Ein Trainingslager wirkt erst durch Regeneration

Im Trainingslager haben Sie Ihrem Körper viel abverlangt. Geben Sie ihm nun die Chance, sich von den Strapazen zu erholen.

| 5. April 2012 | TRAINING

Regeneration | Schon während der letzten beiden Tage im Trainingslager sollte die Erholungsphase eingeläutet und mit abfallender Belastung trainiert werden.

Schon während der letzten beiden Tage im Trainingslager sollte die Erholungsphase eingeläutet und mit abfallender Belastung trainiert werden.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Zehn Tage lang hatte Sabine im Trainingslager auf Lanzarote richtig gut trainiert. Und dann das: Eine Woche nach dem Rückflug – sie hatte sich schon gefreut, trotz des Temperaturunterschieds von mehr als zehn Grad ohne Erkältung davongekommen zu sein – stand sie am Start ihres Lieblings-Wettkampfs im Nachbarort. Und nichts funktionierte, obwohl sie sich so viel vorgenommen hatte. Keine Kraft, keine Luft, keinen Biss. Nur Schadensbegrenzung. Wofür das ganze Training?

„Kein Wunder“, meint Ralf Ebli, der einst die  Triathlon-Nationalmannschaft betreut hat. „Wettkämpfe so kurz nach dem Trainingslager enden meistens in einem Desaster. Nur eine Woche nach der Rückkehr bei einem Wettkampf an den Start zu gehen, führt oft zu einem selbst produzierten Misserfolgserlebnis, zu Frustration und Enttäuschung.“ Wenige Tage nach der trainingsintensiven Phase im Camp könnten Sie Ihre antrainierte Form noch gar nicht abrufen, sagt der vor einigen Jahren noch als Bundestrainer der Kurzstreckenspezialisten erfolgreiche Coach. Nach einem Grundlagentrainingslager dürfe man die beste Leistung erst sechs bis zwölf Wochen später erwarten, meint er. Thomas Moeller, Diagnosetrainer der Deutschen Triathlon Union und Mitarbeiter am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft in Leipzig, bestätigt: „Wir planen niemals so, dass einem Trainingslager mit Klimareiz eine Belastungswoche folgt. Das kann gar nicht funktionieren. Für einen Wettkampf aus der Ruhe heraus ist der Körper eine Woche nach dem Trainingslager sowieso nicht ausreichend voraktiviert.“

Lockerer Ausklang

Damit die im Trainingslager gesetzten Reize wirken können, ist also eine gewissenhafte Nachbereitung genauso wichtig wie die gute Vorbereitung. Die intensive Trainingszeit stelle für den Körper eine extreme Belastung dar, die erst durch die nötige regenerative Nachbereitung zum gewünschten Trainingseffekt führen könne, weiß Moeller. „Physiologische Wiederherstellungsprozesse brauchen eben ihre Zeit.“ Während das Auffüllen der leeren Glykogenspeicher und die Erholung des Nervensystems noch relativ schnell vonstatten gingen, dauere die Regeneration der Muskelzellen „vergleichsweise lange“. „Die Erholungsprozesse in diesen Systemen sind medizinisch messbar, die psychische Erholung ist dagegen nicht so leicht zu beurteilen. Sie spielt aber auch eine wichtige Rolle“, so Moeller.

Er und Ebli empfehlen, die Erholungsphase schon vor der Abreise aus dem Trainingscamp einzuläuten. „Das Immunsystem ist durch die intensiven Belastungen ohnehin angeschlagen. Durch den Reisestress, den Flug und den Klimawechsel erhöht sich die Infektionsgefahr zu Hause dann zusätzlich“, so Moeller. „Im Trainingscamp sollte daher schon in den letzten beiden Tagen mit abnehmender Intensität und abnehmendem Umfang trainiert werden“, rät Ebli.

Zeit zum Reparieren

Zu Hause angekommen, können und sollten Sie dann erstmal die Füße hochlegen, damit der Körper Zeit hat, die beanspruchten Systeme zu reparieren. Als Faustformel wird in der Literatur oft angegeben, dass die Regenerationszeit annähernd so lange dauern sollte, wie das Trainingslager selbst. Auch Ebli meint: „Sieben bis zehn Tage Erholung sollten es schon sein.“ Während dieser Zeit sollten die Umfänge nur 25 bis 30 Prozent der Umfänge im Trainingslager betragen. „Das gilt vor allem für Hobbyathleten. Denn die trainieren im Trainingslager, verglichen mit ihren Umfängen im Alltag, oft überproportional viel.“ Auf einen genauen Zeitrahmen will sich Thomas Moeller gar nicht erst festlegen. „Ein Athlet sollte wirklich erst wieder ins Training einsteigen, wenn er sich gut fühlt. Ohne eine ausreichende Entlastung danach kann ein Trainingslager gar keinen Erfolg haben.“

Die Trainingsintensitäten sollten in der Erholungsphase nach dem Camp den GA1- Bereich nicht überschreiten, spontan eingestreute kurze Sprints im Wasser, Antritte auf dem Rad oder kleine Temposteigerungen beim Laufen könnten allenfalls der Motorikschulung dienen, sagt Ebli. Gleichzeitig müsse sich die Dauer der Trainingseinheiten in Grenzen halten. In dieser Phase sei es auch wichtig, auf ausreichenden Schlaf und eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Eine Sache des Gefühls

„Wann die Erholungsprozesse abgeschlossen sind, ist vor allem eine Sache des Gefühls“, findet Thomas Moeller: „Wenn alles gut gelaufen ist, verspürt der Athlet vier bis fünf Tage, spätestens aber sieben Tage nach der Heimreise einen Bewegungsdrang, er fühlt sich einfach wieder frisch. Ist das nicht der Fall, dann war das Trainingslager schlichtweg zu hart.“ Dann gebe es nur noch eine Chance, den erfolgreichen Saisonstart zu retten, meint Moeller: „Die Pause muss verlängert werden. Ganz konsequent und so lange, bis das subjektive Empfinden signalisiert, dass der Körper erholt ist.“ Völlig verloren sei die Saison erst, wenn „der Trainer oder der Athlet die Zeichen nicht erkennen und nicht rechtzeitig reagieren“.

Das war bei Sabine glücklicherweise nicht der Fall, auch wenn sie ihren Fehler erst nach dem verkorksten Lieblingswettkampf erkannte. Doch nach einer weiteren Woche Pause, in der sie nur ganz locker und nach Lust und Laune trainierte, kehrte die Lust am Training zurück.