Auf den Punkt topfit

Frage: Ich möchte am Tag X topfit sein. Wie gelingt es mir, mein gutes und hartes Training der letzten Wochen im Wettkampf abzurufen? Antwort: Tapern Sie!

| 17. Januar 2013 | TRAINING

Startsprung

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Auf den Punkt topfit

Es ist dieses faszinierende Gefühl. Dieses Gefühl, auf dem Startblock zu stehen und genau zu wissen: "Heute bin ich in meiner absoluten Top-Form!" Es ist die Kunst, Körper und Geist gleichermaßen in den optimalen Zustand zu bringen, um die individuell bestmögliche Leistung zu erbringen. Das Geheimnis, das sich hinter dieser Kunst verbirgt, hat einen Namen: Tapering. Dieser Begriff aus der Trainingswissenschaft beschreibt die letzte Phase vor einem Wettkampfhöhepunkt, in der es darum geht, die persönliche Form auf den Punkt hin zu optimieren.

Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

In der deutschen Trainingsliteratur verwendet man auch gerne den Begriff der Formzuspitzung. Dieser Begriff beschreibt die letzten drei Wochen vor dem Wettkampf und gibt einen deutlichen Hinweis auf die Zielsetzung – nämlich aus einem breiten Spektrum an konditionellen Fähigkeiten genau diejenigen heraus zu formen, die man im Wettkampf benötigt.

Doch worum geht es nun konkret? Nach vielen Wochen oder sogar Monaten des intensiven Trainings, tritt man in den letzten Wochen vor dem Wettkampf in eine wichtige Trainingsphase ein. Diese Phase hat vor allem zwei Schwerpunkte zu erfüllen: ausreichende Erholung von den vorangegangen Trainingsbelastungen und spezifische Vorbereitung auf den anstehenden Hauptwettkampf.

Intensität rauf, Umfang runter

Beide Schwerpunkte bedingen einander. So werden in der Taperingphase besonders die Fähigkeiten trainiert, die man auch nur in ausgeruhtem Zustand entwickeln bzw. verfeinern kann. Ausreichende Regeneration findet durch eine sukzessive Verringerung der Trainingsumfänge statt. Stück für Stück wird die Trainingszeit zurückgefahren. Doch einfach nur weniger zu trainieren ist nicht der Schlüssel des Erfolges. Vielmehr sollten Sie versuchen, die Anzahl Ihrer Trainingseinheiten relativ konstant zu halten. Lediglich die Länge der Einheiten sollte reduziert werden. So garantieren Sie die Erholung Ihres Organismus´ und auch die mentale Regeneration.

Reduzierung des Umfangs

  1. Woche vor Wettkampf:

norm. Training

4.000m

  1. Woche vor Wettkampf:
  • 20%

ca. 3.200m

  1. Woche vor Wettkampf:
  • 20%

ca. 2.600m

Wettkampfwoche:

  • 20%

ca. 2.100m

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Die allgemeine Abnahme Ihrer Trainingszeit und der langen ermüdenden Einheiten führt parallel zu einer deutlich größeren Einlagerung von energiereichen Substanzen, verbesserter Enzymaktivität und einer besseren Ansteuerung der Muskulatur durch das Gehirn. Diese neuromuskulären Effekte in Verbindung mit einer optimierten Energiebereitstellung gilt es nun zu nutzen.

Nun geht es darum, höhere Geschwindigkeiten als in den Vorwochen zu realisieren: Ein wichtiger Moment. Denn nun gelangen Sie in das Stadium der Feinabstimmung, in dem der Schlüssel zur Entwicklung zu Ihrer individuellen Topform versteckt ist.