Weniger ist manchmal mehr: Zwei unterschiedliche Technik-Aspekte sind genug für eine Trainingseinheit.

Frank Wechsel / spomedis

Training auf Hawaii.
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Knowhow | 13. Juni 2013

Techniktraining Die produktive Monotonie

Holger Lüning | Die gute Schwimmtechnik ist der Grundpfeiler schnellen und ökonomischen Schwimmens. Da stellt sich aber doch auch gleich die Frage: Wie lerne ich am besten und worauf muss ich dabei achten? Ein kleiner Leitfaden von SWIM-Experte Holger Lüning.
Man kann es immer wieder im Training beobachten. Besonders zu Beginn, wo technische Übungen den besten Platz innerhalb einer Trainingseinheit einnehmen, werden unzählige, verschiedene Übungen durchgeführt. Da wird fast auf jeder Bahn eine neue Technikübung praktiziert, ohne sich die Zeit zu nehmen, tatsächliche Veränderungsprozesse anzusteuern.
Doch in manchen Momenten hilft Monotonie mehr als Abwechslung. Besonders dann, wenn es um das Erlernen neuer Bewegungsabläufe geht. Oder können Sie sich einen Kunstturner vorstellen, der eine neue Übung einmal ausprobiert, um dann unabhängig von Erfolg oder Misserfolg an ein neues Gerät zu gehen? Natürlich nicht. Vielmehr wird er fast stundenlang an diesem einen Bewegungsablauf feilen, bis dieser den Eingang in das motorische Gedächtnis gefunden hat.
Im Schwimmen ist das nicht anders. Auch hier benötigt man einige Anläufe, um technische Details zunächst einmal im Wasser erfühlen zu können. Man spricht von der sogenannten Sensomotorik – also den Moment, wenn Sie Wasser- und Bewegungsgefühl in einen guten Einklang bringen. Oder anders formuliert: wenn Sie genau wissen, was Sie tun!
Pool-Training auf Hawaii
Los geht's: Technische Übungen werden gerne in 50-Meter-Intervallen absolviert.
©Frank Wechsel / spomedis

Zwei TÜ pro Einheit

Da hilft es gar nicht so sehr, wenn Sie am Anfang Ihr gesamtes Repertoire an Übungen abfeuern. Halten Sie es lieber einfach und konzentrieren Sie sich pro Trainingseinheit auf lediglich zwei Technikübungen. Absolvieren Sie diese lieber länger und häufiger. Denn nur dann können Sie ein Gefühl bekommen, wie sich Körper und Extremitäten verhalten, wenn Sie leichte Veränderungen einstreuen. Erst dann beginnt der Lernprozess!
Holger Lüning
Und dieser Lernprozess benötigt eine Weile, um zu einem gelernten Automatismus zu werden. Es werden viele Wiederholungsschleifen benötigt, um die notwendigen neuronalen Strukturen zu schaffen. Schreiben Sie doch mal Ihren Namen mit der „falschen“ Schreibhand und Sie werden merken, wie nach und nach das Ergebnis immer besser wird. Auch dazu braucht es Zeit und monoton anmutende Wiederholungen.
Zum Autor
Holger Lüning (Jahrgang 1965) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Schwimmer war er Mitglied der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach gewann als Mastersschwimmer zahlreiche deutsche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Bewegung automatisieren

In solchen Momenten benötigen neue Reize enorm viel Aufmerksamkeit und Energie. Die Bewegungsaufgabe wird im expliziten Bewegungsgedächtnis verarbeitet. Und dort, wo alles koordiniert wird, werden Ressourcen zur Steuerung benötigt. Die Energie strömt nun in diesen Arbeitsbereich. Trennen Sie sich zu früh von der Aufgabe, war der Versuch vielleicht erfolglos. Ihre Rezeptoren benötigen eine Weile bis sie sich mit der Aufgabe inhaltlich beschäftigen und sie verarbeiten können.
Wiederholungen erzeugen neuronale Schleifen und sorgen für eine Bahnung Ihrer motorischen Koordination. Es schleifen sich neue Bewegungsmuster in Ihr Gehirn ein. Sofern Sie ihm genügend Zeit und Wiederholungen lassen.
Dann besteht die reelle Chance, dass sich die neue Bewegung von dem vorderen expliziten Gedächtnis in die hinteren Regionen verlagern lässt. Ist dies der Fall, spricht man von Automatismen. Und nun könnten Sie sich neuen Aufgaben widmen oder das bestehende Muster weiter verfeinern. Also aus der Grob- eine Feinform schleifen.

Vom Leichten zum Schweren

Deshalb geht man immer in dem Übungsmuster vom Leichten zum Schweren und vom Einfachen zum Komplexen vor. Damit sichert man sich einen sukzessiven Lernerfolg. Und nicht nur das: er ist nachhaltiger und schneller als ein ständiger Übungswechsel.
Was bedeutet das für die Praxis im Schwimmen? Empfehlenswert ist die Durchführung von zwei Technikübungen à mindestens zwei bis drei Mal 50 Meter. Ideal ist eine Aufteilung in je drei bis vier 50er pro Technikübung. Es darf auch gerne einmal bis acht Wiederholungen hochgehen. Sorgen Sie dann nur dafür, dass Sie sich nach der ersten Hälfte kurz erholen, um auch mental leistungsfähig zu bleiben.

Wiederholung, Disziplin und Fleiß

Im fortgeschrittenen Stadium können Sie die Intensität der Übungen auch mal wechseln oder mit erleichternden (z. B. Kurzflossen) oder erschwerenden Elementen (z. B. Widerstandshose) variieren. Damit wird das erworbene Bewegungswissen noch stabiler und auch in Stresssituationen variabel abrufbar sein.
Doch am Anfang eines jeden erfolgreichen Lernprozesses stehen die drei grauen Eminenzen: Wiederholung, Disziplin und Fleiß! Der Stoff aus dem große und kleine Champions gemacht werden.

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