Achten Sie auf versteckte Nährstoffe

Schwimmen Sie regelmäßig und fühlen sich im Alltag müde oder abgeschlagen? Wenn nicht gerade eine harte Trainingseinheit in Ihren Knochen steckt, könnte dies an einem Mangel an Mikronährstoffen liegen. Zwar legen Ausdauersportler immer mehr Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Wie Studien belegen, achten sie dabei aber zu selten auf versteckte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

| 19. November 2012 | TRAINING

Orangen | Reicht das Vitamin C der Orangen aus oder sollten Schwimmer es in Form von Tabletten zu sich nehmen?

Reicht das Vitamin C der Orangen aus oder sollten Schwimmer es in Form von Tabletten zu sich nehmen?

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Wie eine Untersuchung der California State University in Long Beach zeigt, schränken sich viele Sportler bei ihrer Ernährung unnötig ein. Sie verzichten auf dunkles Fleisch, Nüsse oder Milchprodukte, weil sie eine zu fetthaltige Ernährung um jeden Preis vermeiden wollen. Zwar sind diese Nahrungsmittel in der Tat fettreich, aber auch sehr gute Eisen- oder Kalzium-Lieferanten. Und gerade am Sauerstoff-Transporteuer Eisen und dem Knochenstärker Kalzium haben Sportler generell einen höheren Bedarf als Normalbürger.

Mikronährstoffe sind im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) keine Energielieferanten. Dennoch sind sie für den Organismus essenziell, werden zum Beispiel für Stoffwechsel oder Knochenaufbau benötigt. Akute Mangelernährung kann der Mensch durch Reserven in körpereigenen Depots kompensieren. Langfristig sind jedoch schwerwiegende Erkrankungen die Folge.

Kalium, Zink und Magnesium zählen zu den Mikronährstoffen, von denen viele Sportler häufig zu wenig zu sich nehmen. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, leidet die Leistungsfähigkeit. Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind häufige Anzeichen für einen Mangel.

Welche Lebensmitteln Ihren Bedarf an den wichtigsten Mikronährstoffe decken, können Sie der folgenden Übersicht entnehmen.

Eisen: Mageres Rindfleisch, dunkles Geflügel, Innereien, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Roiboostee. Wichtig: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme des Körpers.

Kalzium: Milchprodukte, Bohnen, Sesam, Karotten, Mandeln, Grünkohl, Eier

Vitamin E: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Sonnenblumenöl, Distelöl

Magnesium: Haferflocken, Weizenkeime und -kleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne

Kalium: Weizenkeime und -kleie, Avocado, Banane, Honigmelone, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Sardinen

Zink: Fleisch, Austern, Weizenkeime, Haferflocken, Kakao, Eigelb, Nüsse, Getreide.