Freiwasserschwimmen: Training und Taktik

Spätestens wenn die Binnengewässer ihre Temperatur erhöhen, fällt der Signalschuss für Freiwasser-Wettkämpfe und -Meisterschaften. Dann ist auch für viele Beckenschwimmer die Gelegenheit da, sich unter nicht standardisierten Bedingungen mit anderen zu messen. Nun gilt es, neue Trainings- und Taktikmanöver einzustudieren.

| 10. Juli 2014 | TRAINING

HH Freiwasserschwimmen | Jedermannrennen über 3,8 km bei DM Freiwasser 2014.

Jedermannrennen über 3,8 km bei DM Freiwasser 2014.

Foto >Peter Jacob / spomedis

Als Beckenschwimmer ist man es gewohnt, sich an schwarzen Bodenmarkierungen, Leinen und Wänden zu orientieren. Das gibt dem Training in der Gruppe Struktur und geht in Blut über, ohne dass man es bewusst wahrnimmt. Diese Wahrnehmung erreicht das Bewusstsein spätestens dann, wenn man den ersten Ausflug in Freiwasser unternimmt und diese Orientierungshilfen auf einmal nicht mehr vorhanden sind. Zwar ist es auch hier Schwimmen – aber doch irgendwie anders.

Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Es beginnt schon beim Start, wenn alle Sportler zusammenkommen, sich an der Startlinie formieren und den besten Startplatz für die gedachte Ideallinie einnehmen wollen. Das fühlt sich an wie beim Einschwimmen eines großen Wettkampfs. Nur leider wird es in diesem Fall in wenigen Sekunden ernst. Und diesen Ernst an der Sache spürt man selten so deutlich wie beim Ertönen des Startsignals. Wider aller guten Vorsätze strebt man nach freier Sicht und ruhigem Wasser. Und beides gibt es nur an einer Stelle: ganz vorn!

Wie ein 200-Meter-Wettkampf

Das Anfangstempo der ersten 200 Meter entspricht deshalb nicht selten einem schlecht geschwommenen 200-Meter-Wettkampf. Viel zu schnelles Angehen und der frühe Kampf gegen das leistungshemmende Laktat in den Armen. Wie wäre es für Sie, wenn Sie nach einem 200-Meter-Rennen im Pool aufgefordert wären, noch einmal mindestens 1.300 Meter im bestmöglichen Rennmodus zu absolvieren?

Sie würden Ihre Mühe haben und am Ende mit größter Wahrscheinlichkeit kein gutes Gesamtergebnis erzielen, obwohl Sie schneller als je zuvor über eine Langstrecke angegangen sind. Das klingt alles logisch und es ist klar, dass die Taktik im Freiwasser durch den Massenstart massiv beeinflusst wird.

Bereiten Sie sich spätestens in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Freiwasserstart darauf vor. Trainieren Sie die sehr intensive Anfangsphase mit harten Sprints, denen Sie mit Tempowechseln einen hohen anaeroben Anteil verleihen. Damit bereiten Sie sich auf die schnelle Startphase vor und lernen, anaerobe Anteile mit steigenden Laktatwerten noch besser zu tolerieren.

Für 8 x 100 m bedeutet das beispielsweise:

25 m Sprint + 25 m ReKom + 15 m Sprint + 20 m ReKom + 15 m Tempo möglichst hoch halten,
Pause: 60 Sekunden

Haben Sie diese Phase erst einmal hinter sich gebracht, beginnt sich das Feld zu sortieren und aufzureihen. Nun ist es an der Zeit, „gute Füße“ zu finden. Also einen Vordermann oder besser eine kleine Gruppe, die in Ihrem Tempobereich unterwegs ist. Bleiben Sie einen halben Meter hinter dem vorderen Schwimmer (bitte nicht ständig auf die Füße hauen!), um einen effektiven Wasserschatten zu nutzen. Zudem können Sie sich an den Verwirbelungen und Luftblasen orientieren und müssen nicht so häufig den Kopf zur Streckenkontrolle aus dem Wasser heben. Nun sind Sie in einem idealen Energiemodus!

Aus dem Wasserschatten

Sollten Sie das Gefühl haben, das Tempo sei zu niedrig, schwimmen Sie einfach kurz aus dem Wasserschatten heraus. Schnell werden Sie spüren, ob Ihr Gefühl richtig ist oder nicht. Denken Sie aber daran, dass das Rennen noch lang und das Intensitätsgefühl im Strudel eines vorderen Schwimmers immer auch getrübt sein kann. „Cruisen“ Sie in dem Fall ruhig einige Meter in der Welle, um sich zu erholen und für den zweiten Rennabschnitt zu wappnen.

Denn auch im Becken wird bei einem guten 1.500-Meter-Rennen die zweite Hälfte annähernd gleich schnell geschwommen wie die erste. Diese Taktik dürfte in den meisten Fällen, sofern Sie nicht gezwungen sind, im Weltcup gleich mit dem Schnellsten mitzugehen, auch für Sie erfolgversprechend sein. Seien Sie sicher: Ein behutsames Angehen wird sich am Ende lohnen. Nämlich dann, wenn Sie im letzten Viertel bekannte Gesichter kaum noch wiedererkennen. Nicht weil Sie Ihnen an Sehkraft mangelt, sondern weil diese Schwimmer ihre Energiereserven zu früh aufgebraucht haben und ihrerseits nun gar nicht mehr gut aussehen.

Legen Sie behutsam los!

Auf dem letzten Viertel der Gesamtstrecke können Sie dann tatsächlich die Temposchraube etwas hochdrehen und sich kurz über Ihre Position im Rennen orientieren. Finden Sie einige Meter vor sich eine Gruppe, zu der Sie nun aufschließen können? Oder sehen Sie direkte Alterskonkurrenten? Dann legen Sie behutsam los, nicht von einem Meter auf den anderen, die Frequenz zu erhöhen und das Tempo anzuheben. Jetzt holen Sie massiv auf!

Ist das Ziel in Sicht, gibt es ohnehin nur noch eine Devise: So schnell „nach Hause“, wie es geht. Fixieren Sie sich auf das Zielbanner! Mit einer passenden Taktik können Sie so manchen schnellen, aber im Freiwasser unerfahrenen Beckenschwimmer hinter sich lassen. Deren Problem ist nämlich, dass sie gern etwas zu schnell anschwimmen, weil sich ihre Taktik eher über das Schwimmen von Wand zu Wand und die gewohnten und gelernten Distanzen orientiert. Sofern Sie diesen Artikel nicht gelesen haben ...