Knowhow | 28. Juni 2011

Stress nach Plan Das perfekte Timing für erfolgreiches Training

Willem Konrad | Auch die härtesten Workouts bleiben ohne Wirkung, wenn das Timing innerhalb des Trainingsplans nicht stimmt. Nur wer die Abläufe im Körper genau versteht, wird die richtigen Reize zur rechten Zeit setzen.
Dauer- oder Intervallmethode, Kraftausdauer- oder Tempotraining. Im Trainingsalltag wird die Wirkung dieser Methoden viel diskutiert. Weniger bekannt ist allerdings, wie der zeitliche Aufbau eines Trainingsplans aussehen sollte. Auf welchen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht der Wechsel von Be- und Entlastung, warum sollen Sie nach drei Wochen Training in der vierten Woche eine Erholungswoche einlegen? Oder warum ist es gerade nach einem Trainingslager so wichtig, dass Sie erstmal "einen Gang herausnehmen"?
Die verschiedenen Phasen eines Jahrestrai­ningsplans – Vorbereitungsperiode I und II, Wettkampfperiode, Übergangsperiode – werden in der Regel in sogenannte Meso­zyklen von vier bis sechs Wochen Dauer unterteilt. Dabei folgt auf drei in Intensi­tät oder Umfang ansteigende Trainingswo­chen eine Ruhewoche mit deutlich redu­ziertem Trainingsumfang (3:1-Schema). Die einzelnen Trainings­wochen (Mikrozyklen) sind dann oftmals nach dem Muster drei Tage Training, ein Tag Ruhe, zwei Tage Training, ein Tag Ruhe (3:1+2:1-Schema) unterteilt, wobei hier viel mehr Gestaltungsspielraum besteht.
Profisportler, die ihre Trainingswoche völlig frei gestalten können, verfolgen in ihrer Trainingsplanung oft Schemata, die sich von der kalendarischen Woche kom­plett lösen. Es gibt unter ihnen Athleten, die konsequent nach dem 3:1-Rhythmus trainieren, auf drei Tage Training folgt also ein Tag Ruhe. Andere trainieren in einem 6:1-Rhythmus (sechs Tage Training, ein Tag Ruhe).

Eine Frage des (Un-)Gleichgewichts

Training verfolgt immer das gleiche überge­ordnete Ziel: die Steigerung der psycho-phy­sischen Leistungsfähigkeit. Dabei passt sich der Körper mittel-und langfristig an die Be­lastung an, er adaptiert. Dahinter steckt eine schlichte Überlebensstrategie: Durch die An­passung an sich wiederholende Belastungen versucht der Organismus, gefährliche Über­lastungen zu vermeiden.
In Ruhe befinden sich die Funktionssys­teme des Körpers (Herz-Kreislauf-System, Atmung etc.) in einem Gleichgewichtszu­stand, der Homöostase. Sportliche Belas­tungen stören diesen Zustand, es entsteht ein Ungleichgewicht, die Heterostase. Der Körper ist stets bemüht, den Zustand der Homöostase so schnell wie möglich wieder herzustellen. Kurzfristig stehen ihm dafür verschiedene funktionelle Regelmöglich­keiten zur Verfügung.
Dazu gehört zum Beispiel der Anstieg der Herzfrequenz auf über 200 Schläge pro Mi­nute. Eine natürliche Leistungsreserve des Körpers, aber auch eine unökonomische Lö­sung, denn der Herzmuskel verbraucht in dieser Zeit eine Menge Energie. Auch eine heftige Atmung verbraucht im schnell er­müdenden Zwerchfell und der Zwischen­rippenmuskulatur viel Energie. Wiederho­len sich solche Belastungen regelmäßig, ver­sucht der Organismus seine Beanspruchung zu reduzieren, indem er seine Arbeitswei­se ökonomisiert. Dazu gehören zum Bei­spiel die Ausbildung eines Sportherzens (Vergrößerung des Herzmuskels), die Kräf­tigung der Atemmuskulatur, die Vergröße­rung der Energiespeicher in Muskelzellen und Leber sowie das ökonomischere Zu­sammenspiel von Nerven und Muskeln.
Um diese körperliche Anpassungsfähig­keit im sportlichen Training zu nutzen, wer­den dem Körper energetische und neuromus­kuläre Engpässe künstlich aufgezwungen. Erst dann vergrößert der Körper nach und nach die Größe des Energiepotenzials und passt die Arbeit seines neuromuskulären Sys­tems an. Dabei ist es sinnvoll, Belastungen in verschiedener Intensität anzuwenden, da dies den Anpassungsprozess beschleunigt.

