Ernährung | 18. November 2011

Nahrungsergänzungsmittel Reicht eine gesunde Ernährung aus?

Nis Sienknecht | Neben der Trainingsplanung beschäftigen sich Schwimmer und Triathleten wohl mit keinem anderen Thema derart intensiv wie mit Nahrungsmitteln. Zusätzlich eingenommene Pulver, Pillen und Ampullen versprechen mehr Leistung, kürzere Regenerationszeiten und ein gesünderes Leben.
Dass Ernährung für die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung ist, darüber lässt sich sicher nicht streiten. Wie die perfekte Ernährung allerdings in der Praxis auszusehen hat, darüber gehen die Meinungen weit auseinander. Sportmediziner haben nahezu alle Mikronährstoffe in unterschiedlichen Dosierungen auf ihre Wirkung hin untersucht. Und letzten Endes wurde häufig festgestellt, dass eine ausgewogene und ausreichende Ernährung nur weniger Zusatzstoffe bedarf, die nicht in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden sind. Das gilt zumindest für den Normalbürger.
Auch bei gesunden und gut ernährten Athleten konnte keine wirkliche Leistungssteigerung durch die zusätzliche Substitution von Vitaminen und Spurenelementen nachgewiesen werden. Fehler in der Nährstoffzusammensetzung der Gesamternährung kann man demnach nicht durch übertriebene Zufuhr von sogenannten „Supplements“ kompensieren.

Wer sollte substituieren?

Dennoch gibt es Situationen, in denen eine gezielte Substitution sinnvoll sein kann. Neben einer unausgewogenen Ernährung zählt dazu auch der Sport. Denn jede Form körperlicher Aktivität steigert bekanntlich den Energieumsatz und damit auch den Verbrauch von Mikronährstoffen. Dazu kommen noch die über den Schweiß ausgeschiedenen Mengen. Der dadurch entstehende erhöhte Bedarf muss kompensiert werden. Grundsätzlich ist die Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen in Deutschland ausreichend – vorausgesetzt, die Menge und Qualität der Nahrung ist angemessen. Nicht bei jedem Sportler aber stimmen die Aufnahme und Zusammensetzung der Lebensmittel mit dem tatsächlichen Bedarf überein. Empfehlenswert ist eine Nahrungsergänzung deshalb bei:
 
  • nachweislichem Mangel (gefährdet sind vor allem Veganer, Vegetarier und Sportler bei extremer Kohlenhydratmast oder kohlenhydratarmer Kost)
  • verminderter Aufnahmefähigkeit (Befund durch den Arzt)
  • erhöhtem Bedarf (Schwangerschaft und Stillzeit)
  • sehr einseitiger Ernährung
  • extremen Klimasituationen und damit verbundenen nicht kompensierbaren Verlusten
  • chronischem Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und Nikotin
  • Erkrankungen wie Infektionen, Magen-Darm- oder Krebserkrankungen
  • Einnahme von Medikamenten (auch Antibabypille)
Finden Sie sich in einer dieser Gruppen wieder und erwägen eine Substitution, dann sollten Sie sich vorher von einem Arzt daraufhin untersuchen lassen, ob tatsächlich ein Mangel an Mikronährstoffen besteht. Unkontrolliertes Einnehmen aller verfügbaren Präparate hebt in den meisten Fällen nur den finanziellen Wert dessen, was Sie auf dem stillen Örtchen hinterlassen.

Besonderheiten bei Sportlern

Sportler nehmen in der Energieversorgung eine Sonderstellung ein: Der erhöhte Umsatz der Hauptnährstoffe führt auch zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen. Wie Sie den nebenstehenden Tabellen entnehmen können, herrscht in Deutschland ein Mangel an Kalzium, Jod und Folsäure. Sportler benötigen eventuell zusätzlich Vitamin B1 für den Kohlenhydratumsatz sowie Vitamin B6 und Magnesium für den Eiweißstoffwechsel. Über den Schweiß werden vermehrt Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Jod ausgeschieden. Auch die Versorgung mit Eisen und Kalzium kann – vor allem bei Frauen – durch eine ausgewogene Ernährung allein teilweise nicht gewährleistet sein. Vorsicht, Nebenwirkungen!
Einige Mikronährstoffe werden gerade unter Sportlern besonders häufig und teilweise in großen Mengen eingenommen. Diese hohen Dosierungen sind zwar oft nicht schädlich, aber zumeist überflüssig. Ein Zuviel an bestimmten Vitaminen und Spurenelementen kann sogar extrem unerwünschte Wirkungen haben. Besonders bei Selen, Kupfer, Fluorid, Chrom und Vanadium ist Vorsicht geboten. Sportler greifen am häufigsten zu Magnesium, Zink und Eisen.

Magnesium

Eigentlich ist eine Unterversorgung mit Magnesium unwahrscheinlich, kommt es doch in sehr vielen Lebensmitteln vor. Da sich Mangelerscheinungen aber oft in Form von Muskelkrämpfen bemerkbar machen, nehmen viele Sportler zusätzlich Magnesiumpräparate zu sich. Allerdings sollte die tägliche Aufnahme eine Menge von 360 Milligramm nicht überschreiten, denn in Folge einer Überdosierung kann Durchfall auftreten.

Eisen

Von einem Eisenmangel sind besonders junge Frauen betroffen. Ursache dafür ist eine zu geringe Zufuhr über die Nahrung und erhöhte Verluste durch die Menstruationsblutung. Auch durch intensiven Ausdauersport kann eine Mangelsituation entstehen. Mit Abstand am meisten Eisen nimmt der Körper aus Fleischprodukten auf. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hirse und Amaranth-Getreide, aber auch Zuckerrübensirup und getrocknete Aprikosen. Allerdings wird das pflanzliche Eisen schlechter vom Körper aufgenommen als das tierische. Ein Eisenmangel muss auf jeden Fall vom Arzt diagnostiziert werden und die Substitution von diesem festgelegt werden. Denn eine zusätzliche Eisenzufuhr bleibt nicht ohne Auswirkung auf den übrigen Mineralhaushalt. So werden zum Beispiel der Zink-, Mangan-, Chrom- und Magnesiumhaushalt gestört.

Zink

Es sind mehr als 300 Enzyme bekannt, deren Aktivität durch Zink beeinflusst wird. Wichtig ist auch die Rolle von Zink für die normale Funktion des Immunsystems. Da jedoch schon bei einer Supplementierung von 50 Milligramm pro Tag Wechselwirkungen mit dem Eisen- und Kupferstoffwechsel auftreten können, wird von einer langfristigen Substitution von täglich mehr als 30 Milligramm abgeraten. Bei einer überhöhten Aufnahme kann sich zudem der positive Effekt auf das Immunsystem „umkehren“ – die Immunfunktion wird verschlechtert.