration
unflexibel, ortsgebunden

Knetkuren mit und ohne Strom

Massagen gehören zu den klassischen Regenerationsmaßnahmen, und eine professionelle Behandlung kann in der Regenerationszeit wahre Wunder bewirken. Wie Saunagänge regen auch Massagen die Durchblutung und damit den Zellstoffwechsel in der Muskulatur an. Zusätzlich können erfahrene Physiotherapeuten wie Fromberger und Karau Verspannungen lösen und „überlastete Sehnenansätze be­ruhigen“. Gerade die Regenerationszeit sollten Athleten für „besonders intensive und tief gehende Massagen nutzen, um kleine Verhärtungen zu erkennen und aufzulösen“, sagt Karau. Alternativ oder ergänzend zur Massage rät er zu Geräten zur elektrischen Muskelstimulation, die je nach Ausstattung auch über spezielle Programme zur Regeneration verfügen. „Wer sich an die Bedienungsanleitung hält, kann damit eigentlich nichts falsch machen.“

Heilsamer Magnetismus?

Wissenschaftlich umstritten ist der Einsatz von künstlichen Magnetfeldern zur Unterstützung der Regeneration. Das Mag­netfeld, das dem natürlichen Magnetfeld der Erde möglichst ähnlich sein muss, wird zum Beispiel in einer speziellen ­Matte erzeugt, auf die Sie sich legen. Die magnetische Kraft soll dann den Zellstoffwechsel in Ihrem ganzen Körper aktivieren und die Durchblutung fördern. Vorteil: Die Anwendung erfolgt ganz einfach per Strom aus der Steckdose und geht verhältnismäßig schnell. Nachteil: Der Anschaffungspreis für Magnetfeldmatten liegt im vierstelligen Bereich.

Bewusst abschalten

„Die Anspannung und Verbissenheit der Wettkampfzeit sind in der Übergangsphase fehl am Platz“, sagt Helmut Fromberger. „Sich wohlfühlen, ein gutes Buch lesen und abschalten, das ist jetzt genau das Richtige, um Abstand von den Wettkämpfen zu gewinnen.“ Wer nicht gerade seinen Jahresurlaub in die Zeit der Übergangsphase gelegt hat, kann mit Autogenem Training, Progressiver Muskelrelaxation nach Jacobsen oder anderen Entspannungsübungen für die Regeneration von Geist und Seele sorgen.

Aktive Erholung

Nur faulenzen und nichts tun sollten Sie in längeren Trainingspausen allerdings nicht. Denn je länger Sie gar nichts tun, desto schwerer wird Ihnen nach der Pause der Wiedereinstieg fallen. Nutzen Sie also die Gelegenheit, dass Sie jetzt Zeit für andere Dinge haben, oder halten Sie sich mit ganz lockeren Ausdauereinheiten in Bewegung. Wer es einfach nicht lassen kann, darf die eine oder andere langsame Laufrunde drehen, am Wochenende eine kleine Radtour machen oder sich hin und wieder in die Fluten stürzen. Aber nur nach Lust und Laune! Gerade das Laufen ist zu Regenerationszwecken nicht unbedingt geeignet, da es den Bewegungsapparat auch bei langsamem Tempo unnötig belastet. Länger als eine Dreiviertelstunde sollten Sie auf keinen Fall unterwegs sein. Denn so erholen sich Sehnen, Muskeln und Knochen nicht. Schwimmen und Radfahren sind da schon schonender, aber auch hier sollte die Einheit spätestens nach einer halben beziehungs­weise einer Stunde beendet sein. Noch sinnvoller ist es, die Zeit mit leichtem Rumpfstabilisationstraining  und ausführlichem Stretching zu füllen. „Die Off-Season ist ideal, um strukturelle Defizite durch Dehnen auszugleichen“, meint Fromberger. „Gerade bei Ausdauersportlern neigt die phasische Muskulatur auf Grund der langen Belastungen und der gleichförmigen Bewegungen zu Verkürzungen.“

Alternativsportarten

Nutzen Sie Zeiten, in denen das Schwimmtraining nicht im Vordergrund steht, und blicken Sie mal über den Tellerrand: Es gibt mehr spannende Sportarten. Vor allem Ihrer neuromuskulären Koordination kommt es zugute, wenn Sie gelegentlich alte Bewegungsmuster durchbrechen, andere Muskelgruppen ansprechen und sich für eine Zeit lang von den monotonen Abläufen der Ausdauersportarten verabschieden. Helmut Fromberger rät in der Off-Season zu Sportarten, die die im Ausdauersport chronisch vernachlässigte Augen-Hand-Koordination fördern: „Badminton, Mannschaftssportarten oder Ballspiele mit der Familie.“

Zellwand in Schwingungen

Wie schnell ein Athlet nach längeren Belastungsphasen oder einer ganzen Wettkampfsaison regeneriert, sei individuell unterschiedlich, meint Fromberger. „Jeder Körper reagiert anders, daher muss jeder selbst herausfinden, worauf er am besten und schnellsten reagiert und wie lange er braucht, um sich zu erholen.“ Wenn Sie Überlas­tungs­schäden an Sehnen und Muskeln nicht durch die klassischen Regenerationsmaßnahmen in den Griff bekommen, bietet sich eine Ultraschalltherapie an. From­berger: „Die Schallwellen versetzen die Zellwände in Schwingungen, was die ­Mito­chondrien aktiviert und den Stoffwechsel so zusätzlich antreibt. Das ist schmerzlos und hilft zuverlässig, muss aber entweder vom Arzt verschrieben oder selbst gezahlt werden.“
Auch wenn Sie gerade in der Erholungsphasen wie der jährlichen Übergangsperiode nicht wie ein Asket leben müssen, können Sie Ihre Regeneration durch eine eiweißreiche Ernährung beschleunigen. Dabei sollten Sie Fisch statt Fleisch bevorzugen. „Fleisch liefert zwar auch das für die Reparaturarbeiten wichtige Eiweiß, die Proteine aus Fisch sind jedoch leichter verdaulich und damit auch schneller verfügbar“, meint Fromberger und empfiehlt ­zusätzlich eine hohe Flüssigkeitszufuhr: „Gerade während der Trainingspause ist der Körper wie ein Schwamm. Wenn ihm dann ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht, erholen sich die Systeme schneller.“