Ungleichzeitigkeit der Anpassung

Die verschiedenen Anpassungsvorgänge be­nötigen unterschiedlich viel Zeit. In der Wissenschaft wird dies als Heterochronizität der Adaptation bezeichnet. Hier liegt der Schlüssel zum tieferen Verständnis des Aufbaus der Mesozyklen im Trainingsplan. Ihre Dauer entspricht dem Zeitraum, der nötig ist, bis alle Systeme auf einem hö­heren Funktionsniveau angekommen sind – nach heutiger Vorstellung etwa vier bis sechs Wochen. Die Anpassung verläuft nach diesem Modell in vier Stufen:
Stufe 1 – Ökonomischere Bewegungen
Bereits in der ersten Woche kommt es zu Veränderungen im motorischen Steuerpro­gramm: Die Bewegungen werden flüssiger und effizienter, Muskeln, die an der Bewe­gung nicht direkt beteiligt sind, entspan­nen sich, unnötige Mitbewegungen werden unbewusst oder bewusst eingeschränkt. Der Gesamtenergieverbrauch nimmt da­durch ab, die muskuläre Ermüdung setzt später ein und die Homöostase kann län­ger aufrecht erhalten werden. Gleichzeitig steigt die Aktivität wichtiger Enzyme des Energiestoffwechsels, die Energieversor­gung der beanspruchten Muskulatur wird verbessert. Dieser Prozess dauert etwa sie­ben bis zehn Tage.
Stufe 2 – Größere Speicher, wachsende Muskeln
Wiederholtes Training in kurzen Abstän­den sorgt im Muskel für energetische Eng­pässe. Der Vorrat an Glykogen erschöpft und liegt ab dem zweiten Trainingstag weit unterhalb der maximalen Speicherkapazität. Der Körper registriert den stetigen Mangel und reagiert mit einer Vergrößerung der Energiespeicher in der belasteten Muskulatur. Parallel dazu setzt das Muskelwachstum, die sogenann­te Muskelhypertrophie, ein. Auslöser dafür ist, dass während des Trainings immer wieder Feinstrukturen des Muskels verletzt oder zerstört werden. Dies wiederum aktiviert den Prozess der Muskelfaserneubildung. Das bekannte Phänomen des Muskelkaters ist ein fühlbares Zeichen dieser Reparaturprozesse.
Für die Erhöhung der muskulären Leis­tungsfähigkeit stellen der Energiemangel und der Strukturverschleiß die entschei­denden Reize dar. Das erklärt zum Beispiel den ausgeprägten Trainingseffekt überlan­ger Dauerläufe. Wachstum der Energiespei­cher und Muskelhypertrophie benötigen einen Zeitraum von mindestens 20 Tagen.
Glykogen
Glykogen ist ein langkettiges Zuckermolekül. Es dient der kurz bis mittelfristigen Speiche rung und Bereitstellung des Energieträgers Glukose im menschlichen Organismus und wird in Leber und Muskelzellen bei einem Überangebot von Kohlenhydraten aufgebaut. Muskelglykogen wird sportartspezifisch jeweils in der beanspruchten Muskulatur gespeichert, andere Muskeln können auf diese Vorräte nicht zugreifen. Die Größe der Muskelglykogen speicher kann durch Training auf das Doppelte zunehmen, von circa 200 auf über 400 Gramm insgesamt. Als Faustregel gilt, dass diese Menge für rund 60 bis 90 Minuten sportlicher Höchstleistung reicht.
Stufe 3 – Neues Zusammenspiel
Die dritte Stufe betrifft hauptsächlich die effektivere Abstimmung der Systeme un­tereinander. Dieser selbststeuernde (auto­regulative) Prozess ist bei gerade erfolgter Zunahme der Muskelkraft, bei veränderter nervöser Ansteuerung und bei Vergröße­rung der Energiespeicher eine sensible Pha­se. Falsch gesetzte Trainingsreize können diese Stufe der Anpassung in der vierten Wo­che des Mesozyklus empfindlich stören.
Sowohl der Umfang als auch die Intensi­tät sollten daher in dieser Phase deutlich sinken. Als Faustregel gilt eine Verringe­rung der Gesamtbelastung um mindestens 30 Prozent. Besonders intensive und ener­getisch belastende Reize (harte Interval­leinheiten mit hohen Laktatkonzentrati­onen, überlange Trainingseinheiten mit starker Glykogenentleerung) sind in dieser Phase kontraproduktiv. Der redu­zierte Gesamtenergieumsatz wirkt positiv auf die Anpassungsprozesse.
Nach etwa 30 Tagen ist die Feinabstim­mung der leistungsbegrenzenden Systeme abgeschlossen.
Stufe 4 – Integration der Systeme
Nun folgt die Stabilisierung des höheren Leistungsniveaus. Dazu muss die leistungs­fähigere Muskulatur in die zentralen Steu­erhierarchien (Hormon- und Immunsystem, au­tonomes Nervensystem) integriert werden. Stressreaktionen laufen gemäßigter ab, die Steuerung wichtiger Organfunktionen (z.B. des Magen­-Darm­-Trakts) wird auf die sportlichen Anforderungen abgestimmt. Diese Transformation in die sportartspezi­fische Leistung erfordert wiederholte inten­sive Belastungen wie zum Beispiel Test­wettkämpfe. Wenn Profis davon sprechen, sich erst noch die nötige Wettkampfhärte holen zu müssen, meinen sie in der Regel genau dieses Phänomen. Die zentrale Inte­gration dauert etwa zwei Wochen.

