Gesteigerte Serien für ein besseres Tempogefühl

Tempo und Intensität sind die Basis für taktisch optimal geschwommene Rennen. Beginnen Sie nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam. Dieses Programm hilft bei der Entwicklung des richtigen Gefühls.

| 23. Januar 2017 | TRAINING

Uhr | Der regelmäßige Blick auf die Uhr hilft, das gewünschte Tempo zu finden.

Der regelmäßige Blick auf die Uhr hilft, das gewünschte Tempo zu finden.

Foto >dreamstime.com (Benoit Daoust)

Gesteigerte Serien, bei denen Sie pro Intervall Ihre Zeit sukzessive verringern, sind gute Trainingsmittel, um ein genaues Gefühl für das angeschlagene Tempo zu bekommen. Die Schwierigkeit? Die ersten beiden Durchgänge fühlen sich meist sehr leicht an und drohen schnell, zu intensiv geschwommen zu werden.

Gleichen Sie deshalb im Idealfall nach jedem 50er kurz ihre Zeit, die Herzfrequenz (zehn Sekunden zählen, mit sechs multiplizieren) und Ihr Gefühl ab. Diese sehr persönliche Datengewinnung macht Sie Stück für Stück zu einem sicheren Taktgeber für den Wettkampf. Eine wichtige Eigenschaft, besonders für Rennen ab 200 Meter Länge.

Tipp: Die Spanne zwischen dem langsamsten und dem schnellsten 50er sollte nicht mehr als sechs bis maximal acht Sekunden betragen. Damit verhindern Sie, dass die ersten beiden 50er im REKOM-Modus geschwommen werden. Der vierte und achte Intervall gilt jeweils als möglichst voll geschwommen.

Einheit der Woche (3,0 km)

200 m

Einschwimmen

4 x 100 m

25 m Beine ohne Brett + 50 m TÜ + 25 m ganze Lage auf Technik

2 x 100 m

25 m HSA Sprint + 75 m locker, Pause: 30 s

8 x 50 m

HSA Tempo steigern von 1-4 und 5-8, Pause: 30 s

100 m

locker

8 x 50 m

HSA Beine Tempo steigern von 1-4 und 5-8, Pause: 30 s

100 m

locker

1.100 m

400 + 300 + 200 + 100 + 2 x 50 m

Kraul-Arme GA1 „langer druckvoller Zug“ mit Pull-Buoy/Fußschlaufe, Pause: 30 s

200 m

Ausschwimmen

Swipe me

Holger Lüning (50) ist Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga, als Master gewann er zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten ", die bei spomedis erschienen sind.