Zeitplan ist genetisch festgelegt

Vier bis sechs Wochen Training sind ein langer Zeitraum. Vielleicht spüren Sie nun den Wunsch, diesen Prozess der Anpassung durch noch mehr Training zu beschleuni­gen. Genau dies jedoch wäre falsch. „In der Trainingspraxis ist die Vorstellung verbrei­tet, Anpassungsprozesse seien durch zweck­mäßiges Training zu beschleunigen“, weiß der Trainingswissenschaftler Prof. Dr. Ge­org Neumann. „Offensichtlich ist aber der zeitliche Verlauf der Anpassung an gene­tisch vorgegebene Prozesse gebunden, so dass deren Beschleunigung eine Wunsch­vorstellung ist“, sagt der Autor eines der Standardwerke der Trainingsliteratur.
Die inhaltliche Ausgestaltung des Trai­nings bestimmt, wie nahe Sie dem Opti­mum der möglichen Trainingserfolge kom­men. Ein gut aufgebauter Trainingsplan generiert innerhalb von sechs Wochen Trai­ning sicher eine umfassendere Anpassung als ein monotoner, nicht auf individuelle Bedürfnisse abgestimmter Plan. Der exakte zeitliche Ablauf der Anpassung ist dabei nicht auf den Tag genau zu bestimmen. Weil sich im laufenden Trainingsprozess viele Wirkungen und Effekte überlagern, ist das einzige sichere Maß für die Abschät­zung der bereits erreichten Anpassung die sportliche Leistungsfähigkeit selbst. Test­wettkämpfe und Leistungsüberprüfungen im Training zeigen Ihnen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

In der Ruhe liegt die Kraft

Bei der Planung Ihres Trainingslagers ist es wichtig, dass Sie den zeitlichen Ablauf der Anpassungsvorgänge im Hinterkopf haben, wenn Sie den größtmöglichen Erfolg erzie­len wollen. Nur eine realistische Planung von Umfang und Intensität unter Berücksich­tigung Ihres individuellen Ausgangsniveaus kann verhindern, dass Sie ins Übertraining geraten, sich verletzen oder erkranken. Le­gen Sie nach Ihrem zweiwöchigen Trai­ningslager eine Ruhewoche ein, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, die Reize zu verarbeiten. Spätestens jetzt haben Sie die nötigen Argumente in der Hand, wenn Sie in der Erholungswoche einmal das schlechte Gewissen packen sollte.